女人器械健身***表格

1. 18岁女生没健身过，想在健身房器械+做动作达到减脂瘦腿练马甲线练翘臀目的，求推荐每日食谱和训练计划？
2. 女生健身计划有哪些推荐？
3. 女的练出肌肉用多重哑铃才行？10kg的做8-10次够吗？

18岁女生没健身过，想在健身房器械+做动作达到减脂瘦腿练马甲线练翘臀目的，求推荐每日食谱和训练计划？

如何知道自己的训练***。

那这个问题首先要判断你锻炼了多久锻炼的这段期间有什么样的身体变化，想要达到什么样的目的为什么运动？

那我们在知道这些问题之后如何去安排自己的训练，我们可以选择健美训练的训练方式也可以选择体能训练的训练方式，真美训练的训练方式，需要我们在一周尽可能地提供更多的时间去训练，才能够有很好的训练效果，同时对我们饮食睡眠都非常重要体能训练的训练方式。相对来说就没有这么重要，也能够达到很好的训练效果，我们可以选择上下肢结合。也可以选择推拉结合，还有旋转，我们也可以根据功能性来区分我们选择的训练内容。

那我们举个例子，今天推胸加练腿练上肢推和下肢推。这样都是能够促进我们就恢复肌肉生长，并且不会让肌肉过度疲劳。

你好，训练***，不可以一概而论，要做个人的身体评估，根据个人情况而定，建议可以去健身房或者瑜伽馆让老师给你做个评估，饮食的话保证，碳水，蛋白质，膳食纤维三大营养素的摄取均衡，饮食规律，每餐7分饱就可以了。[微笑]

女生健身***有哪些推荐？

每个人的身体情况都不一样，对于女生来说，健身的首要目的是保证有一个健康的身体，有一个良好的形体，建议找到靠谱的教练，一对一为自己制定最适合自己的健身***，如果不想找教练，可以参照keep上的锻炼方法。

每一个女生都想拥有一个好看的形体，但是大多数女生是不知道怎么训练，我想说的是力量训练结合有氧应该是女孩子需要的训练模式。我会把身体分为几大肌肉群来做讲解。

在这里我先说明一个事情，女孩子做力量训练是不会轻易练成男生那种结实的肌肉，男性之所以比较容易长肌肉是因为男性能够分泌大量睾酮，这是肌肉合成中一种非常重要的物质，女性的睾酮量是很低的，所以不必担心长出男性那种肌肉。

1.胸部

胸部是女性至高无上的象征，女性的胸肌虽然看不到，但是锻炼胸部肌肉，可以避免你胸部的下垂，而且能够让你的胸部更加的挺拔。胸部动作我推荐杠铃卧推 哑铃卧推 和 坐姿夹胸

2.背部

每个女生都都想有个细腰，那么一个漂亮的后背，会让你的腰部显得得很细，整体结构非常的好看。背部动作推荐高位下拉 坐姿划船和哑铃划船。

3.肩部

谢谢邀请！

首先最重要的问题，是你是要减脂肪呢，还是想练点肌肉线条，又或者是只想寻找运动的乐趣？

对没错，我猜八九不离十就是减脂肪得多那我觉得其实你的运动量是非常够的，不知道有没有达到你要的效果。

你可以尝试瑜伽，或者是普拉提这类的运动，比较女性化。你再日后的运动当中可以把这些加入你的***菜单。这样更让你热爱健身运动，感受运动多变带给你的乐趣。

这个问题宽泛到粗犷的程度了（微笑一个），所以回答也没法很有针对性。

已知条件1 女性

已知条件2 初学者

或许还可以从某些不可描述的直觉中判断年龄在25-35之间。当然猜测这个年龄跨度意义不大，女性在这十年里会发生很多很多里程碑式的***，最重大的莫如生育，这会直接导致锻炼的目标指向不同（至少在初期的目标和手段会有极大差异）。所以，费了这么一段话，还是要知道个体的具体信息才能给出咨询意见啊。

谢邀，女生健身***主要看目的，减脂，塑型，增重，练[_a***_]和平衡性，还是锻炼核心肌群，目的不一样，具体锻炼***细节也不一样。

减脂、塑型和增重三个目的***类似，一般都是先练器械，再练有氧，三者在器械重量、组数和次数上不同。都要先热身，再拉伸肌肉活动关节，做器械热身之后再正式锻炼器械，然后拉伸肌肉活动关节，最后做有氧，有氧结束后再拉伸。可以用hiit代替有氧，热身时间不算在有氧锻炼时间内，减脂和塑型为目的的有氧锻炼一般45-60分钟，如果增重，一般有氧10-20分钟，最多25分钟。减脂最好戴手环，让心率始终保持在减脂心率范围内。hiit锻炼时可以不看心率。

