在家做健身***表,在家做健身***表怎么做

1. 怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？

怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？

首先一定要确定自己是为了什么原因健身，是为了瘦身减脂，还是塑形，还是锻炼身体，目的不一样，***取的方式也不同。

拿减脂塑形来说

第一 先制定好3餐怎么吃 主要内容可以是 优质蛋白，（巴氏杀菌鲜奶 水煮鸡蛋 肌肉 牛肉 ）搭配杂粮（藜麦饭 地瓜 南瓜 燕麦 ）加一定量的蔬菜 ，按照自己的喜好搭配。

第二 准备泡沫轴 小哑铃 瑜伽垫 弹力带

每次运动前花10分钟松解颈膜，练哪里松哪里～按照 背 腹 臀 轮流练习 每天45-50分钟 锻炼后可以吃2个鸡蛋白，或者蛋白粉

具体练习内容可以参考 美丽芭蕾，周六野等～

第三 运动完后 做15-30分钟有氧，加速脂肪燃烧

介绍几个拉伸动作

图一动作名称：半莲花单腿背部伸展

功效：在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和***区域。消化过程得到改进，便秘也消除。也可以放松两膝，伸展两臀和两腿的肌肉，瘦小肚子，还能够使得背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼背和下垂的双肩。

很高兴回答您的问题，每天在家里健身，由于受到器械的限制，这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练***，您尝试一下，看看效果如何。

自重训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地波比跳

星期二.休息

星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿

星期四.休息

星期五.靠墙蹲（做完动作拉伸）、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.新一轮循环

希望我的回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！

从简单做起，越简单越有效，出效果了就容易坚持啦。

建议：

如果你想喜欢上跑，那么，购买跑步机（已有就不用买啦），每天早晨慢跑开始，定好闹钟。制定一个简单的每天几点起床几点跑步的***，两周肯定出效果。

如果你想练力量，就每天早晨吃饭前半小时做几组俯卧撑或引体向上或哑铃，每天内容不一样，今天俯卧撑明天引体向上后天俯卧撑大后天引体向上，制定一个简单的***，两周肯定出明显效果。

出效果后，再制定更高点儿的目标***。

以后，就会乐此不疲。

根据个人健身目的来安排健身项目，因为增肌与减脂是有区别的，增肌、增强力量可多做无氧健身，减脂可多做有氧健身。下面我给你制定一个增肌加减脂的方案吧。

1、5分钟热身运动，必备动作（A或B）。

A、开合跳热身

B、原地慢跑热身

2、平板支撑（核心训练，全身都能得到锻炼，尤其是腰腹部位，此项练好了，后期的训练就能得心应手），切记循序渐进，量力而行，每天4组，每组1分钟以上。

3、[_a***_]徒手训练

A、钻石俯卧撑（训练目标：胸部上方）。

B、窄距俯卧撑（训练目标：胸大肌中缝，手臂肱三头肌）。

C、宽距俯卧撑（训练部位：胸大肌外侧和肩膀）。

4、腿部综合训练

A、深蹲（训练部位：股四头肌、小腿）。

谢邀🌹，健身***是健身的根本，想达到完美的健身效果，需要一个实用有效的健身***，来监督执行自己的健身运动。

首先，制订健身***要符合自己的身体条件，开始健身时要循序渐进，不能达到的动作，不可盲目运作，待达到要求之后，再制定有效稳妥的***。

其次，制定正确有质量的健身***。为自己制定个性化的健身运动尤为重要，比如：举杠铃、单、双杠、跑步等，保持稳定的有氧运动，能有效的提高四肢的肌肉力量和耐力。

第三、制定健身长期目标。健身是一个持续的锻炼运动，不可三天打鱼，两天晒网，否则将前功尽弃。所以健身目标，要把训练强度，及要达到的指标量化。比如：每天训练次数，持续时间及数量，四肢肌肉指标等，规划认真明确，方能达到健身的目的。

总之，制定稳妥有效的健身***。保持经常的有氧运动，对减少脂肪，提升四肢肌肉的张力和耐力，非常有效。