全身热身有氧运动***

1. 健身前的热身是必须的吗？
2. 我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以锻炼廋身的广播体操吗？
3. 跑步或者力量训练前，热身一般多久？要达到怎样的状态才可以？

健身前的热身是必须的吗？

所有专业运动员，在训练和比赛之前必须热身。

因为人家专业水平比咱高，所以相比之下我们这些战五渣更是要爱护自己的小身板，在锻炼以前进行热身活动。

关于热身，介绍几个比较关键的点吧。

第一，热身的主要目的，是叫心率，血液循环等参数，从静态平滑的过度到运动状态。这是一个唤醒身体的过程。

开车以前要热车对吧。这是一个道理。

否则从静若瘫痪直接过度到动若癫痫，身体吃不消。

第二，热身主要的目标部位，以训练部位为主。目的是叫关节变灵活，充分分泌润滑物质。

比如一会要跑步，那么拉伸髋关节以下的关节是必要的。

比如一会要卧推，则扩胸运动必不可少。

所以根据你每次的训练部位不同，你的热身运动应该相应变化，一成不变的热身是浪费时间。

这个问题要怎么说呢。不是健身这种运动才需要热身，而是几乎所有的运动，在进行之前都要尽享热身，只有把身体尽快的热起来，运动的时候才能不受伤。

简单的身体弯曲，可以让你比较快速的进入状态。在你练习的时候，可以先从简单的体式开始练习，就是热身。

桥式变式

1.身体放松，双手平放在身体两侧，双脚伸直保持放松状态，身体仰卧在瑜伽轮上；

2.慢慢移动双脚，将双脚收回，脚尖踮起地面；

3.手部慢慢移动，让手部握住瑜伽轮，帮助身体腰部得到锻炼；

4.慢慢的滚动瑜伽轮，让头部与地面相接处。

热身的直接益处是让身体温度升高，进而获得其他益处。但拉伸不能替代热身，两者差异很大。一般情况下，热身的持续时间是建议5-15分钟。

热身会造成体温逐渐升高，当体温升高之后，会产生以下作用：

肌肉中血液循环的速度加快

神经系统的敏感性增加

肌红蛋白和血色素的血氧分离度增加

神经冲动的传导速度增加

肌肉的粘滞性降低

新陈代谢的化学反应所需的能量降低

为了提升运动能力，从理论上来讲,会发生以下生理变化：

热身部位肌肉的温度升高,使肌肉收缩时更有力,更加迅速,这种变化，在运动时更加明显。

这个问题问得好，我们都知道，合理的健身能够让我们的体魄变得更加强壮，健身前热身是必须的，因为热身能够让我们的机体的，肌肉，细胞，神经，骨骼，都能够活跃起来，这样我们的身体就会做好装备工作，然后当我们健身的时候，就会减少身体的损伤，肌肉拉伤，等等的问题，而且还能够让我们的躯体变得更加强大，所以健身前热身是必须的。

为确保安全，健身前一定要进行热身运动，不论是什么水平的健身都是必须要的，动作可以选择跑步，高抬腿，或者是小重量的动作，充分活动和预热身体关节，防止受伤，热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。 另一方面可以提高健身效果。肌肉经过大强度的训练***后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉[_a***_]，让身体的适应性得到提高和释放，让双腿及各个关节活动起来，关节韧带都拉伸开来。能提高身体主要部位的体温　因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以锻炼廋身的广播体操吗？

哈喽大家好我是邵梅！

做瑜伽的伸展就可以😊，缓慢伸展放松！在早上起来的时候身体是最僵硬的时候，选择瑜伽的不同体式会有不同的效果长期练习又锻炼又瘦身！

1）早上起床锻炼的注意事项

2）早起锻炼的好处

3）如何利用早上的时间进行锻炼

不要立刻起来：因为马上起来会有种头晕眼花的感觉。因为睡醒之后，人体其实是从抑制转入兴奋的过程中。如果这个时候你立马的起床，身体还没适应，血液不能几时运输到大脑，就会是大脑氧气不足而出现头晕眼花的症状。

切忌立即进食：由于早上唾液和胃液分泌量相对较少，如果立刻的吃东西，特别是吃一些难消化的食物(如肉类等)，这样很容易导致你消化不良。建议早上起来后最好先喝一杯水，过段时间再进

不要立马运动：如果醒后马上投入紧张的运动这时脑部供血不足，不仅效率不高还很容易疲劳。最好是醒来的时候在床上躺一下，等身体肌肉和血液都慢慢的清醒后再练习

可以啊，做一些hiit或者做一百个波比跳，再或者你还可以选择跳绳。这些都是很好的有氧运动，可以帮助你瘦身，而且燃脂效率还比较高。

分享下自己的例子，本人疫情期间发现自己长胖了，用了差不多80天时间从85kg减到70kg，现在处于增肌期，在雕刻线条。减脂期，基本一天2小时训练量，没有大重量力量训练，也同时在学力量训练的动作。关于减脂期的饮食，在减脂期，没有特别吃啥，就是顿顿八分饱。等减下来后，就开始上大重量力量训练，一次不超过1小时，现在基本是早晨半小时跑步差不多5公里，加一些hiit，加上20分钟腹肌训练，午后就是大重量力量训练。锻炼频率是，一周六练，周日休息。图片是我的健身前后对比，那个紫色的外套是M号的（不是我的[呲牙]）和我使用的器械，本人一次健身房没去过。

