健身力量训练***表,健身力量训练***表图片

1. 刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

健身初期选择哪些动作开启力量训练，是我们在新手阶段都会遇到的问题，我将从动作安排、训练计划和注意事项三个方面，为您提供尽可能细致实用的信息。

1.训练方式

健身房训练动作，从训练方式上概括为三类：

第一类是自由重量：需要借助哑铃、杠铃完成，重量可调节但动作难度较大。

第二类是固定器械：只需要坐到器械上就可以，动作难度较小。

第三类是徒手训练：新手建议先学动作，不要直接使用自重进行徒手训练。

建议：这三类动作都要尝试，前期以掌握动作为主，重量越小越好。

2.动作推荐

下边是我综合力量水平和动作难度推荐的动作，希望对你有帮助。

力量训练，对于每个人来说，都是一样的。正如跑步，谁都可以用来锻炼。而“具体怎么练”才是重点。也就是说，力量训练的内容就那些，锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案。

虽然并没有谁规定说，超重或肥胖者健身，应该从跑步之类的有氧运动开始。但由于这类人群的身体特点，确实不宜直接从大重量的力量训练入手。

其一，超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常，以消除这一健康风险。大多数常见的有氧运动，因为入门门槛都很低、减肥见效快，所以最适合用来减肥。

其二，超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力，普通较差，直接进行大重量力量训练，这些方面都会跟不上。

根据以上情况，这类人群可以在初期以有氧运动为主，同时辅以适量的自重训练、小重量（小工具）的器械训练。其中：

自重训练，可以围绕核心肌群展开，练好一些最基础的训练动作就行了：

（1）胸：俯卧撑；

（2）腰腹核心：卷腹、平板支撑；

（3）臀腿：原地蹲、弓步蹲；

（4）背：引体向上。

刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

健身有很多原则。对于刚刚加入健身大军的人群来说有三个原则是必须要遵循的，那就是：安全性原则、全面性原则、循序渐进原则。

健身是人们企盼获得理想生活质量的行为，所以安全是第一位的。训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。

在健身之初的力量训练中应该以大肌肉群和核心区域力量训练为主。在健身动作的选择上以十大基石动作为主。

十大基石动作：卧推～胸大肌、引体向上～背阔肌、颈上推举～三角肌、深蹲、剪蹲～股四头肌、腘绳肌及臀肌、杠铃弯举～肱二头肌、提踵～小腿肌群、耸肩～斜方肌、硬拉～竖脊肌、卷腹～腹肌。

有过健身经历的人都有这样一个体会，在最初的力量训练中无论杠铃的重量轻与重，在推起时杠铃都会不停的晃动，这是由于肌肉的协调能力较差，神经无法有效的调动肌肉同时发力。所以在健身的最初阶段训练动作应更多的***用自由重量训练，这样既可以锻炼力量、增大肌肉围度也可以练习到肌肉的协调性和神经控制能力，这是固定器械所做不到的。

做为一个刚刚开始力量训练的小伙伴，要做的是找到你的起点。

什么意思？虽然都是刚刚开始，但过往在运动方面是经历、当前的身体素质、体能状况以及你此次选择力量训练的目的凳不同，这些因素决定了你从哪里开始。

我这么一讲估计你蒙圈了，原因是你给我提供的信息不够完整。

连你的性别年龄我都不知道，在这种情况下我给你的建议[_a***_]是要思考比较全面之后给出的回复。

给你以下建议

1、根据你要达到的目标，寻找一位身边在健身房健身有两年以上经验的小伙伴询问，或者到健身房寻找一个私教问问看。

问不代表就一定买课，但如果你找到一位专业素质不错且较热心的私教做一次询问，把你的目的和现状告诉他，你应该在这次的谈话中获得很多，以及你训练的方向。

如果你从未训练过，并且银子不存在问题，我给你的建议是买20节课，让一个私教带你一阵子，会真的上轨道。

2、测试体能、分析身体数据，设立针对性目标。

3、如果一个人看着视频或者书籍自己练，不是不可以，但无法保证你的动作正确与否以及你的训练***的设计是否合理。这完全要看你现在的底子是怎样了。