有氧运动怎样控制体重

1. 为什么天天做有氧，体重还重了？

为什么天天做有氧，体重还重了？

运动带来了热量的消耗，自然也提高了身体的需求，所以很多时候运动后会觉得更加饿了，而人在饥饿的时候就会想到尽快的吃到一些食物，那么随手可得的食物一般都是高碳水、高油脂、高热量的加工食品，运动消耗的热量是有限的，而吃进去的这些食物热量却可以很多、很高......

所以你面对的问题是，如何吃？

• 一是平时怎么吃

很多萌新对食物的热量完全没有概念，其实有很多食物你以为的热量不高并不准确，如果有条件的话最好可以下载一个手机app，然后准备一个食物砰（也可以估算），在准备食物前看一下这些热量，就知道哪些是红灯食物、尽量少吃，哪些是绿灯食物、可以多吃一些。

虽然这种作法看起来很麻烦，但是对于学习食物热量、营养以及搭配的认知有很大的提高，坚持一段时间后，自然就胸有成竹，该如何搭配才能吃饱不饿、热量适中自然就明了。

另一方面，关于运动的消耗，有氧的强度关系到热量的消耗，虽然天天也有在做运动，但是强度大小却关系到燃脂效果，并不是强度越大越好，但是强度太小消耗的自然就少。如果有一个运动手环计算消耗热量最合适不过，如果没有也没关系，可以自测，当你的心率区间在“能断断续续的说话，但是无法断续的唱歌”的强度最有利于燃脂，并且要保持30分钟以上，脂肪的利用率会更高。

• 二是运动后饿了怎么吃

运动后不要立马感觉到饿，过20-30分钟后，饥饿感会袭来，那么这时候该怎么吃？

少量的高碳水+适量的蛋白质

这个量如法给个明确的数字，因为明确的数字要结合基础代谢和活动代谢来计算，那么自己如何估算？

首先是高碳水，高碳水在平时是不能多吃的，但是运动后就可以，因为这个阶段不会容易囤积脂肪，前提是少量。但是零食也不是很好的选择，所谓的高碳水，是香蕉、白面包、酸奶这些有营养价值的食物，你可以理解为：一根香蕉或者一杯酸奶或者一片白吐司这样的少量；

蛋白质相对来说可以多吃一点，因为蛋白质的饱腹感很强，并且蛋白质的生热效应较高、不容易导致发胖，所以水煮蛋白、蛋白粉、水煮虾这些好消化的优质蛋白质来源是最合适的选择，所谓的适量，也就是吃到不那么饿就可以，千万不要吃很饱或者吃到撑，除非接下来你要准备睡觉，没有正餐可以吃了，就可以再增加一些进食量。

总之，减重减脂，一定要控制热量差，没有热量差就谈不上减肥。

天天做有氧运动并一定可以减肥，因为减肥看的是是否有一个热量缺口。

有氧运动消耗了热量，但是却不能保证一定会创造一个热量缺口。

消耗的热量>摄入的热量，体重下降；

消耗的热量<摄入的热量，体重上涨；

消耗的热量=摄入的热量，体重不变。

其中消耗热量的途径包括：基础代谢率，食物热效应和日常活动。

有氧运动毫无疑问增加了热量消耗，但是不知道摄入了多少热量，就无法判断“消耗的热量”和“摄入的热量”之间的关系。也就不能判断体重是上涨还是下降。

1、饮食永远是减肥的第一位。

抛开饮食谈减肥是没有意义的，甭管您听说运动减肥都么厉害，它都是建立在调整饮食的基础上。

调整饮食结构，同时控制饮食热量。这就是饮食方面我们所要做的内容。

有氧运动，体重增加，可以从两个方面寻找原因：

第一个训练强度：

有氧运动是指人体长时间使用氧气并通过有氧代谢的方式在运动期获得能量的运动。是你耐力水平的一种表现。一些比较适合有氧运动的项目：长距离跑步或慢跑，游泳，骑自行车和步行等。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分种。持续时间保持在30分钟以上。所以如果你的体重没有发生[_a***_]可能是强度不够和时间较短。

第二点：

饮食，减重人群为了减轻体重就要适当的减少每天的热量摄入，造成每日的热量缺口。

一般如果体重没有减轻都是由于热量摄入过多造成的。

建议在饮食上适当做出调整，多吃粗粮，少食多餐，避免油炸食品。

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说明你的身体机能很好的适应了你现在的训练量，同时你的饮食是否有对应的调整 另外你体重上升也有肌肉增长的可能 毕竟肌肉的质量较高 对于体重或者说体脂这块 需要综合来看 单一的做功会碰到平台期也很正常

自己也算是减掉了近30斤的人，这一点真的是深有感触，如果满分是100分的话，我给饮食85分，运动15分。其实很多时候我们靠运动燃烧的卡路里可能还不及一顿饭摄入的多。

一开始减脂的时候走过弯路，每天早上五点多起来晨跑，傍晚骑车，俩月下来依旧没瘦多少，后来自己一点点找原因，才减下来的。

很多时候我们的运动确实不会为我们带来过大的热量燃烧，不要觉得流了很多汗就代表燃烧了很多脂肪，这是一个非常错误的观念，流汗只是人体体温的一个调节。

· 偷吃东西，心里安慰自己今天有运动了，吃一点没关系。

· 更强烈一点，我运动了，流那么多汗、那么累，理所应当多吃点。

· 最可怕的是，运动后带来的强大饥饿感，很容易让人不由自主的去偷吃东西，甚至直接就暴饮暴食。