栏架核心训练

1. 怎样通过练习提高立定跳远成绩？

怎样通过练习提高立定跳远成绩？

1、立定跳远不单只是腿部用力的问题。他需要腰腹部和手臂向上带动力一起完成跳跃。

2、跳的过程从起跳、收腹收腿、伸腿三个动作连接来完成。

你说你腿部用不上力，其实不止你下肢力量不够，而且估计你的腰腹部力量也不够，而且手臂没有用到力。要怎么练习呢？

1、从最简单的深蹲跳开始。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。

2、最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。

3、最笨的方法，但最实用的方法——跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。

一、负重伸蹲跳

作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直， 最后郊县离地向上跳起。

练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

二、连续跳跃栏架

作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

三、跳台阶

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

要想提高立定跳远的成绩，就先要了解怎么样的技术动作才算标准，然后再根据实际情况，制定相应的训练计划。

立定跳远完整的技术动作主要包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成。

一、预摆

双脚左右开立，与肩同宽，双臂前后摆动，前摆时，双臂伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量向后上方摆。预摆的作用主要是依靠双臂及双腿的协调用力，让身体具有向上、向前冲出的动作趋势。

二、起跳腾空

双脚短促有力地蹬地，同时双臂微屈，由后向前上方摆出，引导身体向前上方跳起腾空，髋关节充分伸展，双腿向后伸直，使身体呈反弓型。

其中最主要的三点在于：1）蹬地的力量，快速且有力；2）手、腿与全身的协调配合；3）全身的伸展、反弓。

三、落地缓冲

腾空至最高点时，利用反弓时获得的力量将四肢向前摆去，注意收腹，小腿尽可能前伸；双臂伸直最远后立刻向下、后方摆动，让身体平衡重心向前方移动，最后屈膝缓冲落地。