运动减肥健身腹肌训练***,运动减肥健身腹肌训练***表

1. 新手该如何制定锻炼腹肌的健身计划？
2. 腹肌训练一组做多少个比较好？如何有计划地锻炼呢？
3. 新手该怎么安排一周肌肉训练计划？

新手该如何制定锻炼腹肌的健身计划？

首先瘦身不存在局部，只是脂肪的消减存在部位的差异性，一般四肢最容易瘦，而腹部是瘦的最慢的，所以有氧运动配合高强度间歇运动是比较好的选择。每周五次，每次30分钟到45分钟有氧，加15分钟到30的高强度间歇就很足够了。有氧运动可以是跑步，自行车，跳绳，椭圆机等等，原则是心率控制在130到150左右，注意补水。高强度间歇可以是波比跳，核心训练，战绳，trx等等。一个周期起码也要3个月，不能急于求成。至于练腹肌那就得看期望值了，如果只是要减去皮脂让腹肌清晰显露，那以上的就足够了。如果要增大块和刻度的话那就需要针对性的负重训练了，并不适合新手。

第一点最主要是的制定自己的健身计划表 规定自己星期几干练什么 ，而且不能只练一个部位，比如星期一练腹，星期三练胸，星期五练背，星期天连腿，每周3到4次 持之以恒。

第二点是动作要标准，不然容易受伤，或者练的部位不对，一开始可以选择重量比较轻的，来练好动作，感受是哪个发力，比如你连胸，练起来胸部有抖动感那就练对了，因为一开始就练重的，你很容易发力不对用手臂的力量，让健身效果不明显，当然你也可以测测你的rm值 ，rm值就是你一次能做的极限重量，就做一次，当你动作标准了就可以慢慢的加重量。

第三点规定组数，一组多少个，休息时间间隔，你练腹那你就要做卷腹，仰卧起坐一组多少个，每天坚持，每天增加几个数量 。

第四点控制饮食，减少脂肪摄入量，少吃油腻，减少体脂率，这点也比较重要，不然你在怎么练，那层肚子上的肥油还是在的

第5点不能只做器材健身要结合有氧运动一起做，才是合理的健身，当然最好有个小伙伴这样一起健身也有乐趣，会帮你抬抬杠铃，让你不至于受伤。

腹肌训练一组做多少个比较好？如何有***地锻炼呢？

腹肌训练的目的无非是让腹部肌肉更加清晰，男性要通过腹肌厚度的增加练出形状，女性需要练出马甲线。

而要想梦想变成现实，占据第一位的当属体脂问题，也就是说体脂过高，没有减脂过程想单纯地练出腹肌，所以练不出来，因为目标一开始就错了。女性体脂率需要降到22%以下，男性体脂率需要降到15%以下，你的腹肌才开始显露，所以体脂没有达标还是先减脂吧。

选择多样化的腹部动作：在训练***当中，应该包括针对于腹肌（腹直肌上侧，腹直肌下侧，腹斜肌）所有动作，而不是去选择一个动作做多少组就可以。

动作过程中，不要过于追求速度，追求速度与次数会让你在训练过程中无意识地借助惯性来完成动作，很难找到目标肌肉发力感，一组下来后搞得很累但事实上并没有起到多少作用。所以要注重质量，在动作过程中需要腹肌全程保持紧张。

练腹时间15分钟就好：腹直肌的生长潜力非常的低，训练好可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。即使每天练个1小时也很难变大。

腹斜肌对***比较敏感，训练过度会把腰围练粗。腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。所以锻炼过程中要根据自己的锻炼目的来决定是否锻炼或者锻炼多大程度的腹斜肌。

动作一：卷腹20次

动作二：两头起12次

腹部是人的身体内最容易积聚脂肪的部位。如何摆脱肥肚腩，如何塑造性感蛮腰？首先要清楚知道为什么腹部更容易堆积脂肪，这样才能够更好地对症下药，腹部减肥才能有效。

腹部是我最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么[_a***_]地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?

腹部与其它部他最大的区别就在于，腹部的肌肉类型。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉属于平滑肌。这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。

新手该怎么安排一周肌肉训练***？

通过健身来增加肌肉要有一个合理的***是必要的，但是，作为一个新手我认为要分三个阶段来进行。一是，训练动作学习期。首先，你到健身房要了解、学习各种健身姿势及动作要领，掌握健身器材使用方法。这期间作可以上跑机慢跑，做健身操，增强身边柔韧性和平衡性。二是.肌肉适应期。刚开始练习时，一定要先热身再锻炼，运动量不宜过大，否则将会损伤肌肉，训练部位要全面，包括胸.背.腿.肩.手臂丶腹。使身体肌肉均衡，这样才能有一个好的身才。三是，肌肉的增长期。肌肉只有通过***，让它承受最大运动量，然后有一段付间休息才能生长。具体可以制定七天循环***:第一天，胸机+腹肌。第二天，背阔机+肱二头肌。第三天。肩十肱三头肌。第四天。股四头肌。其余三天体息，可做一些有氯运动，如跑步打球等。最后，训练期间要加强营养，增加碳水化合物和优质蛋白的摄入，科学合理训练***只是健身的开始，持之以恒才能有健身的敦果。