恢复前的健身***作文

1. 已经健身了，为什么不见肌肉长起来？

已经健身了，为什么不见肌肉长起来？

增肌、减脂，究竟选择多重的重量最好？

　健身最重要的一个强度指标就是重量，无论是增肌减脂，还是提高运动能力都必不可少，但是你究竟知道自己该选择多重吗？ 今天小编从科学的角度教你选择合适的重量 ！

　　选择合适的重量，你首先得知道一个概念——“RM值”，RM值又叫最大重复次数，是指某个重量能做的极限次数。例如你深蹲150KG最多能做3次，则说明你深蹲3RM的重量为150KG。在训练中，这是非常重要的指标，下面教你如何选择合适的重量。

　　下面是选择重量的基本原则：①安全性原则：无论任何时候，安全的训练必须得以保证，大重量训练需谨慎，不要逞强或参考大神的重量。

　　②高强度原则：在训练中，追求的是给肌肉更多的***，训练强度越高相应的健身效果越好。

　　③循序渐进原则：训练不可能永远使用相同的重量，由新手到老手，力量增加重量也应该增加。

　　④可持续原则：每次训练的重量选择要合适，虽然重量越重会一定程度提高训练强度，但过大的重量会增加受伤的风险。另外，单次训练强度过大也会影响身体的恢复，影响大周期的训练强度。

　　上面是选择重量的基础原则，下面教你如何选择合适的重量：

肌肉的塑造俗称长块，要先有量，再考虑线条。我们都知道肌肉的构成大部分是纤维和蛋白质，少量脂肪，因此，高蛋白低脂食物的大量补充很关键。在长块期间，先别玩命追求高强度训练，否则块就练没了。一点小见识，欢迎砸砖。

有的人说健身也三个月了，为啥没啥改变 ？不是说坚持一个月都会改变的吗？

那是因为人家那些努力的:在 三个月的时间里，有的练了几乎200个小时， 有的甚至更多，而你三个月甚至满打满算都不到50个小时，人家练起来很卖力，心脏呼呼的跳，汗水哗哗的流，而你练起来和走路一样，还说太费劲伤身体。

好的身体和好看的体型是时间和汗水一点点堆出来的，绝不是每天按照来了就行。努力才能收获，而坚持每天锻炼的人，即使不去健身房，只在家通过徒手运动都能锻炼出好的身材！

所以不长肌肉的原因，只能是自己不够努力，当然如果更好的运动，锻炼，还需要正确的运动办法和合理的饮食方式！关注我，希望能在健身路上给你一定的指导！

我是睿语健行！谢谢关注！

锻炼肌肉需要按照以下几点来：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分***肌肉.。

其实就是高强度间歇有氧运动（俗称HIIT），这可以使得你的脂肪燃烧，但要避免运动受伤。

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的***更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分***肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

要想见效快，三个必要的条件缺一不可。第一科学的训练，第二丰富的营养，第三充足的睡眠。先说科学的训练，不要进入健身房，这个器械摸摸，那个器械动动，首先要制定计划，如果不差钱的话，请个私教是不错的选择，工薪阶层也不要灰心，现在各种自媒体，健身软件很多，可以系统的学习一下，并且制定好健身***，然后开始锻炼，每天训练结束后做个健身日记，要遵循循序渐进的选择，健身初期可以练一天休息一天，随着体质的增强和方式的娴熟，可以变成练两天休息一天[_a***_]三天休息一天。可以把身体的各个部位分开来锻炼，我的***是第一天练胸和三头，第二天练背部和肱二头肌，第三天练退步和肩，腹肌是每天都练，三天把身体各个部位都锻炼完，第四天休息，四天一个循环。我们知道，胸肌的动作基本上三头和三角肌（肩）都会参与，所以锻炼胸肌时可以把三头或三角肌放在一块，同样锻炼背部肌肉二头肌参与的也多，它们放在一起。通常是先练大块肌肉后练小块肌肉，胸被腿是大肌肉群，二头三头三角肌是小肌肉群。做动作的时候，不要怕重量小让人笑话，重点是动作要标准。动作标准的小重量也比不标准的大重量要效果好！其次是丰富的营养。俗话说三分练七分吃，营养跟不上，只会越练越瘦。我们知道，每天的能量是有由碳水化合物脑白质和脂肪组成，肌肉是由蛋白质和水组成，要想快速增长肌肉就要多获取蛋白质，健美者和健身者每日的蛋白质摄入量是每公斤体重1.5至2克，正常的人是每公斤1克。优质蛋白有鸡蛋，牛奶，牛肉，三文鱼，鸡胸肉等，当然条件允许的话乳清蛋白粉是最好的选择，还有蛋白棒，携带方便，随时随地都可以补充。还有一点是别吃含脂肪高的食品，如肥肉，油炸食品，腌制食品，奶油蛋糕等。最后说一下第三条，充足的睡眠。我们要知道，肌肉不是你锻炼的时候增长的，而且在我们休息的时候，如果白天大汗淋漓地锻炼玩，晚上喝酒抽烟k歌，一玩就是半夜，我可以负责任的告诉你，你的汗白流了。肌肉没有休息的时间怎么会生长呢？每天最少要保证八个小时以上的睡眠。啰啰嗦嗦写了这么多，不知道能否对你有帮助，有不到之处，还请各位老鸟批评指正，谢谢。