健身***女生初级减脂怎么做

1. 女生健身减肥怎么计划？
2. 女孩子怎么开始运动健身？

女生健身减肥怎么计划？

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

女孩子怎么开始运动健身？

女孩子健身就是减脂、塑型，让***更翘，腰、腿、手臂更细，总之只有一个，就是让自己的身材变得跟美。

根据每个人的目标不同，健身的方式也有一定的区别，比如你是想单纯变成瘦，总有马甲线、A4腰？还是有一定线条，看起来属于运动型的女孩呢？我个人更喜爱第二种类型。好了基于此，我们来看看你的问题，[_a***_]开始运动。

想锻炼线条，可以使用力量训练＋有氧运动的方式来实现，推荐你一套适合女性的健身***。

本套计划一周5天训练日，2天休息日，其中一天休息日做做有氧。所有动作困***用小重量多次数的当时进行，均为18-20下，每天进行2-3组腹部训练，每组力竭为止。更有助于对线条的塑造。

星期一胸部训练：五分钟跑步热身，拉伸胸部1分钟，然后开始力量训练。哑铃上斜6组，哑铃飞鸟6组，蝴蝶机6组。拉伸胸部一分钟。然后跑步40分钟。

星期二背部训练：五分钟跑步热身，拉伸1分钟背部后来是训练。重力机引体向上6组，俯身划船6组，颈前绳索下拉6组。拉伸背部一分钟。然后跑步40分钟。

星期三休息一天，跑步40分钟。

星期四肩部训练：五分钟跑步热身，拉伸肩膀1分钟。哑铃推举6组，前平举6组，侧平举6组。拉伸一分型。跑步40分钟。

星期五手臂训练：五分钟跑步热身，拉伸手臂1分钟。哑铃弯举6组，绳索下压6组，杠铃弯举6组，颈后哑铃屈伸6组。拉伸手臂一分钟，跑步40分。

星期六腿部训练：五分钟跑步热身，拉伸腿部1分钟。深蹲6组，弓步下蹲6组，臀推6组。拉伸一分钟后，再进行40分钟动感单车。

女孩子去健身目的肯定是保持健康，增强体质的同时，塑造美好的身材！

所以健身，要有规矩性和常态化才能逐步让身体产生改变。

一般最起码一周三次的运动频率，多者可以4-5次，中间间隔休息日，以便于恢复！每次去健身，锻炼时间可控制在60-90分钟！

运动强度方面和运动时间上，要根据自身的体重状况，运动能力水平，体力水平，量力而行！

通常建议，初期以徒手练习和轻器械为主，以锻炼体能和练习正确的技术动作为主要目标！逐步适应后再加大运动强度和运动时间之后，再参加高强度间歇运动，或者有一定重量负荷的力量练习组合！

举例说明：

一，身材肥胖，减脂为主要目标的女孩孩子。建议主要以有氧运动为主，力量运动为辅。90分钟为例，除去前端30分钟热身和后面的拉伸。正式运动时间60分钟，前20分钟做轻器械如哑铃，壶铃等增加适量肌肉的力量练习，留40分钟做跑步，椭圆机（对膝关节***小，体重过重可以优先选），动感单车等有氧燃脂运动！力量练习增加肌肉目的提高基础代谢率，有助于减脂，轻重量也不会让你练成金刚芭比！安心进行力量训练！

二，目的是塑形，。体能，运动能力较好的的女孩子！则要调整力量训练和有氧运动时间比例，调整到1：1或者1.5：1。