先要确定你的健身目的?
新手减肥:每次先跑步机快走30分钟,坡度5速度5-7,之后,颈前下拉20个4组,低拉背器20个4组,自重蹲起20个4组,组与组之间休息不要超过1分钟,重量用你做到15个就累,但能坚持标准动作做完的重量。
前两周全部重复以上内容,不会的动作与动作名称,教练会告诉你。饮食配合:早晨吃好,中午吃饱,晚上吃少为标准
哑铃平板推胸3组,每组12个
背:低拉力器 组数,次数同上
高拉背
肩 联合器推肩 同上
5磅哑铃侧平举 同上
训练***是指训练者有目的,有***地进行训练不可缺少的重要组成部分,肌肉负荷训练***是健美健身训练总***地核心,没有***地训练是盲目的,有时甚至是危险的训练。
训练***的原则
安全第一,有效第二
初学者不要随便做颈后推举,颈后下拉不做危险高的动作,不要超时超量,循序渐进慢慢增加重量,健身不是一天两天就能达到效果的。
目的明确
由于训练者性别,年龄,身高,胖瘦职业,经历不同,训练目的,训练阶段不同,训练***也是不同的,制订训练***中,应该考虑以上诸因素特点,有针对地制定特定训练***
循序渐进能超则加
根据具体情况体质情况安排训练***,按部就班训练,不要初学者就要练高级训练的练习,经过一段时间的训练,基本功扎实了,经过体质的测试,重新制定新的***,不能常年都是老一套。
全面发展
看问题,貌似健身不是很久,是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练,隔一天练一次。
之所以这么定健身***,主要考虑到有些会员时间并不充裕,有时候无法保证隔天一练,有时候连着两天有空,有时候连着几天都没空。没空的时候,我就让他在家做做12分钟以内的HIIT,训练心肺,或者20分钟以内的快步走。
很多健身朋友,训练一段时间就会放弃,坚持不了;还有些朋友,训练很长时间却迟迟看不到效果。其实很大原因,是自己没有一个明确的***。所以本期主要说一下,健身***的制定。通常健身***可以按照每周为一个周期,制定周***。
方案一:练一休一。
方案二:一天一练。
方案三:练二休一。
看您的情况应该是健身小白吧,那这样的话我推荐你先可以初步接触力量锻炼,主要以三大项(卧推、深蹲、硬拉)为主,先稳步提升自己的力量基础。
***设定可以选择线性***。
例如:线性进阶
第一循环:
卧推
20㎏ 5(组数)*5(次数)
第二循环:
卧推
25㎏ 5*5
……
锻炼肌肉的健身频率问题?周***月***是怎么安排的?
这个要针对不同的人进行不同的安排,对于新手来说,更多的是身体综合素质的提高,健身是一项长久的运动,打下一个好的基础方便以后的更快促进和提高,建议一周3~4练,练一天休息一天因为肌肉的恢复一般是24-48小时,并且是多进行复合动作的训练,比如深蹲,硬拉,卧推,引体向上等等,当然动作的标准要对。可以请私教,看视频。在前面的一到俩周可以全身性的训练,量不宜大。给身体一个缓冲期,后面就可以分化训练,常见的一般是3分化,和五分化训练,个人推荐5分化,一周5练每次一个部位顺序可以是胸,背,腿,休,肩,手,休这样在练完也有一个充足的时间恢复。并且训练结束有必要进行5-10训练肌群的拉伸和[_a***_]。以上是我的个人观点。那针对于老手呢,老手肯定有自己的频率啦。所以这边就不献丑了。
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