核心训练空手,空手练核心力量的动作

1. 有没有针对格斗的徒手核心力量训练方法？
2. 怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？
3. 求一份徒手健身方案？

有没有针对格斗的徒手核心力量训练方法？

核心力量训练方法在所有体育中都差不多，具体到格斗中的核心力量应更侧重腹部肌群。

在格斗运动中，核心力量中的腹部肌群的要求要远高于其它的运动项目。不仅在于腹直肌是连接上下身的坚实桥梁，也是要经常受到击打时有助于保护内脏器官的健康。

首先统计出格斗中常出现的动作，与核心力量相关的动作，如被击打时，人体的卷缩，拳法中的拧腰，这些就是徒手核心力量训练的专项训练动作。

仰卧起坐一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐拧身，动作与上面一样，只是要加一个拧腰动作，这与冲拳时的拧腰是最贴近的动作。

器械卷腹也是很接近格斗的核心力量训练方法。格斗的躲闪下潜也类似这个动作。

悬垂转体卷腹，这个动作，是腿法中常用的肌群。也可以把腿伸直，在做扫踢、下劈腿的动作，都需要侧腹肌。

怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？

谢邀；

俯卧撑还不足以是徒手训练的主要训练，只能算是一部分，不过俯卧撑啊其实可以做成复合式训练。

俯卧撑加平板支撑，每组可以进行180秒平板支撑加俯卧撑交叉进行。

10个俯卧撑，然后进行30秒平板支撑，在继续10个俯卧撑，在进行30秒平板支撑。直至180秒，每天进行几组，根据自身情况来定。

健腹轮每天可以进行几组，刚开始可以进行跪姿进行10个起步的。

这个健腹轮做多少你自己定量，太少了没效果，太多了吃不消，所以这个度你自己掌握吧😄

最开始跪姿，如果你推出去收不回来的话，还是用点***办法吧。这没什么的。

谢谢邀请！

俯卧撑分很多集的，如果要练习徒手健身，建议你看一下囚徒健身，里面的练习方式不错，循序渐进，由简单到难，逐步提高自己。

最简单的是跪式俯卧撑，可以一口气做30就晋级到正常俯卧撑。然后是窄距俯卧撑，然后就是借力单手俯卧撑，下一步单手俯卧撑，然后俄式挺身俯卧撑......高难度俯卧撑很多很多.....

求一份徒手健身方案？

首先呢我们要先明白徒手健身包括哪些，它训练到了我们身体的哪些部位。

徒手健身按照我们身体力量划分来说，是训练我们身体的拉力、推力、核心力量以及下肢力量。

拉力呢主要是训练我们的背部肌群包括背阔肌、斜方肌还有肩袖等等肌群，还有我们的手臂屈肌肱二头肌、肱肌以及前臂的屈肌肌群构成。拉力训练动作以引体向上为关键基础动作，包括基础的自重划船练习还有标准引体向上以及的等等变式。

推力呢主要是训练我们身体的胸肌、三角肌前束以及我们的肱三头肌等肌群。那么拉力训练动作包括很多，以俯卧撑最为著名，它有成百上千的动作变式，那么除了俯卧撑之外还有双杠臂曲撑、倒立俯卧撑等等都是训练推力肌群的好动作。

那么核心力量呢包括了我们的腹部肌群，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌还有我们的竖脊肌、腰方肌等等肌群。训练动作也包括非常多的动作，仰卧起坐、举腿、臀桥、两头起、平板支撑等等训练动作为基础，还有一些高级的核心力量训练动作。

下肢力量呢主要是训练我们的腿部大腿小腿的所有肌群。徒手健身当中的以深蹲为主要训练动作，宽距深蹲、窄距深蹲、弓步、单腿深蹲等等变式，还有提踵练习提高我们的小腿力量。

那么了解了我们身体包括哪些力量划分的肌群，并且了解了力量肌群的相应的训练动作，那么就可以相应的去制作一个简单的计划了。制作***呢很简单，比如说从四大力量每个力量挑选一个动作就可以啦。推力肌群挑出俯卧撑，拉力肌群挑出划船引体，核心肌群挑出平板支撑，下肢力量挑出标准深蹲。那么每个动作呢两到四组就可以，组间休息一到三分钟，每组的次数做到无力，然后呢可以选择1天练一个力量动作，往复循环。身体累了呢就可以选择休息1天。

好啦，这就是给你做的一个最初级的一个训练***了，努力加油！