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1. 腰间盘膨出有什么最有效的简单锻炼方式？
2. “倒着走”能锻炼腰椎吗？

腰间盘膨出有什么最有效的简单锻炼方式？

腰椎间盘突出症是临床常见病症，属于慢性退行性疾病。腰椎间盘膨出在突出的程度上属于比较轻的，通过锻炼来改善是非常好的方式。当然日常的养护也是十分重要的，减少弯腰次数，少提重物，保持腰部良好姿势，避免受凉等。首先推荐的锻炼方法是踮脚跟：双足并拢，提起脚跟，坚持15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，连续20次为一组，每天5组；然后逐步过度到小燕飞：头和胸部、双腿抬起坚持5秒，然后放松，趴到床上5秒，这样算一次。循序渐进，每天做60次。分2-3次。要注意小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、腰部吃上劲就可以了。

得了腰间盘突出症首先一点就是要平卧。千万不要急于就医按摩。强行的，在疾病发作期进行强制性的***和抚慰，都会造成不可挽回的损失。然后再么的换不贴一排两排的风湿止痛膏儿。然后试着用一卷卫生纸半卷卫生纸。垫个再么的下不然后再缓几天做几次一到两次的挺腰，或者小燕儿飞动作。

大家好！我是康复教练，分享一些简单实用自己也可以做的腰部康复动作！首先游泳是比较适合的！游泳还适合颈椎病，多数关节不舒服的人！水的浮力不会对关节照成压力，全身关节肌肉放松，游泳运动也是全身肌肉参于活动！游泳时候身体的摆动会使腰部突出慢慢的复位缓解疼痛！

主要还是要加强腰部肌肉，竖脊肌的锻炼，除了外力损伤引起的腰椎间盘突出，多数是腰部肌肉劳损，没有足够的包裹力保护腰椎导致的，无论哪一种原因照成的，身体会自我保护腰部肌肉紧张！

想要达到康复目的就需要加强恢复腰部肌肉功能来保护腰椎！推荐三个简单有效动作

第一个动作~小飞燕：3--5组，每组12-20次

第二个动作~臀桥：3--5组，每组12--20次

第三个动作~山羊挺身：3--5组，每组8-15次

每次练习完以后，最好用泡沫轴放松一下腰部肌肉，效果更好！
一周练习2--3次，一般一个月就有很显著的效果，三个月基本上恢复正常，不影响日常活动！前提一定要医院检查遵医嘱！可以锻炼的时候再练习！

谢谢邀请

腰椎间盘突出一般分几个类型，椎间盘膨出，椎间盘突出，椎间盘脱出。

其中椎间盘膨出是比较轻度的突出，早期可以通过纠正个人姿势和个人习惯，避免久坐久站劳累，尤其弯腰做事，弯腰搬重物等，平时可以适当运动锻炼，比如平板支撑，跑步，游泳。切忌去健身房做那种深蹲动作，对于那种腰椎有问题的很容易造成腰部肌肉扭伤或是腰椎间盘急性突出，

另外可以加强腰背部肌肉锻炼，比如五点支撑法和小燕飞，加强腰部肌肉锻炼，加强局部稳定，可以减轻症状，改善疼痛。以上所说的也只是个人锻炼平时生活习惯需要注意的，如果出现疼痛剧烈，建议最好还是去正规医院检查治疗。

腰椎间盘膨出，如果出现症状，比如腰痛，下肢酸胀、乏力、麻木。首先要平卧硬板床，必须继续工作的话，需要佩戴腰围保护，减少久坐久站的时间，避免抬重物，尤其是弯腰抬重物，平卧的时候需要锻炼腰背部的肌肉力量促进膨出的椎间盘复位，减轻症状。

小飞燕锻炼就是一种锻炼腰背部肌肉力量的好方法，当然还有游泳🏊🏻，不过需要特定的场地。

现在尤其是现在长时间坐办公、驾驶，腰椎间盘膨出好发，很多时候不一定要等出现了症状才开始锻炼，可以经常做小飞燕锻炼腰部[_a***_]腰椎间盘膨出。而且要正确的姿势抬重物，避免弯腰的时候抬。腰椎间盘膨出，是一种生活习惯疾病，要想避免，就必须在日常生活中开始预防。

“倒着走”能锻炼腰椎吗？

“倒着走”能不能锻炼腰椎？首先，倒走可以让腰椎部分的骨骼起到活动的效果，但是主要锻炼的是腰背肌肉。腰背肌肉强壮从而就保护了腰椎的健康。这也是防止腰肌劳损常用的锻炼方法。

那么，倒走怎么走呢？（它）不是像我们普通的弯腿屈膝倒着走就行了，这样子的话是得不到很好的锻炼的。真正的倒走，它是有一定的要求的。

第一、我们身体的躯干，头、颈、胸，要保持一条直线，绷直。倒着走的时候，我们腰部的肌肉处于一个绷直的状态，可以起到一个很好的锻炼作用。但这种锻炼的幅度又不是很大，不会损伤到我们的腰背部肌肉。

第二、膝关节尽可能的保持直立，不要过度的弯曲。就是倒走的时候，我们双侧的膝关节如果是伸直的状态下，我们膝关节部位的肌肉也可以***支撑我们人体的重量，减少膝盖骨骼的退变。

当然锻炼腰肌大家可能有更多方法，希望留言探讨！

“医学小***”专业解答！喜欢不妨给我点个赞、关注支持一下！回答问题之前，先辟谣打***！我查阅那么多文献，碰过那么多病人，从来没见过有报道和听过“倒着走”可以“治疗”腰间盘突出的！我还真想问问那些回答“倒着走”可以治疗腰间盘突出的人，你们从小就倒着走路嘛，眼睛长后面了吗？作为医务工作者，慎言慎行是最基本的医德！我国著名医学家、现代外科之父裘法祖教授说：“德不近佛者不可以为医！才不近仙者不可以为医！

“倒着走”不能治疗腰间盘突出，只能改善缓解腰椎病！

首先，看懂报告单知病情是前提！ 每天在门诊里，很多腰背疼或者坐骨神经痛的患者前来就诊，但并不是所有的患者都是得了腰间盘突出，除了腰间盘突出，其实我们平时如果注意观察自己的拍片报告单，还会有“腰4/腰5腰间盘膨出”“腰椎轻度骨质增生”或“L5/S1腰间盘突出”等等各种各样单子，它们指的是不一样的疾病发展趋势！

其次，搞懂腰间盘突出压迫痛点受力点是关键！ 腰间盘最常见的突出位置是腰4(L4)、腰5(L5)及骶1(S1)，经常受力，主要受力点原因，但也不排除其他腰部位置突出现象。但突出压迫痛点受力方向是一致的，我们来看看正常脊柱及腰间盘位置。

重点就在这，突出方向是往腰背部，坐骨神经方向的，通俗的话讲腰间盘突出是往你背部，***方向突的，从而导致典型的腰背疼痛，坐骨神经痛，压迫神经还会导致下肢麻木！

最后，知“倒着走”改善缓解症状的原理可指导预防腰椎病！

我们人体正常的行走，重心是前移的，骨盆、腰椎是往后背方向凸起的；而倒着走或者穿“负跟鞋”正常行走，可以强制我们人体重心向后移，减少骨盆前倾和腰椎前凸，从而达到缓解疼痛的作用！所以其给腰间盘突出患者提供了很好的缓解、治疗，康复的指导意义！

除了“倒着走”

我们还可以这样预防腰椎病！



最后提醒:你想把“突出”部分的挤压回去，那是想多了，“突出”是没法压回去的，如强制性压回去，只会导致更严重后果！