男生健身后的锻炼***

1. 一个没有健身过的20岁男生该怎样制定健身计划，请多多指教？
2. 体脂22%先增肌还是先减脂要想拥有腹肌如何训练计划？
3. 男士健身有哪些适合入门者的锻炼方式？

一个没有健身过的20岁男生该怎样制定健身计划，请多多指教？

先从自重徒手训练开始：俯卧撑，深蹲，引体向上，卷腹这些。打好肌肉基础，找找感觉

在再去练固定器械，就是健身房里面很多固定摆那里，可以调节重量哪种。别急着加重量，先一组做个15到20个。做四组。

一周训练4次差不多。坚持一两个月就可以去尝试杠铃哑铃这些自由器械了。边练边学习。这里说的是大概方向，有些动作很早就会用哑铃，后期练自由重量的时候也会用固定器械。等你锻炼久了就知道了

体脂22%先增肌还是先减脂要想拥有腹肌如何训练***？

增肌和减脂是两个矛盾的东西，鱼和熊掌不可兼得，舍鱼而取熊掌者也。这里就要看你认为什么是鱼，什么是熊掌了。简单来说就是二者哪一个都重要，对于你来说更加迫切。

想要出腹肌的话，一定是要减脂的，因为只有体脂率低到15%以下，腹肌才会显现出来。但是减脂的话就会带来另一个烦恼——掉肌肉。

我个人的做法就是先减脂、再增肌，无氧运动和有氧运动同步进行，再稍微控制一下饮食，很快就会练出腹肌。

训练方法：

一、腰腹力量核心训练

一般在瑜伽垫上进行，如果在健身房的话方式跟多，现在我分享一下瑜伽垫上的动作。（隔天练，一周保证四次）

热身：摸膝卷腹和屈膝摸脚，共三组，每组十五到二十次，组间休息十秒。

正式组：直角卷腹——空中自行车——坐姿收腿——剪刀腿——V字起——侧V字起，每组二十到二五次，组间休息根据自身而定，越少越好，最多不有超过30秒，每个动作做几组也是根据自身而定，一般是三大组，做递减。

拉伸：上犬式和婴儿式放松。注意：放松拉伸极其重要。一般放松时间一到两分钟。

二、有氧运动

可以有氧加无氧互相结合，先做无氧运动把身体的糖原消耗掉，其次再进行30分钟的有氧运动，燃烧体内的脂肪。

具体操作就是，先进行增肌运动，通过大重量的运动锻炼肌肉，让身体首先消耗日常摄入的热量，根据自己的增肌训练***有效的进行增肌，之后再做30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、骑动感单车等等。

只要长期坚持下去，适当控制饮食加上合理运动，腹肌会随着体脂率的下降逐渐越来越明显。

这个训练方法，可以根据自己的身体素质安排时间，比如半个小时无氧+半个小时有氧，具体训练时间自己控制，为了保证运动质量我建议隔天练。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

鉴于您的想要凸显腹肌的情况，22％的体脂率，目前来说确实很高。男性如果想要腹肌明显，必须保持在15％一下的体脂率（若腹部肌肉较为发达，17％也会较明显）。

建议通过力量训练后加上适度的有氧训练（过长时间会分解肌肉）的方式，来进行减脂训练。

并且进行腹部训练需要注意

一：频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行***，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

二：重量：在初期进行训练时,练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替[_a***_]，用意念去绷紧和***腹肌。后期如果腹部肌肉力量较强，可以很好的控制身体，可以选择进行一定量的负重。

三：持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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目测这位大哥的肌肉含量比低，就算减脂完腹肌也不太明显，建议可以先增肌，再减脂。多做力量训练，大重量，配合高蛋白饮食，当手摸腹部能感觉6块或8块腹肌<腹肌块数天生的>再进行减脂，多做有氧运动，如跑步，游泳，跳绳等，同时配合控制饮食，低脂肪，低碳水<少主食>，持之以恒，直到看见腹肌。总之先练到能摸到腹肌，才有可能看到腹肌。

男士健身有哪些适合入门者的锻炼方式？

很高兴能回答及分享这个问题！

首先来说男士健身方式多种多样，看你是练肌肉力量还是身材健美，做为刚入门的新手，你可能不知道该怎样练，练哪里，练多久？结合我个人健身经验分享几个锻炼动作。

1.俯卧撑

将面部朝下撑于地上，上身挺直，使整个身体呈一条直线，双手分开与肩同宽，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，尽量做到胸贴地，然后伸直手臂，将身体撑回至起始位置。

2.仰卧起坐

双腿成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，手指尖轻触头部，然后收紧腹部，让你的头部、颈部、肩膀及后背依次离开地面。

3.弓步

一条腿向前迈出一大步，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约为90度，将重量集中于未迈出的那条腿上，并放低膝关节至接近地面位置。

个人建议：适合入门健身的锻炼方式还有很多，但朋友们一定要合理安排运动时间、秉持循序渐进、练前热身、练后拉伸，做到安全有效的健身。希望我的回答能帮到你！

建议练习健身气功八段锦，简单易学，调身，调息，调心。通过调身，强筋健骨，增强体质。通过调整呼吸，使体内的气血运行通畅，增强免疫力。通过调整心态，让我们的内心静下来，恬淡虚无。

黄帝内经说，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。

现在疫情期间，国家也在倡导学习健身气功八段锦，可见这项运动是非常不错的。希望对您有帮助

@天府尾巴是一个喜欢摄影偶尔写点文字坚持健身不油腻的大叔。正好可以回答一下这个问题，希望有所帮助。不管男女，入门者的锻炼可以先从徒手开始，不 一定非得进健身房请私教什么的。徒手锻炼，你可以从网上下载或是买《囚徒健身》开始。完全的自重训练，安全有效。关键的就是坚持，大部分就是头三个月的坎。只要咬牙坚持下去，半年以上，你觉得一天不练，混身不自在。锻炼的过程中，又不断的学习和感受。会得到很多启发和效果，然后再决定是否进健身房加强！