徒手健身部位***图

1. 请问徒手健身如何安排计划？是哪里弱练哪里？还是把哪几个部位放在一起练，不摸门啊？
2. 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
3. 如何徒手锻炼小臂肌肉？

请问徒手健身如何安排计划？是哪里弱练哪里？还是把哪几个部位放在一起练，不摸门啊？

徒手健身讲究协调发力锻炼，将全身肌肉分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。训练动作有俯卧撑及其变式、臂屈伸、倒立等动作。

拉力肌群以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群为主。训练动作有引体向上、澳大利亚引体向上、前水平等动作。

下肢肌群以股四头肌、臀大肌为主，涉及臀部肌群、大腿肌群和小腿肌群。训练动作有深蹲、硬拉、提踵等动作。

核心肌群以腹部肌群和下背部肌群为主。训练动作有平板支撑、卷腹、举腿、山羊挺身、两头起等动作。

在制作训练***时，可以一次训练1－2个发力肌群。每个动作4－8组，每组接近力竭即可，一周2－3次就可以。配合良好的饮食和休息，身体肌肉力量就可以逐渐强壮了！

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徒手健身首先要把你的心肺耐力锻炼起来，先让你的心脏可以适应你的运动，循序渐进的安排你的徒手健身***；其中再锻炼你想锻炼的目标肌肉，每隔一个月看看你的体态与姿态是不是不正常，如果不正常去找专业的人士帮你调，正常的话就可以继续锻炼了；总而言之一切的锻炼是在安全的状态之下强化身体的方式，还有不改变身体的体态与姿态。相信你一定可以成为图中的男人。

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

徒手健身动作太多了，主要分享几个主流的动作。

说到徒手健身，最不受时间，地点限制的动作，非俯卧撑莫属。

即使你足不出户，每天晚上在家里，做几组俯卧撑，也能起到不错的锻炼效果。

引体向上号称练背王者动作，很多徒手健身爱好者，只练引体，就能练出惊人的倒三角。

不过引体向上应该算是徒手健身入门动作，难度比较大的，需要一点点努力，才能掌握。

跟俯卧撑有点像，不过把更多的发力，通过肩膀传导出来。

是徒手练肩，比较经典的动作。

深蹲作为健身的王牌动作，可以首先选择。

深蹲其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，对于自身身体的素质提高有着不可忽视的作用。

如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重）前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，它是练臀、练腿的基础，激活“***臀”的开始。

关于站位

站距宽于臀部，重心放在脚跟

收紧腹部和背部，下蹲时手向前伸

髋、膝、踝同时弯曲

膝盖的方向和脚尖方向一致

建议备有[_a***_]，当自重深蹲已经无法满足你的时候，可以用哑铃进行增重。

这个就多了，你练都练不完的，比如我们熟知的徒手俯卧撑就有三十种左右的做法，练腹肌就更多了，太多了难得打字，跟你推荐一个健身软件，里面明星的教学，比如邹市明，江疏影等等，有健身教练的教学等等，也有一些针对经常坐办公室疲劳的放松恢复的方法，软件叫，KEEP.

自己去下载吧，一直坚守下去，你会发现一个不一样的自己。

您好，很高兴为您回答这个问题。

其实动作很多的，健身的含义比较广泛，可能说： 跑步 散步 游泳等都是算健身了，这样说的目的就是我们健身前自己要给自己制定一个健身***，因为现在很多人嘴上说去健身，坚持下去的很少，大多数人都是跟风，听别人说健身了，自己也是盲目的去健身，过不了几天就不见踪影了。如果给自己制定一个健身***后，每天知道自己训练什么，吃什么，这样的话就 可以长久的坚持下去。

之前我就遇到很多给我要健身***的人，都觉的一个健身***很简单制定。然而并不是那样的，每个人的体质不一样， 身高 体重 内中外胚型了 体脂等，真正好的***是要进行详细的评估制定的，需要很多步骤的。网上搜个计划一大堆，但是真的适合你吗？动作给你说了会吗？就算给你了健身***，你能坚持几天？真正可笑的是，我给他解释了半天还被来了一句“ 艹 ”，我直接就呵呵了！

言归正传，只是借机会吐槽下，推荐几个不错的徒手动作：

1：俯卧撑：　俯卧撑是最简单最方便最普遍的徒手健身动作。主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和肱三头肌，可以进行不同角度变化进行***。

2：深蹲：深蹲我想大家都不陌生，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到股四头肌、臀部、腘绳肌等

3：卷腹：卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

徒手健身的动作太多了，这里就列几个生活中比较常见的锻炼的动作。

1、普通俯卧撑，双手同肩宽——主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑，双手比肩窄——主要锻炼肱三头肌。

3、背后撑——主要锻炼肱三头肌

4、前位宽距俯卧撑，双手位比肩靠前，双手略宽于肩——主要锻炼三角肌前束。

5、卷腹——主要锻炼上腹

6、仰卧起坐——主要锻炼上腹

7、侧卷腹——主要锻炼腹外斜肌

8、仰卧抬腿——主要锻炼下腹部

9、仰卧举腿——主要锻炼下腹部

如何徒手锻炼小臂肌肉？

徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！

前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。

尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:

屈肌打造:手指悬吊

直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。

注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。

伸肌打造:手指俯卧撑

手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。

刚开始训练时如果做不了标准的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。

只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！

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1.可以***用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。

2可以***用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。

3可以通过俯卧撑来锻炼小臂肌群

如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。

1、自重悬挂

门框或者任何能抓的横梁之类的。

2、五指俯卧撑

利用五指撑地的俯卧撑。

3、反手窄握引体向上

其实不一定要有专门器械，身边任何可以抓的住的东西都是器械。

高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。

感谢邀请。

小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，还是得借用小工具,比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。

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