430斤大叔健身***教练

1. 我47岁体重72公斤，尝试慢跑减脂，但是心率超过燃脂130上限，咋办？

我47岁体重72公斤，尝试慢跑减脂，但是心率超过燃脂130上限，咋办？

因人而异，如此心跳下呼吸匀畅并能言语交流，且经一段时间锻练下来没有不适，说明你心肺功能比年实际年龄要轻。本人年龄60，配速530，跑6公里，脉搏160，呼吸匀畅能言语交流。

你对运动有误解，认识不正确。

首先，对于中老年人来说，运动或锻炼的作用应当是强身健体，而不是减肥。减肥应当选择“管住嘴”，以饮食量和结构的调整来达到减肥目的，这是行之有效的办法。例如，减少碳水化合物、脂肪、油脂摄入，增加蛋白质摄入，把每天摄入热量控制在基础代谢热量，留下热量缺口以减肥，晚餐不吃或少吃碳水化合物。

其次，有氧运动减肥、减脂效果很差，它的最大作用是增强心肺功能，加强血液流通等。想降低体脂率应当是做抗阻锻炼，包括平板支撑、腹部锻炼、器械锻炼等，能够有效的达到减脂增肌的作用，提高基础代谢率。

楼主所说自己慢跑时心率超过了燃脂上限，应该是指自己慢跑时心率超过了自己MHR的70％这个所谓的最有效率的燃脂心率区间上限而已。其实，无论什么强度的运动，糖供能和脂供能都是同时发生的，只不过供能比例有差别而已，所以不用太纠结于自己慢跑时的心率是不是超过了最有效的脂供能心率范围，找到自己最适合的跑步强度就可以了。通常来说，在未经过平板测试等专业心率测试数据支持的前提下，跑步教练会认为，你能在跑步状态下还能清晰的说出完整的句子的运动强度，是比较适合减脂的。如果楼主觉得这个强度还是太大，建议可以试试在跑步机上以快步(4.5～6公里时速）方式走坡度，每1.5度作为一档调整，找到自己最舒服又能坚持住的运动强度。

如果跑步不适就适当减少跑步次数来解决！如果减脂的话，我建议还是通过调整饮食来解决，因为运动燃烧掉的热量很少，比如你慢跑个1小时，有时候吃口粽子，吃个炸鸡一天就才认得跑了，如果说把跑步作为强身健体来说是非常推荐的！

而且您现在47岁，是心血管疾病等的高发年龄，一定要注意饮食！

1.首先做到每天要吃蔬菜，中国营养学会联系每天吃一斤的蔬菜，蔬菜富含维生素和矿物质，是燃烧脂肪的燃料。

2.多吃优质蛋白，比如鱼肉，大豆，而且大豆经过发酵的最好，里面含有分解脂肪所需要的酵素，而蛋白质也是代谢的主体，对于分解脂肪非常重要！

3.吃优质油

油脂是个既可以减肥，又能美容的好东西！优质油具有抑制体内炎症、支持代谢的功效。脂质还是构成身体的细胞膜和激素的组成成分，还和肌肤的滋润度密不可分。

哪些油是优质油：炒菜油（黄油、牛油果油、芝麻油、椰子油）

沙拉（澳洲坚果油、橄榄油、牛油果油）

哪些油是不好的油：色拉油、植物性油脂、人造黄油、酥油、植物性奶油等不仅会导致发胖，还会加速身体的老化。而且像人造黄油这种是属于自然界中不存在的物质，那么它们在制作的过程中就会产生反式脂肪酸，反式脂肪酸是引起脑梗塞和心脏病的一个重要原因。

4.控盐

我也47岁，44岁开始跑步，体重由162到现在的122，跑步配速由630到现在的430，心率都稳定在150左右，全马316完赛!所以我用经验回答你，坚持就能成功的!减肥还需[_a***_]自律!