2022职工健身***表

1. 有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？

有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？

有。从天还没有大亮的时候就起床了，正是农忙季节，上坡干活的农村人多数都是不吃早餐的。扛起锄头，拿起镰刀，背着竹子编织的背兜就开始出门了。先割了一背兜牛草，再锄玉米地里的杂草，方言叫稿包谷。太阳已经当顶了，也是中午十二点过了，肚子也饿了，这时候才想起来该回家吃早饭了。回到家里随便吃点饭，太阳也很大，也很热，想休息一下，可是，别人家的活都快要干完了,自己还有那么多还没有做完。休息就算了吧！还是继续出去干活吧！太阳快要落山啦！活都还没有干完，哎！还是先回家吧！等一下看不见亮走路了。一天一天又一天，四季轮回又一年。农村人嘛！除了下大雨的天，一般来说，都得出去锻练身体。日复一日年复一年。人生短暂几十年，几时无锻练呢？

云哥健身，很高兴可以回答你的问题，这个问题文字的描述很难说的很清楚，给你几个思路吧，可以借鉴一下。

1，我们上半身有很多块肌肉，听你的意思，你是想增加上半身的肌肉，简单的说一下上半身的肌肉吧，有手臂的、有胸肌，背部肌肉，腹部肌肉，肩部肌肉，腰等这几个部位，你需要去训练的。

2，其实你所说的上半身锻炼***，说白了就是上半身的这些肌肉，如何去练习，比如说，胸肌，哪些动作是训练这一块肌肉的，一个动作做多少个，做几组，对吧，你的意思应该是这种。

3，这个还是比较容易的，可以在今日头条搜索云哥健身，上面这方面的视频讲解，你看一下学习一下，简单易学，相信可以帮到你。你把每个部位的训练动作，学习一下，掌握了，然后再训练，训练时你可以一天针对性训练一个部位，比如今天练习手臂肌肉，那你把学到的动作，安排到里面去，分配好训练的量，增肌一般是一个动作，完成8个左右，完成4到5组，练的时候，注意顺序和动作的重量，这个对你的体能素质不是很清楚，不能具体给你。

4，训练不能一层不变，要综合考虑，动作要多样性一点，一周练个3到5次，坚持3个月以上，你的肌肉肯定有效果。

一、提高肌肉的抗压力

想练出结实的肌肉，我们需要提高肌肉的抗压力。相信有过武术学习经验的小伙伴们都知道抗压力的重要性，肌肉的抗压能力对于肌肉的质量有着很高的影响力。肌肉的抗压能力越好，肌肉的韧性越高，肌肉的硬度越高，肌肉的质量也就越高。所以我们一定要提高肌肉的抗压能力。我们应该如何提高肌肉的抗压力呢？

我建议大家经常进行一些抗压训练，由你自己或者你的小伙伴以适当的力度拍打你的肌肉。从上到下，每个部位都要得到充分的锻炼。但是要切记：力度不要太大了，一定要正好适合自己。

二、大组数、小次数的锻炼方式

想要练出结实的肌肉，我们需要通过大组数与小次数的锻炼方式进行锻炼。众所周知，大组数与小次数的锻炼方式可以提高肌肉的硬度。但是相对于大组数与小次数的锻炼方式，小组数与大次数的锻炼方式更受欢迎。

三、保持高频率的锻炼

想要练出结实的肌肉，我们可以通过高频率的锻炼帮助自己达成。高频率的取锻炼可以让肌肉提高其自身的硬度，让我们的肌肉变得更加的坚硬。我建议每周保持至少四次的体育锻炼，可以帮助我们的肌肉纤维得到充分的破坏，当肌肉纤维自我愈合时，就会长得比以前更大更结实了。

我们在进行体育锻炼的时候，需要保持无氧运动与有氧运动的结合，先进行一个小时的无氧运动，再进行20分钟左右的有氧运动。无氧运动与有氧运动的相结合，对肌肉的破坏力是非常大的。

四、保持充分的休息

想练出结实的肌肉，提高肌肉的硬度，我们需要在锻炼后进行充分的休息，让肌肉得到自我愈合的时间。肌肉自我愈合的时间越长，休息得越好，肌肉的质量也就越好。我建议大家在运动后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松。我们在运动期间的睡眠状态也要保持良好，每天保持八个小时以上的高质量睡眠。