减脂塑型以小重量、多组数、多次数为主，增重锻炼以大重量、高强度为主。减脂塑型一般每个动作3-4组，每组25-30次，增重一般也是3-4组，每组6-15次。组间休息都是30-90秒，最好不超过60秒，动作间隔1-3分钟，时间越短强度越大，效果越好。

很多动作细节，比如收肩、腰背挺直、区腿、手腕翻转角度等细节，软件里是不会全告诉你的，还得自己搜索。比如练三角肌中束，都知道用小重量做哑铃侧平举，但是手腕如果向后翻转一下，效果就会好很多。

一周一般锻炼3天以上，一周休息1-2天就行，具体锻炼还得看有没有时间和锻炼的决心有多大，每个人情况都不一样，除了锻炼饮食和睡眠也都非常重要，减脂和增重饮食方案完全相反，暂不讨论。每天睡足至少7小时，深度睡眠至少一两个小时才能保证体力恢复。

手机下载健身宝典或类似软件，锻炼器械必须要用***，减脂跑步，椭圆机，动感单车，hiit之类的锻炼可以下载keep。

女的练出肌肉用多重哑铃才行？10kg的做8-10次够吗？

关于健身增肌塑形训练，很多人容易进入一个误区，那就是关于重量的选择，觉得重量越大越好。下面来说下女性力量训练的建议：

1、女性力量训练中重量的选择，可参考以下3个等级

（2）增加肌肉质量，选择中等重量，可以完成次数为8 — 12次动作的重量。

（3）肌肉肌力训练，选择较大重量，可以完成次数为1 — 6 次动作的重量。

（关于重量的选择，因人而异，看自身能够承受的范围）

2、力量训练选择多个重量循序渐进进行效果最佳

普通女性使用的哑铃重量一般从1KG到5KG，提问中10KG对于一般女性来说算是很大重量了。增肌训练建议大小重量结合练习，不是大重量肌肉才有感觉，建议每次做动作的时候，充分让目标肌肉起到发力作用，发力正确的情况下，小重量训练也能产生充血情况。

3、力量训练不同肌肉群选择相应重量进行练习最佳

这个问题其实对男女都一样的。用多重的哑铃或是其它的器械要根据自身的情况，并没有什么统一的规定的。这里牵扯到一个专业名词叫RM，通俗的说就是自身能力下的最大负重，比如说1RM就是你只能做一次动作的重量，是需要平时反复实验得到的数据。再者就是看你是具体诉求，是要增肌还是减脂或是别的要求，这样问应该是女孩子吧😄，女孩减脂的多就要多做些有氧运动，重量的话最好选择20RM以上的重量就好。

不要去定义你的重量 个体差异不同绝对力量也不同 应该去了解你可以控制的重量 女性没有男性的睾酮高 合成肌肉的能力不足于男性 但不代表不能练肌肉 女性练肌肉多以塑型为主 建议单关节运动（如锻炼肱三头肌）15-20次的重量（近乎力竭的重量）双关节运动（如深蹲）12-15次的重量 当然每间隔一周 也可以对于胸背腿这样的大肌群选择8-12次的重量来提升你的肌肉力量 看你的训练目的侧重 训练***也要相应调整 才会有提高 希望对你有所帮助

女性在锻炼肌肉的过程中，因为本身激素水平的原因相比较于男性，肌肉增长的速度会慢很多倍，所以我们在锻炼的过程中付出的汗水和努力也是需要很多的。

至于具体我们练肌肉的时候需要选用多大的重量，这个是因人而异，因为每个人他力量不同，包括你在锻炼过程中，所针对的肌肉部位不同，使用不同的器械，它***用的重量也是不一样的。

老话说的好，胳膊扭不过大腿，就拿我们锻炼来说，你腿部训练的重量肯定要比你手臂锻炼的重量要大很多。哪怕没练过你深蹲随随便便蹲个三四十公斤，都是很轻松的。但是如果让你用你的手臂去做杠铃弯曲，我相信大部分人都是做不起来的。

所以说在这个时候，我们对于肌肉锻炼，增肌推荐的训练次数是6~10次，也就是说在你训练的过程中选用的重量，你做6~10次的时候就已经做不动了。

不过我个人建议的话，你在刚开始锻炼的时候，次数范围可以放宽一些，在10~15次因为刚开始来说你的肌肉和肌腱都没有受过相关的锻炼，而且你在初期锻炼，如果动作不正确的话，很容易会受伤。

加油💪坚持训练