1.可以练练瑜伽，

2.打打太极，比较轻松那种，

3.也可以爬爬楼梯，稍微运动下，

弯一弯腰，伸一伸腿，幸福紧相随;晃一晃脑，摇一摇头，四肢活动活动对瘦身也有帮助的，前提是必须得坚持下去。

生命在于运动，健康在于锻炼，跳舞活跃身心，跑步增强体质，全民健身日，在运动中寻找快乐，在锻炼中搂住健康，愿你多运动，健康相伴，幸福到永久！

快乐的生活，要用健康的身体去享受，幸福的感觉，要用健康的心态去体会，美好的一切源于健康，全民健身日，运动起来，让身体强健，让健康相随！

跑步或者力量训练前，热身一般多久？要达到怎样的状态才可以？

1,跑步热身。建议10-15分钟足以。可以选择2km左右慢跑或深蹲、侧移蹲、弓步、高抬腿等动作热身。注意热身不是拉伸，跑前硬拉有很高风险造成肌肉或韧带拉伤。

2,力量训练热身。和跑步热身很相似。只要做到“热”即可。可现在跑步机上慢跑5-10分钟。而后做一些侧压、弓步、扩胸和要不活动等活动。

总之，切忌热身过于激烈。热身的过程只是让身体从沉睡到苏醒的过程。

希望回答会给您一些帮助。可以关注我呦[呲牙]

您好，很高兴接到这个问题的回答，我呢是体育专业的研究生毕业，回答您的这个问题呢，应该是从运动生理学的角度帮您解答，我的分析如下！

首先，热身目的。

在进行剧烈运动之前，比如说您说的跑步或者力量训练这些都是剧烈运动。我们首先要进行热身，为什么要进行热身呢？热身可以有以下几个特点。

第一、使人体的生理处于即将准备工作的状态，尽快的适应大运动量的训练，为即将到来的活动做好生理准备。

第二、提提高您的心肺功能，让您的心肺尽快的进入一个准备工作的状态，提高每博输出量来适应各种强度的运动。

第三 、让您的体温慢慢的升高，保持肌肉的弹性和韧性，为将要到来的剧烈运动做好身体条件上的准备。防止剧烈运动带来的肌肉损伤。

再次 ，热身时间

一般来讲，我们做热身活动的主要功效就是为了防止肌肉损伤以及提高你的心肺功能，让它尽快进入工作状态，所以呢，我们的这个时间呢，以5~10分钟为益，以有氧运动为基础，无氧运动可以少量的作为一个***。其主要目的是达到让你能够尽快的进入一个大强度训练的工作状态所以的时间不易过长，强度不易过大，心率不易过高。

最后，体感

最后一步就是在经过了这个准备活动之后呢，我们会感觉身体会微微的发热，然后关节比较灵活，心理已经做好了大强度训练的准备，然后整个人状态非常的好，这就是你的准备活动后的一些生理感觉。

在跑步或力量训练前，需要充分热身，一般推荐热身：正式训练：拉伸时间在3:4:3左右，也可以稍微减少，但不宜低于总时间的20%。

热身很重要的2个目的：提升关节和肌肉温度，减小摩擦，增加柔韧和灵活性；提升心肺，激活身体，避免心肺突增引发头晕与不适。

Ian Jeffreys发明了一套RAMP热身，是最科学的热身之一，可以帮助运动员更好的准备比赛，我们在运用的过程中可以加以简化。

RAMP分别代表：

Raise：提升，主要是指提升肌肉温度、核心温度、血流量、肌肉弹性、心跳率和呼吸频率，动作强度较低，包括有氧运动和多方向运动，比如单车、划船机、椭圆机、跑步机慢跑都可以，也可以做侧开合跳与各种垫步。

Activate激活& Mobilize动员：这俩一般是结合在一起进行，主要目的为激活主要工作肌群，提升关节活动度，为接下来的训练作好准备，包括激活动作和动态伸展，动作强度适中

Potentiate強化：主要目的为激活中枢神经，进入亢奋状态，为接下来的训练/比赛作好准备，动作强度很高，分速度、敏捷、增强式。

举个例子，如果我要练臀腿，根据RAMP原则：

R：划船5-10min（600-1500m）或慢跑5-10min（1000-2000m）、垫步跳、侧开合

首选热身是进行运动的前提和基础，跑步和力量训练前要做适当的运动，让身体快速进入运动状态，降低运动伤害的风险。根据不同的运动，热身的时间也有所不同，一般5-10分钟。冬天要视天气温度情况增加热身时间。

感觉身体各部位都舒展开就可以。

作为一个常年锻炼者，我感到跑步或者力量训练之前的热身以半个小时左右比较合适。时间太短活动不开，时间太长既没有必要还容易造成状态下降，影响正常训练。

我的热身从压腿开始，从脚踝自下而上，每个关节都要转动100次左右；其间要注意节律，不要太快，避免在肌肉还没有充分调动起来的时候，给关节造成伤害。

无论是跑步还是力量训练，都需要调动全身的肌肉。如果肌肉事先没有活动好，会极大地影响运动成绩。以跑步为例，如果事先没有进行准备活动，起跑之后你至少需要1000米左右的距离进行适应。期间，你会经历脚踝、膝盖或胯关节的疼痛；呼吸会不够顺畅等等不适现象。如果你事先准备活动做的很好，你可以一开始就进入最佳状态，并且越跑越舒服。力量训练也是这样。

没有事先做好准备活动最大的害处是容易造成伤病，还是以跑步为例，有些人认为跑步会磨损关节，主要也是因为没有做好准备活动造成的。如果你准备活动做的足够充分，在进入正式训练之前，你的关节里已经充满着关节液，你的肌肉也已经充分调动起来，你的关节怎么会磨损呢？

关于准备活动，我的经验是通过半个小时左右的压腿、拉伸等活动，感觉身体每个关节都活动自如，身体微微发热出汗，内心有一种要进行正式训练的“冲动”，就活动的差不多了。