健身***表180斤

1. 新人要去健身了，身高180，体重200斤，体脂率31，请问怎么制定健身计划？
2. 身高180 55公斤，如何制定规划让自己长胖，大概多重可以去健身房练？

新人要去健身了，身高180，体重200斤，体脂率31，请问怎么制定健身计划？

胸背腿肩（二头三头），各一天，具体的动作百度一下，一个部位三到四个为主。卧推，硬拉，深蹲，划船为核心。无氧前做二十分钟有氧热身，跑步单车就行，然后进行四十分钟左右无氧运动，之后在四十分钟有氧，跑步单车。量力而行，不能跑就走，适应一两个月就可以正式开始你的健身之路了

身高180 55公斤，如何制定规划让自己长胖，大概多重可以去健身房练？

和标准体重差了很多，不是多重才能去健身房，而是没有系统科学的***你增肌很难，增肌和增重是俩概念，首先排除你瘦的原因如疾病，消化不良等。科学安全个性化的训练***才能更快的增肌。

你好，很高兴回答你这个问题。

首先说一句：增肌比减脂难，减脂制造热量缺口，增肌得把控热量和蛋白质摄入，所以，希望你能坚持吧。以你现在的体重就可以到健身房去训练了，健身训练和体重无关，主要和训练强度和训练频率有关。

首先说下你的情况吧，你现在身高180CM，体重仅仅55KG，你要知道你这个身高的正常体重范围在72KG-80KG之间。就算达到最低“及格”标准，你还需增重17KG之多。

每增重1磅的体重需要多摄入3500KCAL的热量。记住这个原理，反之亦然。但你仅仅知道这个还是不够的，因为像你这种比较瘦的人，消化吸收能力一般都不够好，所以对营养物质的吸收率不高，所以如果你每天按一日三餐来吃的话，你是不够的。所以，饮食上我们应该***取多吃多餐的原则，因为我们的身体每3个小时需要一次热量的摄入，按照这个原理我们尽量每三个小时进餐一次。并且我们的蛋白质摄入要达到每千克体重1.5-2G的量（这个是为了健身做打算。）

第二就是训练了。训练的话，优先训练大肌群（胸、背、腿），因为大肌群的肌肉更好***和增长与恢复，在训练动作的选择上，你应该优先选择一些单关节的动作，原因很简单，单关节的动作对肌肉的***大，而且消耗的热量少，所以对于你的增肌来说你完美的。训练的***我就不多说了，因为网络上太多了。训练的频率我建议是一周4-5次，每次训练的时间我建议是45-60分钟，切记，训练后不要再做有氧了。

好了，我的回答就到这里，希望能帮助到你。