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左核心训练

  1. 核心肌群训练法则有哪些?

核心肌群训练法则哪些

您好,很高兴为您回答这个问题

可能大家都听过核心训练,到底什么是核心?先给大家说说什么是核心,所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,核心肌可以稳定脊椎,骨盆和肩带作用的肌群,避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉,外核心是我们表层肌肉。

我们在训练中,核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用,不知道大家有没有现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”,在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准完成

左核心训练
图片来源网络,侵删)

怎么加强核心呢?其实训练动作很多,包含的肌肉比较多。

建议1:因为核心部位肌群比较多,那我们训练要***用不同的动作来***训练,这样才能全面发展:

2:核心训练不建议过于大重量的训练,而是多进行耐力性的训练,可以小重量多次数,没有人想把自己的腰练的很粗,这样很影响美观。

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(图片来源网络,侵删)

谢邀。

首先我先给大家讲讲什么是核心肌肉群。请看图。

这是我们人体的肩袖肌群,主要维持我们肩关节的稳定。和保持我们上身的对称性。

再看这张这是我们背部脊柱的肌肉群,竖脊肌,多裂肌,等等。能维持我们脊柱的稳定。

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(图片来源网络,侵删)


再看这张,这是我们腹部的腹直肌,腹横肌,还有腹内外斜肌。

这是我们髋关节的肌肉群,有臀大肌,深层的臀中小肌,和髋关节的肌肉。

这便是我们的核心。

1.维持我们躯干稳定性

2.力的传递。

3.用力起着承上启下的作用。

那么我们核心这么关键,我们应该怎么训练呢?

请看图。

卷腹,每组20次,每天做4到6组。

臀桥,每组20次,每天4到6组。

平板支撑,每次30秒。每天4到6组。

答:核心肌群和其他部位的肌群一样,要想提高训练强度,常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍:

强迫次数训练法则,就是在一组训练中,当用标准动作做到力竭,也就是无法再做一次标准动作之后,让训练伙伴施加轻微的力量,帮助你再多做一到两次动作。比如,做仰卧起坐时候,做到15次起不来了,可以让训练伙伴帮助你推一下背部,帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后,立即把负重量减轻,然后接着做到力竭。比如,用40公斤做到力竭之后,立即把重量降到30公斤,接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做,中间不休息。比如,把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做,做完仰卧起坐马上做悬垂举腿,中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做,中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后,休息一两秒钟,然后继续做到力竭。比如,做悬垂举腿动作到力竭之后,休息一两秒钟,再继续做一两次到力竭。

大家好!我是《健与美》杂志社的编辑,以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法,以便取长补短,共同进步!谢谢!

谢邀,目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法,但是大体不离的也就是颈部以下,膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。

这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内(外)斜肌、腹肌、背脊肌,股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组,可以注意以下几点:

1.练习需要多肌肉群组的动作项目,如:负重深蹲,两头起等。运动项目如:举重,跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
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2.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量,肌肉纬度大力量就大,但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***,小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大,强度再高,没有弦的带动也发射不了。

3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字,力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低,协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。[_a***_]说单个肌肉力量强,运动时就一定能达到最好的效果

首先我们要知道什么是核心肌群?

核心肌群并不是指腹肌,他的范围远大于腹肌,一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎,骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时,这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡。

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

仰卧两头起

身体平躺地板,双腿放松并拢也平放于地板上,双手伸直放于头后。起坐时,以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢,然后慢慢放下,连续做这个动作。该过程主要由腹部发力,双手放于头部尽量不要发力,不然可能会损伤颈部。

俯卧两头起

身体平趴地板,发力时头和肩部尽量向上抬,离地面越远越好。双腿伸直并拢,也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部,背部,腿部臀部肌肉绷紧,再缓慢放下。

腹卷

身体平躺于地面,双膝弯曲90°,双脚平放于地面,双手放在耳后,利用腹部力量上身慢慢卷起,且不超过45°,要保持腰部固定,下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

平板支撑