在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题:你现在的健身水平和力量水平,也就是我们说的健身的进阶阶段。
如果你是一个新手小白,没有接触过重训和系统的健身训练,那么你的训练最开始可以从简单的热身开始,以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了,也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头,和肩。周三背和二头,腹,周五臀腿,周末两天休息。下周循环,健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变,适当添加负重但一定要保证动作的正确性,否则健身带来的就不是健康而是损伤。
对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***,我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时,大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间,那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复,当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下,意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸,将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。
健身是一个坚持和自我修炼的过程,三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。
我是阳阳,希望我的回复对各位有所帮助,欢迎各位关注评论交流。
看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手
周一练胸和三头,加肩。周二背和二头,腹,周三臀腿,循环,周日休息。
如果时间不多,或者体能不行,也可以一周一循环。周一胸,周二背,周三肩,周四手臂,周五腿,周六休息
锻炼全身的健身训练***:这要看你现处在一个什么样的水平上,如果是健身小白,重量太大频次太高,就会导致运动过量,极易伤到。如果有一定的基础底子厚,可以制定岀一周的的健身训练***。
很高兴尚形君来解答这道问题。
全身锻炼的健身***,具体看怎么安排,是3分化还是5分化,或者是更多,这些具体还得看自身的训练水平,如果水平过低,频次太高可能会导致运动过量,这里我介绍一个合理的安排:周一练腿,周二练胸,周三练背,周四练肩部和手臂,周五做一次有氧,周六周日休息两天,下面给大家讲解一下这么做的道理。
1.刚开始锻炼,能量都会十分充足,所以把大功率的腿部放在一周的最开始,让最充足的精力来完成最大的训练量,动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成,所以动作选择深蹲,腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。
2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位,胸部主要以卧推为主,然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置,最后用夹胸动作来收尾。
3.练背主要分为上背的中下斜方,菱形肌,下背的背阔肌为主,中下斜方训练使用高位划船,俯身飞鸟来训练,而背阔肌则用高位下拉,划船来训练了。
4.训练[_a***_]手臂,这主要分为肩三角肌,肱二头肌与肱三头肌,三角肌训练方法,肩推,侧平举,俯身提拉,肱二头肌使用二头弯举,肱三头肌训练臂屈伸。
5.这一天做有氧的理由是,有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪,还能锻炼到心肺功能,最重要的是,将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉,一般能做的跑步,单车,游泳都行。
6.休息在健身中也是十分重要的,如果一天也不休息每天锻炼的话,身体肌肉会吃不消,锻炼效果会大打折扣,甚至可能会受伤,所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。
以上就是能够训练全身的一周训练***安排了,在前期训练中可以分化的很粗糙,在后期运动水平提高后,可以使用5分化或者10分化来进行训练,提高训练频次***用一天2练都是可以的,当然训练时最重要的是坚持,只训练周的健身效果甚微,只有通过不断的训练循环,才会出现效果。
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全身的分化训练***其实并不是一套***用到底,作为一般健身者,既想着练全面,又想着练到位,最好在制定好整体***的同时,定期改变训练内容。
如何制定训练***
一、整体***
比如,周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧,看个人时间和身体状态。
二、有效运动时间
我们以有效健身时间1小时计算,注意,这说的是有效健身时间,不算上你玩手机聊天休息的时间,而且也不是那种斤健身房仨小时,锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟,用一个小时左右的时间完成你当天的训练***,看似简单,其实严格执行很难。
三、具体训练***
具体训练***说起来非常繁琐,这里仅以练胸为例,仅拿卧推来说,平板卧推、哑铃平板卧推,上斜下斜推胸,哑铃上写下斜推胸等等,只做卧推动作,1个小时都不一定够用。再具体点,平板卧推,你要用不同重量进行,比如选四个重量,每个重量做四组;哑铃卧推,四个重量,每个重量四组,以此类推。等你上下斜都做完,估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘,胸肌中缝,这又是好多动作。所以,我们说的具体调整是,每次训练安排好自己的训练目标,阶段性进行调整。如,这个循环练胸,只练卧推,下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练,坚持下去才能得到比较好看的身材。
训练***从来就没有前篇一律的,同样的动作适合别人却不一定适合自己,一定要选择最适合自己的***和动作。另外,如果想了解更多健身基础知识,可以关注我的文章,其中关于动作细节讲得很细致,特别适合健身初学者,应该可以帮到你。
1、第一天:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
胸背卧推1~2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
2、第二天:腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30~40分钟要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
3、第三天:腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)负重转体50RM×3跑步30~40分钟要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
4、第四天:胸、手臂卧推1~2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
5、第五天:健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
6、第六天: 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
7、第七天: 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞,打网球,羽毛球。这些都是安全有效的减肥,通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。
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