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第一天:胸(平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组,夹胸器6组),三头(平板仰卧曲臂和窄推各6组,直立颈后双手哑铃6组,直立下拉6组,直立下压6组)、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
2
第二天:背(引体向上6组,双臂划船6组,划船器6组,高拉器颈前颈后各3组)、二头(直立哑铃曲臂6组,直立杠铃6组,大飞鸟机器6组,斜托凳6组,小飞鸟曲臂6组)、胸(下斜板卧推6组)、300个仰卧起坐
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第三天:肩(史密斯坐推8组,直立哑铃6组,胸前提拉6组,侧平举10组,前平举6组)、三头(重复第一天内容)、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
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第四天:二头为主(重复第二天内容),斜方肌(负重耸肩10组)、胸(下斜板卧推6组)、300个仰卧起坐
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第五天:胸(上斜板卧推杠铃8-12组、小飞鸟卧推哑铃6组,大飞鸟夹胸6组)三头(重复第一天内容),300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
增肌:那么了解所有的固定器械使用方法 以及基本的训练动作如深蹲卧推等怎么做
制定合理的增肌计划 可以***用单部位一练也可以***用几个部位组合练
是减脂?是增肌?是仅仅锻炼一下身体?
其次,
1、如果是减脂,那么建议你可以做5_10分钟的热身和拉伸,然后做40分钟有氧,按照同等时间消耗的热量最多排序,综合体训机>登山机>自行车>椭圆仪>跑步机!当然如果想去做Hiit这类的减脂操,在家就可以做,没有必要去健身房。
2、如果是增肌,那么建议做10分钟热身。然后做40分钟力量训练,然后再做10分钟拉伸!但是40分钟时间有点短,可以以超级组和巨人组为主,可以达到更好的结果!
3、如果仅仅是锻炼身体,那么可以热身5分钟,然后跑步机锻炼心肺功能,如果有自行车课可以跟课锻炼。
如何科学正确的健身?
关于一周到底练几次,有很多传言:
隔一天练一次,这样可以确保有足够的时间让身体恢复;每天都练,睡一觉就能恢复,逼一下自己才能成功。
但是,休息才是最重要的,因为力量的提升和肌肉的增长是在你睡眠时才会发生的。
科学的告诉你一周健身几次才合理:
当你决定训练频率时,需要参考3个因素,训练强度——训练量——和训练目标
训练量=负重*组数*重复次数,虽然越大的训练量意味着越大的肌肉生长,但同时也意外着更多的疲劳感。
如果没有足够的休息,你的身体会产生最直接的反馈:
疲劳感增加、运动表现的降低,如果这种状态持续发展下去,会导致训练过度,最终只会让你极度疲劳,并且无精打***、厌食、生病可能都会接踵而来。
当训练量超过一定量时,像一些在健身房一练就是2-3个小时的人,训练后会严重影响训练频率以及训练效果。
人活一辈子,算90岁,每天睡觉8小时,睡觉就要睡30年。如果每天再花1-2小时健身,算下来一辈子要花4-8年的时间,还没算上洗澡、去健身房来回的路上等,[_a***_]太不值了。
健身这种既花时间,又累又出汗的活,干点啥不好。要是把这健身的时间玩个网络游戏什么的,肯定可以在里面称王称霸。或者用这几年的时间多找几个妹子玩,甚至躺在沙发上往死里吃零食,为什么要健身呢?
但是健身后发现,在每天繁重的工作后,仍然精力充沛,我就成为健身的信徒了。虽然健身花时间,也不轻松,但它能让自己其它的几十年里活得更滋润,更精神!
你好,我是爱健身的Mike。很高兴为您解答关于如何正确的健身以及一天几个小时,一周几次的问题。
新手在刚接触健身训练的时候,一周的训练次数控制在最少2-3次。训练的时间应该安排在饭后1小时后进行训练。一天单次的训练时间控制在一小时左右,运动中前期会以消耗糖元为主,后期会以消耗脂肪为主。所以,训练中前期40分钟左右以力量训练为主,进行大肌肉群训练,后面进行持续的有氧训练。
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