健身联盟打卡***内容

1. 能帮忙提供个健身计划吗？
2. 健身需要做计划表吗？

能帮忙提供个健身计划吗？

老哥，首先要确认自己可以坚持下去，不然现在的所有运动都是给自己找麻烦

我的训练时跑步为主，力量训练***，因为我不想把肌肉练的太大，适中就好，我把我的健身***给你，你可以运动量减半或者减2/3

周一，1个小时左右的核心有氧训练

周二，力量训练一个小时，跑步10公里

周三，十公里或者有氧一小时

周四，力量训练一个小时，跑步10公里

周五，休息日

周六，力量训练一个小时，跑步10公里

周日，力量训练一个小时，跑步10公里

这里面的力量训练没有详细写训练哪一块，你可以背部，胸部，腹部，腿部，手臂和肩部自己定

Monday/星期一

热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿

锻炼目标：胸大肌、肱三头肌、腹肌，锻炼方式与器械：仰卧哑铃飞鸟（胸大肌，胸部），下斜哑铃卧推（下胸肌，胸部），上斜哑铃卧推（上胸肌，胸部），杠铃卧推（胸大肌，胸部），腹肌撕裂者X1（腹直肌，腰腹部），坐姿杠铃屈臂伸（靠椅）（肱三头肌，上肢）

2/5

Tuesday/星期二

热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿

锻炼目标：背阔肌、肱二头肌、腹肌，锻炼方式与器械：引体向上(宽握)（背阔肌，背部），单手哑铃划船（背阔肌，背部），杠铃划船（背阔肌，背部），卷腹（腹直肌，腰腹部），空中蹬车（腹直肌，腰腹部），屈腿硬拉（竖脊肌，腰腹部），哑铃交替弯举（肱二头肌，上肢）

3/5

Wednesday/星期三

热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿

不算难事，买一个跳绳，晚上早上都跳，刚开始跳，脚可能会疼两天，两天过后就会好，饮食早上尽量别吃高油食物，中午少吃碳水化合物，（碳水包括米饭，馒头，之类的）但是不能不吃，这两个月别吃那些小食品，那些东西热量太高，晚上尽量别吃高油食物，反正食物。尽量选择，低油，低盐，，，做一些俯卧撑，早上，分5组，每组30到50，早上做一些跳绳，300到500一组，做3到4组，300个开合跳分5组，高抬腿300个分5组，晚上也是一样的，这两个月别吃放纵餐，因为你不做力量训练，刚开始训练量太大。需要慢慢适应，10到20天你就会适应，如果你感觉太轻松，我会再给你设计一套的，然后你在找我，如果还有不明白，我的视频有讲解，如果你坚持下来，就是2个月以后图片里的我，中间千万别放弃，加油

健身需要做计划表吗？

您好！很高兴回答您的问题。

健身最好要做份***表，并按照***进行坚持锻炼。而且要结合自己身体的实际情况进行适时调整***表的部分内容。

首先，健身要根据个人自己的实际爱好、身体状况、健身目的和想要达到的效果，来确定你的健身具体项目和拟定***表内容。

比如，有的人喜欢羽毛球；有的人喜欢游泳；有的人喜欢动感单车；有的人喜欢跑步；有的人喜欢健身房的力量训练……等等。适合自己的，才是最好的。如果您喜欢的是羽毛球，那您可以制定羽毛球的健身活动***。例如:一周***几次锻炼？是晨练、晚练还是周末？时长、内容:晨练每周三次，每次两小时，练习初级阶段的对打；晚练每周两次，每次一个半小时，专项练习[_a***_]、反手接球、高远球；周末三小时，专项跑场地训练和综合接发对攻训练……等。具体可以根据自己实际水平和需求进行调整、细化训练表的分项内容。如果您喜欢的跟我一样，也是跑步，那您可以制定一份跑步的训练***。比如马拉松爱好者在追求全程马拉松破三小时的周训练***，其中会分项并包括配速跑、心率跑、有氧跑、混氧跑、间歇跑、***力量训练、周末长距离30公里加……等等。这些分项内容在细化到一周的每天之中。期间也会搭配休息调整。如果您是初级跑者，要先从慢跑开始做起，循序渐进。

我并不是专业的运动人员，但业余生活中，我喜欢跑步。截至目前已经累计咕咚app跑步打卡17000多公里了，全程马拉松42.195公里的最好成绩是2017年北马的2小时59分21秒。这个水平其实仅仅是属于菜鸟水平。但，我亦拥有了自己持续跑步锻炼的心得和经验。

其次，任何锻炼，都是需要持之以恒的，只有不断坚持，才有提升和更好的效果。其道理就如同野兔和家兔的体质之不同。世界上原本只有野兔，只是因为人们把它圈养在了家中，它们失去了纵情奔跑的自由才成为了家兔。而家兔由于失去了坚持锻炼的机会，它的肉质水性大、松软、***；而野兔由于持之以恒的奔跑，其肉质红艳、劲道、质地和结构紧密。这就是坚持锻炼与不坚持锻炼的不同效果。

而健身的训练***表亦可以不制作，就如野兔，自由的奔跑“顺其自然之中的锻炼”。自在随风。

也可以进行***表的拟定，按照***进行，用以不断坚持、自律、历练和更快的自我提升健身的效果。

总之，适合自己的，才是最好的。唯愿大家安康生活，幸福快乐陪伴您和家人每一天！

你想怎么去做呢？欢迎大家指导留言，并分享发表自己的不同观点和经验。

我健身一年多了，根据我的个人经验我觉得需要***表:
1.***能让你有阶段的提高，每天都有奋斗目标，督促自己努力完成。
2.健身目标也可以分开，比如你是减肥，就要针对减肥训练，如果你是增肌就要针对增肌训练。
3.有目标才能不迷失方向。
祝你成功！

需要做的。我是一名健身教练，首先你要明白你练什么？为什么锻炼。明确目标后给自己制定自己能完成的健身任务、目标。最重要的还是要坚持，耐得住寂寞，很多时候健身都是孤独的，需要花大量的时间。身体累了，状态不好的时候该休息还得休息。但是要提醒自己不要忘了状态恢复的时候记得锻炼。

健身当然需要做***了。

[心] 有一些人健身了很长时间，却没有效果。很多刚刚开始接触健身的人，走进健身房都不知道自己该练什么。这个摸摸，那个碰碰。也没练两下。不知道怎么练。

❤️ 如果你的健身是没有目的，没有***的，你的健身效果就会大打折扣。今天想起来练一下腿，明天想起来推一下胸，这种毫无***的锻炼，只不过是安慰自己“我每天都在坚持”却没有丝毫锻炼效果

❤️ 你需要制定一个***（我该怎么练），一个目标（我想练成什么样）每周练几天，每次练什么等等