其实,减肥最最最主要看饮食啊。
我从14年开始系统学习运动生理学,健身、瑜伽、普拉提、维密,都练过。但如果要减脂为目的的话,选一个运动的话,到目前为止,国际通认最有效的燃脂塑身运动,"High-intensity Interval Training",翻译过来是“高强度间歇训练”。也就是HIIT。
HIIT很灵活,15-30分钟不等,最短可能8分钟就有比较嗨的心率了。
而且hiit造成的过氧耗量比匀速有氧运动多,也就是运动之后仍然在消耗脂肪。
其实这个没有什么特定的动作,简单点说,高强度和低强度、交替间歇进行的训练方式,就属于HIIT。
然后减脂的话呢,只要你运动了肯定是有热量消耗的,至于消耗的多与少要根据你的完成度还有锻炼时间来看。
打个比方说,冲刺跑和快走,交替三分钟,就是很好的hiit模式,但许多人没办法做到“冲刺”,就是没办法去挑战自己的极限,所以会导致最后的效果差异。
对于普通人来说,想减肥,其实最应该先去调整饮食。
从我个人的角度来说啊,我是非常希望有许多人开始热爱运动,能够参与到其中。
然而,仅凭运动来减肥是非常不科学而且没有效率的。
无论是高强度间歇训练,有氧训练,还是力量训练都有助于减肥。因为都会产生热量的消耗。几乎所有的运动对于减肥都有帮助。但是运动并不是减肥成功的决定性因素,如果没有饮食的控制,光靠运动也无法进行有效的减肥。
有氧运动在减体脂的同时,会带来体重的下降,以减重为前提的减脂,以有氧运动为主是比较适合的。高强度间歇运动适合有一定运动基础的人,对于体重基数较大的人在减肥前期有一定的难度。力量训练的减脂,主要体现在肌肉的增加,瘦体重的增加上,在减脂前期未必带来体重的下降。但是力量训练的减脂效果是反单率最低的。
减肥期间进行运动选择时,应考虑的自己的具体情况,来选择适合自己的运动方式。
减肥必须要有热量缺口,也就是在摄入热量小于消耗热量的前提下,才能达到减肥的目的。但是减肥不能以牺牲肌肉和基础代谢为代价,因此减肥期间每日的最低饮食摄入热量以不低于自己的基础代谢,与消耗热量保持300到500千卡的热量缺口为最佳。
不低于基础代谢摄入的前提下,与消耗热量之间的热量缺口越大,减脂速度越快。
想要达到好的减肥效果,除了运动,和饮食热量的控制,饮食结构的调整也很重要。
1.改变过去高脂肪高糖的饮食模式,肥胖的根本原因在于长期的不合理饮食。减肥期间以低脂低糖高纤维高蛋白饮食模式为最佳选择。
2.主食的摄入控制在每日每公斤体重2到4克比较合适,尽量选择血糖生成指数较低的主食。避免小麦制品,精制碳水化合物的过多摄入。增加粗粮和全麦制品的摄入。
3.保证蛋白质的足够摄入,尤其在有高强度运动的前提下。足够的蛋白质摄入有利于防止肌肉流失,促进肌肉合成。以低脂高蛋白食物为最佳选择,如鸡胸,鱼虾贝类,鸡蛋,低脂乳,大部分豆制品,
4.多吃含有丰富膳食纤维的蔬菜,有利于增加饱腹感,促进脂肪的分解。应控制好水果的摄入,尽量避免高糖高热量水果。
你好,我是尕黄。
起初效果肯定是有的,想要效果更好就必须搭配饮食了,想减肥就必须制造热量缺口。就是每天消耗的比摄入的热量多500卡就能减肥了。
如果每天锻炼后又大吃大喝那样是跟本减不下去的。想要通过运动来减肥首先看你每天消耗多少。
减脂减肥的有氧运动不像增肌的无氧力量训练,前者强度相对小,对肌肉的***没那么大,所以有一定训练基础后,一般第二天身体不会很疲倦,相反人会很精神。后者强度很大,给肌肉足够的强度***后,一般第二天会肌肉酸痛,要给肌肉修复的时间,所以不能天天练。
你是为了减肥,选择的是HIIT的方式,那么动作编排应该合理[_a***_],全身肌肉都能参与到运动最好,而输出和休息的时间可以根据自己的情况调整。
HIIT,实际上是高强度运动交替进行的训练形式, 对照来说,20分钟的训练来看HIIT要比有氧训练消耗热量要多。这样说,HIIT应该比有氧训练的减肥效率要好。 但是,你真的可以完成20分钟的HIIT吗?我想大多数人应该坚持不了,基本上训练维持在一周2到3次,体能好的可以多做。再看有氧,我可以做40分钟有氧训练,一周五次轻松完成。以一周四次HIIT每次训练时间20分钟,一周五次有氧训练每次训练时间40分钟计算,一个月有氧训练比HIIT多消耗4800大卡。 所以实际训练的减肥效果来看,有氧训练应该占优势,HIIT这种强度的训练不太适合健身运动初学者,有些动作对训练者的协调性、柔韧性、平衡性、爆发力等都有一定的要求,不过短时间低强度的训练还是没问题的。还是要根据自己的身体情况谨慎选择HIIT作为自己的训练科目,以避免对身体造成不必要的损伤。
HIIT,更像一种进阶训练;健身“小白”本身的心肺功能、身体素质都不足以支撑高强度训练;而且,由于健身入门者对自己身体不够了解,无法找到发力的肌肉群,也不懂得如何保护自己,在没有教练指导的情况下,容易受伤。“而且,刚刚健身就来‘高强度’,健身小白会认为自己做不到,无法坚持,接受程度也较低。
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