除了先天身体比例的因素,女性的好身材主要体现在两方面:一是肌肉线条,二是体脂含量。说的简单点,要练出好身材,就是要适当降低体脂,增加肌肉训练,使肌肉的大致轮廓能显现出来。
降低体脂很好理解,主要靠有氧运动消耗脂肪和饮食控制来实现。饮食控制就是控制一天的总热量摄入,要注意拒绝高热量的食物,比如油炸食品、普通蛋糕甜品、膨化食品、蜜饯类零食等含糖分和碳水化合物很高的食品。在将体脂的过程当中,除了做有一周2到3次以上连续超过我40分钟的有氧运动外,每天摄入的总热量要小于等于自身基础代谢的总热量(基础代谢可以通过仪器测试),简单的操作就是控制热量总摄入至平常的2/3。
塑造肌肉线条,靠的是器械类无氧运动。每周2到3次,每次1小时左右,做四个动作,每个动作做四组,每组15到20次,全身各部分的肌肉都应该锻炼。每次只锻炼一部分肌肉,比如胸部、腿部、背部。如果每次浑身上下所有肌肉都练一遍,那么肌肉的***量就不够,起不了什么作用。锻炼时用到的荷载在,没有人协助的时候,以自己能力极限的75%为上限;在有人协助的时候可以突破上限。在肌肉塑形的同时,要注意每天补充足量的蛋白质。
有氧和无氧运动可以相结合。也就是说,一周至少去2-3次健身房。3到6个月下来会有明显的体型变化。但是最好有专业人士指导,这样会更科学,也起到督促你的作用。
有些女孩子会担心自己练成金刚芭比。这完全不用担心,因为要练成大块肌肉是非常非难的,比减体脂难多了。除了要用极大的荷载之外。还要补充大量的蛋白质。普通的器械重量顶多让你塑造一下肌肉线条,而且只做到肌肉塑形就已经不容易了。
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