训练核心腰酸怎么练

1. 问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？
2. 为什么重量阻力训练腰部容易出问题？

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？大家好！很高兴能与大家共同探讨健身领域的这一方面问题。我认为核心训练后仅是后腰部肌肉酸痛，不正常，必须加以注意。

一、了解核心肌肉组成。

核心肌肉主要是由腹内外斜肌、腹横肌、膈肌、竖脊肌、多裂肌和盆底肌等等肌肉组成。

二、参加核心肌肉训练是多部分肌肉的组合训练。

一个人如果长时间没有参加锻炼，突然进行核心肌肉训练，各部位肌肉产生的乳酸会导致核心肌肉酸痛，但休息一两个小时后会自行缓解或消失，包括后腰部肌肉。

三、参加核心肌肉训练后仅为后腰部肌肉酸痛。

后腰部肌肉训练强度过大，超过肌肉所能承受的范围，会出现延迟性肌肉酸痛。产生的原因是肌肉的纤维受损伤，一般在运动后24-72小时酸痛达到顶峰。如果是这种情况，应该适当减小运动量和纠正错误的锻炼动作。

综上所述，如果参加核心肌肉锻炼后，仅为后腰部肌肉酸痛，属于不正常现象，应当即时调整训练计划、规范训练动作，以免对后腰部肌肉造成更进一步的伤害。

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗，对身体有何影响。

你好，首先，核心训练正确的发力酸痛感主要集中在腹部根据你的身体酸痛感反应，你的腹部力量不足，导致妳在做核心训练时，导致腰部代偿，从而腰部发力过多。也有可能姿势不对，肚子没有收紧，塌腰，导致你的目标肌肉无感，反而腰酸。所以在做一下核心训练一定腰腰腹收紧，脊柱中立位，全程腹部收紧发力从而提高核心肌群！

第二，再来看看对身体的影响，长期的错误姿势，错误发力，对你最直接的影响就是腰肌劳损，腰酸背痛。

所以，综上所述，好的身体没得体型都离不开科学安全的训练。

以上分享希望可以帮助到你，谢谢！

首先要明确核心是什么？导致腰部肌肉酸痛的原因又是什么？

核心分为广义核心和狭义核心

广义核心：我们人体脖子以下，骨盆以上的身体圆柱体都被称作为核心

狭义核心：我们胸廓里的膈肌，骨盆底肌，腹横肌以及多裂肌。

明确了核心，由上面的图片我们可以看出我们腰部的多裂肌也是核心肌肉的其中一块，我们的膈肌，腹横肌以及盆底肌把我们的躯干包裹起来使我们的腰椎处于一个比较稳定的状态。

核心的功能可以为我们提供稳定，维持呼吸以及传递能量。

1.正常训练我们腰部的竖脊肌，腰方肌以及多裂肌等腰部肌肉

上图动作名称为：鸟狗式，可以很好地***我们的腰部核心区的多裂肌以及前侧的腹横肌。

很高兴探讨核心训练的问题。

首先有个疑问，不知你对核心是怎么理解的？

咱不纠结新旧概念对核心肌群的划分，共识是核心肌群是稳定躯干的，那么稳定躯干自然需要腰背部的深浅肌群了，核心肌群的最底端是盆底肌，盆底肌在骨盆的底部，外周稳定骨盆的肌群也属于核心范畴。

如果这能产生共鸣，下面就好说了。

你说练核心后腰部肌肉酸痛，就有几种情况：

第一，你强化了腰背部的核心肌群训练，酸痛感是正常的。

第二，你强化稳定骨盆的肌群，比如强化臀部肌群，腰部酸痛是不正常的，说明过度代偿。

第三，强化腹部浅层肌群，腰椎过度前凸，腰部肌群收缩代偿而酸痛，也是不正常的。

第四，强化深层核心肌群，没有控制躯干稳定出现腰部酸痛，也是不正常的。

通过以上几点，如果你没有专门针对腰背部肌群训练而出现酸痛，就说明是它过度代偿，是不正常的，后果是你设计的训练无效或者是效果不明显，腰部代偿反而使腰背部肌肉过度紧张，引起腰背部一系列问题，加重腰部症状，腰部曲度改变又使骨盆和脊柱力线发生改变，反过来又导致膈肌和盆底肌压力和承压能力产生变化，进入恶性循环的怪圈。

核心训练腰部酸痛，正常吗？

首先我们应该根据自身的训练水平，训练方式，训练强度来判断是否适合自己，并且判断是否正常。为了更好的让题主明白，下面分四点来详细回答。

1：核心肌群包括哪些

2：核心肌群的训练方法。

3：出现腰部酸痛的原因

4：如何科学合理的锻炼核心肌群

话不多说，下面开始。

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。 核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。还有深层的多裂。

所以，核心肌群指的是一个区域，而[_a***_]单单的指某一块肌肉。很多人我认为练腹就是练核心，其实不然，腹肌只是核心的一个部分。

1：复合型动作训练方法：深蹲，硬拉

为什么重量阻力训练腰部容易出问题？

请记住:所有的站姿提重物都会使腰部承受压力。当压力过大或动作错误，都会使腰部受伤！

在常见的重量训练当中，以深蹲、硬拉、卧推三个最为经典。其中深蹲、硬拉都是在站姿的动作基础上来完成的，重量会导致整个脊柱，特别是腰椎承受压力。

很多朋友在刚开始锻炼时感觉腰痛，这是怎样造成的呢？

情况1:错误动作

在站姿训练时，核心区一定要保持正确的绷紧，才能够保护腰椎完成大重量训练。如果在动作当中腰部出现了弯曲，那么压力对腰椎是直接造成伤害的。这是训练导致腰痛的最常见原因。

