15周徒手健身训练***,15周徒手健身训练***表

1. 在户外工作半个月，没有健身器械，有什么好的徒手锻炼方式？
2. 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

在户外工作半个月，没有健身器械，有什么好的徒手锻炼方式？

谢谢邀请！真想锻炼的话，什么地方都可以，什么东西也都可以拿来练，练引体向上只要有个树叉就行，搞一块石头就可当哑铃(双手)练，大石头还好当杠鈴举，什么东西都没有的话，可以练俯卧撑，自重深蹲，压压腿，拉拉筋，只要你肯动，不管任何地方、任何时间都能练。

没有经过专业指导的训练大部分都是在劳动，达到一定健身效果的同时也损伤了肌肉和关节。

所以真正喜欢健身的朋友，建议系统的学习一下健身知识，起码了解一点人体解剖结构，知道每个动作会牵扯到哪些肌肉群，哪些关节会重点受力。这样就可以最大化的减少运动损伤，避免训练带来的劳损，增强目标肌肉群的强度，从而达到最佳的健身效果。

专业的动作一定要有专业的指导！

北京禚中华健身学院给您最专业最简洁有效的指导。

首先谢谢邀请！

这个问题其实很简单，户外虽然没有健身器材，只要你想锻炼随时随地都可以，跑步，自重深蹲，箭步蹲，高抬腿，俯卧撑，平板支撑，找个树杈做引体向上，爬楼梯等等好多运动是都可以做到的。

健身器械是最有效的健身方式，但并不是唯一的健身渠道，徒手锻炼的效果可以超越依托健身器械来锻炼，比如时下最流行的hiit和tabata，具体实施可以自行百度或者搜头条，一下，老百姓中，真正锻炼成健康体魄的，大部分都不是依靠健身房，而是坚持不懈的跳绳，跑步，打球等等

感谢邀请！

短时间在户外工作，没有健身机械。比较好的锻炼方式可以考虑跑步，如果场地限制，可以考虑蛙跳、原地收腹跳这些基本的运动方式。

如果考虑简单的健身器材，我推荐跳绳。一来是绳子容易携带和收纳，二是因为即使依靠简单的器械，也会比单纯的跑步更让人有***去完成。

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

徒手健身有一个最大的优点就是它的方便性，你可以在任何地点任何时间都可以开始你的训练。

而作为徒手健身当中我们身体是分为推力、拉力、核心力量与下肢力量四大方面所组成的。这些都可以在家中得到训练。那么动作有哪些，下面我为你推荐：

推力练习：

推力是训练我们的胸肌、手臂的肱三头肌、肩部三角肌前束等等肌群为主的。它的主要训练动作就是我们的俯卧撑，这个动作也是相当大众化的，如果做不到那可以选择做膝盖触地的跪姿俯卧撑，把训练难度降低，训练到一定的次数之后就可以练习标准俯卧撑啦！标准俯卧撑练到一定的地步之后我们就可以练一些高等级的动作，比如说做窄距俯卧撑、单手俯卧撑或者倒立俯卧撑。

拉力练习：

拉力训练我们的手臂的二头肌和屈肌还有背部的背阔肌等等肌群为主。那么训练动作呢主要就是以引体向上为主，这个可以从我们躺在地面拉一个齐腰高的杠叫做[_a***_]划船。当达到了一定的次数就可以练习标准的引体向上了，而日后要提高难度就可以练习宽距的引体向上或者窄距的引体向上甚至是单手的引体向上。

核心训练：

核心训练的动作包含了众多众多，我们可以从仰卧举腿开始练习，我不推荐练习仰卧起坐因为那个动作的伤害较多，仰卧举腿就是指我们躺在地面上把腿举起来。而简单一点的动作有就可以做平板支撑，平板支撑不仅可以做正面的平板支撑，还有后面的平板支撑还有侧面的平板支撑，训练我们核心肌群的所有肌群。

下肢训练：

徒手健身，无论在家，还是户外，都可以进行。

你不需要器械，只需要用自身重量就能完成各种动作。不但可以提升力量，肌肉也会明显增加。

那么，又有哪些徒手动作可以在家操作呢？

很多新人健身，都是从俯卧撑开始的。它不像引体向上，还需要有固定单杠操作。做俯卧撑，只需要一小块空地，你就能操作。

俯卧撑，可以稳定身体核心力量，可以***到胸肌、肱三头肌和三角肌前束，对手腕和小臂也能起到锻炼作用。可以说它是一个很好的复合动作，每个人都可以去练。

步骤：

屈膝蹲下，双手撑地，双腿后伸并用脚尖撑地。

收腹，臀部下压，腰背挺直，保持身体稳定。

开始屈臂下压，直到低位后再回到原位重复动作。

注意：

深蹲作为健身的王牌动作，可以首先选择。

深蹲其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，对于自身身体的素质提高有着不可忽视的作用。

如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重）前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，它是练臀、练腿的基础，激活“***臀”的开始。

关于站位

站距宽于臀部，重心放在脚跟

收紧腹部和背部，下蹲时手向前伸

髋、膝、踝同时弯曲

膝盖的方向和脚尖方向一致

建议备有哑铃，当自重深蹲已经无法满足你的时候，可以用哑铃进行增重。

徒手健身的动作太多了，这里就列几个生活中比较常见的锻炼的动作。

1、普通俯卧撑，双手同肩宽——主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑，双手比肩窄——主要锻炼肱三头肌。

3、背后撑——主要锻炼肱三头肌

4、前位宽距俯卧撑，双手位比肩靠前，双手略宽于肩——主要锻炼三角肌前束。

5、卷腹——主要锻炼上腹

6、仰卧起坐——主要锻炼上腹

7、侧卷腹——主要锻炼腹外斜肌

8、仰卧抬腿——主要锻炼下腹部

9、仰卧举腿——主要锻炼下腹部