新手健身***怎么练腿

1. 如何练腿？最基础的练腿计划可以怎么安排？
2. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

如何练腿？最基础的练腿计划可以怎么安排？

1、用自由重量的深蹲或者是其变式来开始毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么？深蹲是最具挑战性的腿部动作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够***激素释放的动作了。

2、做另外的深蹲变式，调整强度和角度大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。前蹲更加侧重股四头肌，相应地，腘绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着你必须减重。这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势，这对你的背部更好，同时可以使得你蹲的更深。

3、加入一个大重量的侧重后侧链的动作罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练腘绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为你可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的腘绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。

4、加入一个单侧动作来孤立训练每一侧保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把你的后腿放在一个较高的凳子上会迫使你的前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果你感觉控制平衡很困难，你可以选择弓箭步。不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的***和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。

5、增加容量，获得泵感你不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份***里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时你的大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。此外，你可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外***臀大肌和腘绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，腘绳肌和臀大肌做功越多。

1、用自由重量的深蹲或者是其变式来开始毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么？深蹲是最具挑战性的腿部动作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够***激素释放的动作了。

2、做另外的深蹲变式，调整强度和角度大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。前蹲更加侧重股四头肌，相应地，腘绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着你必须减重。这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势，这对你的背部更好，同时可以使得你蹲的更深。

3、加入一个大重量的侧重后侧链的动作罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练腘绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为你可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的腘绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。

4、加入一个单侧动作来孤立训练每一侧保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把你的后腿放在一个较高的凳子上会迫使你的前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果你感觉控制平衡很困难，你可以选择弓箭步。不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的***和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。

5、增加容量，获得泵感你不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份***里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时你的大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。此外，你可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外***臀大肌和腘绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，腘绳肌和臀大肌做功越多。

6、用腘绳肌的单关节训练来收尾腘绳肌是股四头肌的对抗肌，所以你一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。腿弯举，更加侧重腘绳肌靠近膝盖的部分，是罗马尼亚硬拉的非常好的补充。同时它也是一个泵感动作，在你进入更衣室之前把最后的力气花在这个动作上。完成3组，最后的一组和腿举一样，完成两个递减组。

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。