上半身健身*** 女

1. 想练上身肌肉，应该从哪里开始练？

想练上身肌肉，应该从哪里开始练？

谢邀！

健身我们遵循先躯干后四肢。

胸 背 腿 是咱们身上的大肌群。所以我们优先练他们。

具体可以这么安排

星期一 胸部训练。 哑铃或者杠铃卧推 推胸器

二 背部训练 高位下拉 引体向上

三 腿部训练 深蹲 倒蹬

四 肩部训练 肩部前平举 侧平举 俯身飞鸟

五 手臂训练 哑铃臂弯举 哑铃臂屈伸

六 腹肌训练 卷腹 抬腿

想锻炼肌肉是好事，先送你一句话。

健身不练腿，早晚变阳痿。

并没有别的意思，只是想提醒你练腿的重要性。

力量训练时，为了达到锻炼的效果，一个肌肉部位需要使用3-4个动作来***他，每个动作需要做3-4组，每组休息1-2分钟。

在训练的时候我们可以分部位来锻炼，不需要一天把所有的部位练完，没有那么多力气，也没有那么多时间。

我的建议是大肌肉搭配小肌肉。比如，胸大肌和肱三头肌放在同一天，背部，腹部，肱二头放在同一天，腿部，三角肌放在同一天训练。

每周休息一天的话，可以做两个循环，每周休息两天的话也可以做1个半循环。

训练时，我们需要热身10分钟，其中包括肌肉的拉伸。这一步骤必不可少，有效避免受伤，训练的时长大概需要30-45分钟左右。结束后记得再次拉伸肌肉，能让肌肉线条更修长，更好看。

开门见山的先说说你这几块肌肉的先后顺序。

再告诉你为啥这样练是不行的。

ok，你说的这几块肌肉，对于新手的优先次序是：

1.胸肌：这是新手提升自信的首选肌肉。外形霸气，容易练出效果，不容易受伤，都是优点。

只需注意一点，胸肌的上沿和胸沟比较需要技术，暂时往后放。

2.手臂：这里指的是大臂的二头肌以及三头肌。这两块肌肉的训练都是单关节运动居多，容易控制。

3.腰腹核心肌群：他们属于耐力肌肉，不容易受伤，同时你的所有运动，哪怕走路都需要它们参与。所以是比较超值的肌群。

缺点在于腰腹很难练出好形态，要持之以恒的虐他。

4.背部肌群：这就属于难练的部位了，因为它活动范围小，更要命的是你在练它的时候看不见它。

需要强力的集中意念来加持。

从腿开始练

从美学角度看强壮的腿部更具美感，哪个健体的人腿弱。

健身三大黄金动作:深蹲、硬拉、卧推，一个都不能少。

只练上身很容易进入瓶颈期，提升也很慢。最终还是要练腿，腿部是全身肌肉提升的核心。所以计划中把腿作为重点训练对象，一周两练，周一周五***的虐腿吧。

上面说那么多只是强调腿的重要性，上身的训练***可以插在练腿日中间，

周二练胸、二三头:卧推（平推，上斜，下斜），再加入哑铃飞鸟夹胸，弯举，臂屈伸。

周三背、肩:引体向上，划船，硬拉，哑铃（前中后）平举。

周四休息。

诚邀，有个软件叫KEEP，你可以去下载下来用看看，里面有各种专业的指导，但是对于锻炼这件事，就是KEEP的软件名一样，需要坚持，三天打鱼两天晒网很难出结果。希望能够帮到你。