腹部***有氧运动***

1. 每天做10分钟的练腹动作，这种健身方式效果明显吗，为什么？
2. 边走路边按摩腹部行吗？

每天做10分钟的练腹动作，这种健身方式效果明显吗，为什么？

腹部属于小肌群，训练见效很快，并且恢复时间较短，可以每天都安排十分钟的训练计划，在一个月，也能看到改变。

1、眼镜蛇式变体

在正式开始训练之前需要先对腹部肌群做一个激活，效果更佳。这个练习能收紧臀部和大腿后侧，拉伸腰腹。

体式要点：

俯身于地面，双手在身体两侧伸直支撑，臀部发力收紧，双腿在身后弯曲折叠，大腿向两侧打开，脊柱后弯保持中立位不左右歪斜，感受身体前侧的拉伸。

2、桌子式变体

练腹必定少不了核心的加强，经典的桌子式做一个变体，侧面看去身形流畅，姿态优美，洁白的墙壁和亮眼的瑜伽服让你更添一份美丽。

体式要点：

双手分开与肩同宽，肘关节伸直，指尖方向朝向腿部，双腿弯曲踮起脚尖支撑，腰腹核心收紧向上发力，打开胸腔，放松颈部。

3、侧板式单腿伸展

首先要看你对于腹部锻炼想要达成效果的要求以及你的现状 如果说要求很高要非常明显的肌肉线条恐怕每天十分钟是无法达到的 很多健身健美的大咖大家会看到他们不会专门地用一天时间练腹 那是因为他们的身体体脂低 腹部脂肪没有堆积 而且每天的训练量很大 在训练其它部位的时候也锻炼到了腹部 所以每次练完再练几组腹部 稍微巩固一下就可以了 就算这样他们的腹部线条依然完美 但我们普通人首先没有那么高强度的训练 而且体脂率一般不会达到健美选手那么低的状态 这种情况下想要好看的腹部线条是必须专项训练的 所谓专项训练也就是一次锻炼中所有练腹的动作下来总共组数大概在10到20组之间才行 这是针对于想要局部塑造腹部线条的人 也就是本身条件 体脂中等的人 如果说自身腹部脂肪堆积很多 那首先得降低体脂 否则练腹练得再狠 肌肉也显现不出来 这种人的训练方法可以是腹部专项训练+功能训练或者有氧训练

也就是先孤立锻炼腹部 然后做全身性的运动 消耗热量的同时 腹部脂肪燃烧速度会比其它地方更快 更多 这种训练方***让你的腹部感觉更加明显

举个例子：1⃣先做一个腹部专项动作 卷腹 动作组数可以安排3到4组 一组15到20个

2⃣做完之后做两个正常的功能训练 高抬腿同样4到5组 平板支撑2到3组

3⃣最后可以再增加一个有氧运动 跑步

这就是一个腹部专项训练+功能训练和有氧运动的例子

卷腹属于百分百腹部发力的动作 而高抬腿和平板支撑大概百分之五十到六十腹部发力 跑步大概百分之二十腹部发力 这样的组合训练下来既锻炼到了腹部肌肉 又让肌肉上面的脂肪消耗速度加快了 又消耗了很多的热量 更适合腹部脂肪多想塑造腹部线条的人

总之 想要好看的腹部线条前期训练强度和量还是得有的

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首先呢，健身是一件持之以恒的事情，一个月两个月效果并不明显，虽然每天10分钟看起来时间非常的短暂，但是贵在坚持！！！只要你持之以恒坚持锻炼半年到一年，相信你的变化还是会很大的。

第二点， 你的意志力有的，能坚持下去了，当然也少不了多做有氧运动，能帮助你减少身体的脂肪，使你的训练效果达到最佳，更容易达到你理想的目标，从而快速有效的锻炼出[_a***_]。 有氧运动可以跑步，跳绳，波比跳等。

第三呢，在以上两点都达到了，还要注意你的饮食，少吃油腻不健康的脂肪多的食物，多吃蔬菜(西兰花，青菜，西红柿，芹菜，***，土豆等)水果(香蕉，苹果，猕猴桃，芒果，牛油果等)及含蛋白质多的食物，如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等等。

另外，小编推荐一款app叫Keep，里面有很多训练腹肌的动作可供大家参考学习，只要坚持，做到以上三点，相信腹肌离你不遥远。

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想要这种腹肌训练方式奏效的话，你得满足几方面的条件：

男生的话15%以下的体脂含量

女生的话23%以下的体脂含量

才是能够虐腹成功的条件。

高于这个脂肪含量的话，每天100分钟的练腹动作，也不能看到效果。

肌肉全都被脂肪盖住啦！

对于腹肌的话，先减脂，再谈肌肉训练，才是正道。

通常来说腹肌训练建议是每次20分钟为最佳。

这样可以有充裕的时间练到腹肌的每一部分。

毕竟腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌等等

现如今“腹”婆越来越多，消除腹部肉肉拥有蜜蜂腰是很多“腹”婆追求的理想身材。腹部的练习，就是消除多余的脂肪，然后将松散的腹部紧实起来，让腹部告别多层汉堡感，平坦性感！练对动作可以让你事半功倍，下列动作，让你爱上炫“腹”。

双脚分开与髋部同宽，双脚脚趾指向正前方，双手分开与双肩同宽，双手推实地面，身体向一个倒置的:V型，双腿理直，腿后侧延展，颈部在脊柱的延长线上。

双脚分开一条腿的长度，双脚脚趾指向正前方，双手臂体后交叉握拳，髋部对折向下，双手找头顶前方的地面，头部自然垂落。

屈右膝，右膝盖在右脚踝的正上方，屈左膝，左腿向后，旋转左手臂向后，左手推左脚脚背拉靠近左臀部。右手放置在右大腿上方。

边走路边按摩腹部行吗？

这是一个让许多人在追求身体健康过程中，都困惑的问题之一。因为，我们总会看到各种各样的禁忌：不能这样，不能那样等等，搞得我们每一个人都小心翼翼。其实这样的生活态度，反而会让自己的身体健康受到影响。

现在来说说这个具体问题。

首先，如果把***看成一个专业的事情，那么走路的同时肯定不能***的。***是一个专业的职业，有各种各样的手法与力度，才能达到效果。运动中的人怎么可能接受这样的***呢？况且，真正的***不是所有人都能够掌握到***技巧的。

其次，我们理解这个问题的提问者，或者提问的初衷，是没有把***作为那种专业***来说的。这里的***应该就是揉揉肚子吧。如果是这样的话，***又有何不可呢？