核心训练桥

1. 做臀桥主要可以练哪些部位？

做臀桥主要可以练哪些部位？

臀桥易操作，不收训练设施的限制，在家看着电视就可以进行，算是居家锻炼的有效健身方式。臀桥主要针对竖脊肌、臀大肌、腘绳肌进行训练，这些部分肌肉无论是对于身体健康还是改善身材都有着非常大的好处。

一、动作细节

1.平躺，双手手心向下放于身体两侧，屈膝，双脚打开与肩同宽；

2.核心发力，向上顶起髋部，至躯干与大腿在同一水平线上；

3.落下时不要完全落于地面，持续保持核心收紧。

二、易犯错误

1.动作不到位

顶起时，要让躯干与大腿在同一水平线，让目标肌肉达到充分的收缩，不要做半程就结束。那样虽然轻松，但是没有效果。

臀桥（hip bridge)可以简单理解为健身训练日的下肢***训练动作，主要是锻炼臀大肌，因为臀桥这个动作在臀部升起的过程属于伸髋，臀大肌属于伸髋肌群。

如下图：单腿臀桥，不但训练到臀大肌，同时***到支撑腿的大腿前侧股四头肌。

臀桥只能属于***！***！***臀部饱满度的臀大肌的锻炼，训练臀部最好的姿势必须属于深蹲！王牌动作，不可替代的。

以上就是简单分析了臀部训练的臀桥和深蹲，它们都属于健美训练日的下肢训练，健美训练还包括胸／手臂／肩／背四个训练日，大家想要详细了解的，可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面讲的很清楚

臀桥的不同形式练习，可以锻炼到身体不同的部位，可以锻炼到背部、臀部、大腿处。

锻炼背部：

的肌肉主要有竖脊肌、主要做的是伸展躯干的动作，所锻炼背部可以***用双脚臀桥，将背部挺直，以背部为发力点，类似于背桥的动作，脚平放在地面上即可。保持30秒。

锻炼核心：

锻炼核心要求就是简单的背桥即可，将脊柱保持中立，不要掉下去，30秒一组，3-4组。

瑞士球核心练习：

你好，臀桥本身是一项很好的练习，它可以锻炼到臀大肌，臀中肌，臀小肌，腘绳肌，以及腹直肌，竖脊肌等等对我们非常重要的肌肉。

但是有些人做臀桥会产生问题，是怎么回事呢？

（一）探讨分析

解决臀肌无力的问题是任何姿势达到平衡的一个基本目标，

而臀桥练习是一个主要内容。

一般来说，这种运动的适用范围很广，但引起腰背部不适的情况并不少见。

臀桥主要可以练哪些部位？

从臀桥式的练习部位这个角度来说，臀桥式是一个非常有意思的体式，因为他练习的部位可以根据你的意志而改变，也就是说臀桥这个体式练习的部位是不确定的，根据你不同的练习方法，体式作用的部位会跟着变化。我们一起来看一看。

1、练臀、腿、腹部

这可能是桥式最被人熟知的练习部位，所以桥式也被称为臀桥式，很多人一提到练臀除了深蹲就是桥式了。同时桥式可以锻炼到腹部肌肉力量和腿部，特别是大腿前侧和大腿后侧。

如果我们想要在臀桥式达到练臀腿核心的效果，应该怎么练呢？

①、把意识更多的放在下半身，也就是放在臀、腿和腹部

②、臀部抬离地面不要太高，使大腿、臀部和背差不多在一条直线上。

为什么要这样呢？在这儿我解释一下。我们以前说过，在后弯体式中需要放松臀部肌肉，这样做的目的是为了给骶髂关节和腰椎尽可能的创造空间，释放骶骼关节和腰椎的压力，可以让后弯做的更深，而且不会产生腰疼等等后遗症。但是臀部如果放松就锻炼不到臀部肌肉了，所以让大腿、臀部、后背成为一条直线，避免了后弯动作，这样既可以锻炼到臀部肌肉也可以避免给腰椎带来压力。

2、打开胸腔。

桥式打开胸腔的功效也非常显著。