情况2:压力过大

即使动作模式正确，腰痛也不可避免。这是由于不断增加的重量，直至超出个人极限。举个例子，也许你深蹲能够蹲200斤，但是如果你的腰部承受能力只有150斤，那在训练时你会感觉重量很轻，因为你的臀腿下肢肌群没有感觉到特别力竭，但是你的腰却承受不住，因此而受伤。

情况3:正常训练的肌肉酸痛

这种情况是正常的，无论是深蹲还是硬拉动作，都会是腰部肌群参与。所以在训练过后，肌肉酸痛也是正常的情况。只要判断出不是腰椎的问题，就没有问题。

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为什么重量阻力训练腰部容易出问题？或者训练动作不标准所致，或者过度训练等原因所致。

阻力训练，即抗阻力训练，也就是各种增肌塑形的力量训练。各种力量训练的效果，在于坚持训练，也在于以正确的方式、方法训练。正确训练，才会有效避免训练损伤。

重量阻力训练导致腰部出问题，原因之一在于训练方式不正确，以深蹲训练而言，腰背保持直线可以避免腰部受伤，杠铃卧推、杠铃硬拉，不正确的训练动作也会导致腰部受损。

阻力训练，首先应保证动作的正确性，然后才是根据训练的能力，循序渐进训练，过重的训练容易使动作变形，导致腰部受损；而腰腹之类的训练，过量训练时，同样会导致腰部劳损。

有效训练之后，足够的休息和营养是训练效果的保障，也是避免训练受伤的保障，训练者，应避免过度训练，也应避免疲劳训练。之外，阻力训练前的热身不充分容易导致训练时不正确用力，影响到腰部。

在多数站立位的复合动作中，腰部的负重是需要承受很大压力的，最典型的是硬拉，硬拉练腰也最伤腰，意思就是，硬拉练好了有利于加强核心的力量，对于腰部脊椎都有稳定作用，但是训练不合理，就会有极大的几率造成腰部损伤。比如：

动作不规范：背部不平直、驼背、塌腰在这种不良姿态下练习硬拉就会很容易伤及脊椎、导致腰部酸疼痛；合理的姿势是保持腰背部的平直。

负重过大：在超出身体负荷过多的情况下也会造成过大的压力，并且负重越大、危险越大，一是在训练过程中有可能自己会突然脱手造成受伤；二是肌肉承受有限，在力量性不够的情况下会对肌肉造成损伤。所以负重的增加一定要循序渐进，如果有大重量的情况，一定要找人看护。

另一个因素还有核心力量的问题，核心力量增强了会对腰部有很好的保护作用，但是很多复合动作同时也是涉及核心锻炼的动作，为了避免在加强力量的过程中反其道的伤害到肌肉或者关节，就一定要注意循序渐进、姿势标准。解决好这两个问题，就能解决大多数的受伤问题。

有些人对腰腹部肌肉进行抗阻力训练后，容易出现肌肉酸痛的情况。排除乳酸堆积的原因外，还可能是由于运动强度过大、运动过量以及锻炼姿势不正确等原因造成的。

腰腹部肌肉是连接人体上半身和下半身的纽带，承担着人体60%以上的重量。提高腰腹部肌肉力量，对于防止骨盆前倾、维持上半身稳定具有重要作用。

对于绝大多数人来说，腰腹部只需进行自重训练即可起到良好的锻炼效果，无需进行负重抗阻力训练。具体原因详细介绍如下：

与臀部及胸部肌肉相比，腰腹部肌群相对薄弱，一般不作为主要发力肌群对外做功。而实际上，腰腹部肌群在大重量训练中的主要作用是维持躯干稳定，起着传导运动负荷的作用。

从肌肉类型上看，腰腹部肌肉主要以耐力较好的红肌为主，而红肌的爆发力及最大力量偏弱。因此，针对腰腹部肌肉的训练，不能像臀部及胸部肌肉那样***用大负荷训练。

腰腹部位于人体中心位置，训练腰腹部肌肉的动作，大多都是通过活动整个上半身来实现的。因此，即使是自重训练，腰腹部肌肉的训练强度也是很大的，对于上半身较长或体脂率较高的人而言更是如此。

正是由于自重训练对腰腹部的***很大，因此对于一般人来说，无需在自重训练的动作上再进行抗阻力训练了。对腰腹部肌群***取负重训练，不仅会增大肌肉拉伤的风险，而且还会因训练强度过大而造成腰腹部肌肉大量生长，导致腰围增大影响身材美观。

如果对腰腹部肌肉的训练强度过大，会使腰腹部肌肉力量大大增强。当腹部肌肉力量大于背部肌肉力量时，会出现骨盆后倾、驼背等身姿不正的问题，不仅影响身材美观，而且还会对身体健康造成不利影响。

与胸部及臀部肌群相比，腰腹部肌群的构成要复杂得多。虽然腰腹部肌肉的整体含量相对较多，但由于其构成比较复杂，导致不同的肌***力方向不一致，因此很难在同一个发力方向上产生很大的力量。

正是由于腰腹部肌群构成比较复杂，才使我们的躯干在各个方向的动作中，都能处于比较稳定的状态。另外，腹直肌在腱划的作用下，被分割成了块状。这不仅能起到附着和固定肌肉的作用，而且还会使肌肉的发力更加复杂。