推杆训练核心

1. 想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼？

想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼？

增加手臂围度，核心思路是这样的

这样练的原因有两个
，第一是因为肱三头肌占了手臂围度的大部分，第二是因为肱三头肌的作用比二头大。

很多人都喜欢对着镜子欣赏自己的肱二头肌，但是其实即使是在二头收缩状态下，二头大约也只能占到手臂围度的一半，如果你伸直胳膊，臂围的2/3其实是由三头贡献的。不要忘了生活中大部分情况下，你的手臂都是伸直状态的，你总不能永远弯着手臂走来走去吧。所以如果你想让手臂变的更粗，必须着重锻炼三头。

况且二头这个肌肉，说实话用处真的不是很大，很多时候，它只是为我们充充门面。比方说在我们做卧推的时候，如果三头的力量太弱会严重影响胸肌的增长。但是在我们练背的时候，即便二头的力量比较弱，对后背的影响也不大。

三头的力量比二头大很多，所以建议大部分人练手臂的时候先练三头，后练二头。但是也并不绝对，如果你发现相对于三头来说你的二头有点弱，完全也可以先练二头再练三头。

如果你并不想把手臂练的太粗，完全可以在练背之后接几组二头动作，在练胸之后接几组三头动作。可是如果你想着重锻炼手臂，这样的强度远远不够。每周至少拿出一天的时间专门练习手臂，如果计划调整的开一周两次单独训练也是很好的。

如果你不注重上半身肌肉的协调发展，只是一味地训练手臂肌肉的话，第一，你手臂的增长会很快遇到瓶颈。第二，整体比例失调。毕竟胸和背才是上半身最重要的两个大肌肉群，手臂要配合他们增长。说比如我太强壮，练胸和练背时代偿也会过多，对胸肌和后背的增长起到反作用。

最后再放一个强森的手臂训练动作：

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

谢邀答题。

手臂肌肉分为三部分，主要是肱三头肌、肱二头肌和小臂肌肉，他们的生长速度也是以此类推，三头肌最快。但是题主想知道要多少时间，这也是因人而异，包括训练和饮食、休息


一、正确手臂训练次序

大部分人练健身第一个动作就是哑铃弯举，就想一口气把二头肌练出来，偏偏在家伙是一个慢性子，你再急白搭。

第一个建议：重视三头肌，每周可以训练两次，因为是小肌肉群，隔天24小时就可以恢复。至于二头肌和小臂，搭着跟着三头练习，肯定没错的。

第二个建议：杠铃>哑铃>器械，你想通过训练变大变壮，杠铃是黄金动作，哑铃是白银动作，而器械是黑铁动作，呵呵。比喻太远了，只想说明一个意思。

二、不需要单独练手臂

我们举个直观的例子，体操和举重运动员，他们根本不会花多少时间去练手臂和腹肌之类的，但他们的手臂和腹肌完爆健身房里的手臂党和腹肌党。这是为什么，因为他们在训练核心动作，这些动作可以良好的***四肢协调发达。

健身主要动作比如卧推和硬拉，属于一推一拉基本动作，这些杠杠的动作能带动你手臂的发达和饱满，因为推和拉，都带动了手臂疙瘩肉。

三、超级动作组合

练手臂可以先练二头在练三头，或者二头三头超级组结合做，每个肌肉选取2-3个动作，一个动作做3-4组8-12次。

把手臂单独拿出来练，特别是手臂长的人很加要单独拿出来练，一周保持***两次三头两次二头，单独练一次，练胸日了练下三头，练背日可再练下二头，这就达到一星期两练手臂的目的，组数已在一小时内感觉力竭最好，每个人身体不一样你要摸索下找出你自己的1小时力竭组数，剩下的就是睡吃，记住吃睡好永远比吃好重要的多。

你的配图是颈后高位下拉，和练手臂没有关系，训练的是背部肌肉，顶多附带练到肱二头肌。

那么手臂该怎么练呢？下面我来详细介绍一下。

完整的手臂由“上臂和前臂”组成，也就是俗称的大臂和小臂。

通常我们训练手臂，更多精力都是放在“上臂”，而前臂在训练其它动作时可以附加练到。比如像引体向上，硬拉、划船等动作，肯定是需要用到前臂力量的。

而上臂又分为：肱二头肌和肱三头肌。简单一点，就是大臂的内侧和外侧。

相对而言，肱二头肌更容易练出块状，即便你不锻炼，平时手臂也会进行一些操作活动，只要屈肘操作，前臂和肱二头肌都有受力。而肱三头肌受力就会少很多，除非你经常做俯卧撑，不然很难成型。

这里我只针对上臂的两个部位来介绍。