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1. 女生怎么样可以同时练出马甲线和腹肌？
2. 女生如何练腹肌？

女生怎么样可以同时练出马甲线和腹肌？

你好，很高兴能回答你的问题。

男人的腹肌女人称呼为马甲线。女生怎样能练出马甲线？其实每个人都有腹肌或者马甲线的，只不过脂肪层厚，包裹住了所以就看见了。如果你想要马甲线明显，接下来.......

首先第一步就是保持低体脂率了，体脂率指的是：人体中的脂肪占总体重的百分比。

当体脂率在11-12%时，你的马甲线才会清晰显露出来

1.先热身做跑步或者跳绳5分钟，让你的身体微微出汗即可。

2.进行力量训练，一个肌肉部位用2-3个动作练习，每组控制15-20个反复，组间休息30秒开始下一组。每个动作练习4组。力量训练时间控制在45分钟左右，

3.熟悉身体的大肌群（胸肌、背阔肌、股四头肌等）和小肌群（二头肌、三头肌、三角肌等），要知道大肌群的恢复时间是72小时，小肌群恢复需48小时，所以大肌群可以三天练一次，小肌群可以两天练一次。

4.力量训练后，开始做30分钟有氧训练。可以选着跑步机跑步。或者做高强度的间歇性训练（hiit），练完这套可以让你练完后的24小时代谢水平提高，同时还能改善你的心肺功能。可以尝试一下。一个动作做20秒，休息10秒做下一个动作，如下图

5.卷腹训练，先练习马甲线的下部，因为下部脂肪层厚，优先原则。其次上部，然后核心，再侧腹肌（腰两侧），最后外斜肌。每个部位可以选择2个动作。一定要让区域计划性去训练，否则出型线条也不好看。

6.最后记得拉伸全身，有助于排出乳酸，减少次日疼痛感。

1.准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。

2.右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回。

3.侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。

4.上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。

5.女性练马甲线需持续2-3个月以上，建议做一天休息一天，体脂肪在15-18%为佳

(注意:一切锻炼以健身为目的，不可盲目去喔)

步骤和方法

1.(屈腿仰卧起坐（卷腹）

屈腿仰卧起坐相当于卷腹，平躺在地面上（选择硬一点的地面，不要选择太软的地面哦，否则效果没有那么好。）双手抱头，大腿与地面呈90度不落地。起身时吸气，落下时呼气。每次做15个，做3组。注意用力点在腹部。

2.普通仰卧起坐

这个动作是练腹部必做项目，也是经典动作之一。相信这个动作不需要过多的介绍，大家都会做的。如果控制不了平衡的话，可以请同伴压住脚哦。

每次做20个，做3组。

跪地[_a***_]下拉

这项更多的锻炼到侧边的腹外斜肌，拉长和收紧侧边肌肉。虽然看起来运作有点滑稽，不过对于侧边的锻炼，是很有效果的。如果是在家里自己练，需要注意安全，负重不能过大，还要注意腹肌的张力相当重要。因此建议在健身房锻炼哦。

3.仰卧腿举

女生如何练腹肌？

肚子上如果有“游泳圈”，需要先减脂，控制饮食是关键。

卷腹，躺好后下肢稳定，核心稳定，再卷起上半身，如果做的很轻松可以加负重。