男生徒手健身***表格

1. 徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？
2. 如何徒手减脂？

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？徒手深蹲能够锻炼腿部的肌肉和力量，不过更多的是锻炼腿部肌肉的耐力。

深蹲，是锻炼腿部肌肉和力量的基本动作。做好深蹲和获得深蹲锻炼的效果，在于把握正确的深蹲动作，循序渐进地锻炼。做好深蹲，应从徒手深蹲开始，相对于负重深蹲而言，徒手深蹲更多的在于锻炼腿部肌肉的耐力。

任何锻炼，足够的负重是获得更多肌肉和力量的前提，深蹲也是一样，要获得更多的肌肉和力量，在熟练徒手深蹲之后，应多做负重深蹲锻炼；负重深蹲，可以使用哑铃、杠铃等。

作为锻炼腿部肌肉和力量的动作，深蹲，可结合箭步蹲、臀桥/臀推，以及其他的腿部动作一起锻炼。腿部的锻炼动作，根据负重或徒手，每周锻炼二到四次，每次至少两个以上动作，每个动作四组。

您好，很高兴为您回答这个问题。

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量，但是局限性非常大。

徒手深蹲是徒手下肢训练的代表动作，也是一个非常不错的训练动作。男女通用，比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。健身初期坚持徒手深蹲训练能较快的提升下肢力量，发展下肢肌肉。长期坚持能增强心肺耐力和腿部的肌肉耐力。

但是俯徒手深蹲有其明显局限性，一段时间之后身体会逐渐适应，增加肌肉和力量的效果也就会变得越来越低效，最终对腿部肌肉的力量和肌肉增加效果接近于零。因为小负重过多次数的重复训练不能***肌肉的肌原纤维和肌质增生，前者主导肌肉力量，后者主导肌肉体积。徒手深蹲这种小强度训练，身体适应之后，只会***肌肉内毛细血管的增生，也就是只会增加肌肉耐力，不会增加肌肉体积和力量。毛细血管的增生不会对肌肉力量体积产生明显影响，也就是说，你无论做几百次徒手深蹲还是几千次，肌肉力量和体积上不会继续发生改变。

如果运动目标是肌肉肥大，即增加肌肉量，或以增加绝对的腿部力量为运动目标，则必须进行针对性的负重深蹲训练，徒手深蹲的训练强度是不足以明显增加肌肉量和增强肌肉力量的。

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深蹲主要锻炼下肢……像腿部、臀部肌肉组，增强力量……

徒手深蹲，适合对于力量要求不是很高的健身者、以及女士；

（膝盖不要超脚尖不是硬性要求，前提是保持身体重心在脚掌中后。膝盖要与脚尖方向起落一致，腰背打直，目视前方，臀部后移，起来时臀部带动腿部发力）

或者，锻炼臀部（翘）的女士；还有上了年纪的人群。

（徒手深蹲，也是需要保持动作姿势正确规范）

或者，用来在无器械时短时间，进行保持肌肉组的一个自重锻炼。

若想，追求更高的腿部肌肉与力量，必须负重增加重量。

对于，深蹲担心膝盖磨损的人群，可以进行器械腿部屈伸，以及器械腿举。

非常高兴回答你的问题！

徏手深蹲是非常棒的运动项目，能够锻炼腿部肌肉和力量，对腰部肌肉的撕裂生长非常棒。尤其是男人练深蹲，可以改善性功能，提高性福指数。女人练深蹲，可以练出小蛮腰，塑形腿部肌肉，让腿部肌肉可以看上去更纤细。所以，不管是男人还是女人，练徏手深蹲是非常必要的，也是非常完美的锻炼方式方法。

一，徏手深蹲锻炼身体非常方便，随时随地来几组。

工作休闲之余，在办公室可以随时蹲几组，不仅可以锻炼身体，而且还可以缓解工作的压力。

二，徏手深蹲时，一定要把握好力度，动作要规范。

徏手深蹲时，脚尖向外迈开，膝盖方向与脚尖方向必须一致，以减轻膝盖的受力度，防止膝盖受伤。另外深蹲时，速度不要太快，以匀速的方式做深蹲。

三，俗话说得好：男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了。

这句话正好总结了练习深蹲带来的好处，话糙理不糙。因为徏手深蹲正是造就了腿部肌肉力量，尤其是腰部肌肉群，改善了夫妻生活的幸福指数。

当然能啦！只不过看你的目标是什么 如果就是随便练练 小练一下腿部还是可以的 如果目标比较高的话 无负重深蹲的效果就是极其有限了 比如你想让你的腿像大树一样粗壮结实 就必须负重了

如何徒手减脂？

无论任何训练，

第一步学习动作

高抬腿如何做，怎样才是标准。

高抬腿，身体不要后仰。

深蹲又如何做，什么才是标准。深蹲小跳，深蹲大字跳，深蹲跳，深蹲移动等动作都是建立在深蹲上。

平板支撑

俯卧撑，俯身登山系列，直板爬行等动作建立在平板[_a***_]基础上。

弓步蹲，

所有弓步系列动作，都是建立在弓步蹲基础上。

波比跳，是全身协调动作，也是建立在深蹲，平板支撑基础之上的动作。

跳绳

跳绳是非常好的燃脂减肥方法。跳绳半个小时可以消耗440卡的热量。按照这个方法来算，减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。每天坚持跳绳，不仅能减肥瘦身，还能塑形保持身材。

打篮球

打篮球的人肌肉都比较结实，这能让你快速瘦身。而且打篮球有塑形的作用，对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。

有氧健身舞

跳舞能锻炼你全身的肌肉，而且还能塑造出完美的身形。跳健身舞要持续运动15分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。

户外瑜伽