题主是中学生,我就写的简单些,我初中立定跳远是2.95米哈(炫耀下)。
注意,以下动作隔天一练,不要每天练,力量期练力量,力量提升后先练再练爆发力,再练力量。
力量弱的话是没法瞬间产生很强的爆发力的,而立定跳远就是一个爆发力动作。
练习力量,你可以练习深蹲,因为比较接近立定跳远的双脚起跳动作:
每组15-20次,4组。
如果可以,动作标准的话(你自我感受动作做的稳定,膝盖稳定,身体不摇摆,大腿内外侧都有发力感),可以适当负重,比如抱着一个水桶在胸前(想象图片上的哑铃是一桶5L以上的水桶),做负重深蹲:
每组12-15次,4组。
先练习双腿臀桥,再练习单腿臀桥:
立定跳远总是跳不远
第一步要纠正之势
另外一点,注意动作的连贯性
解决的最好办法就是通过反复练习,每次都按照标准动作训练
最好请同学帮忙监督,顺便纠正自己的错误
再加上掌握正确的技巧
倒着跳,脚尖到脚尖到距离就是将近一个地球圆周,不相信有人能比喔跳的更远..............
当然这只是玩笑.......
作为初中生,能跳2米说明你发力没有问题,在于姿势的调整,手臂摆动幅度要大,带动全身,起跳高度要稍高一点,身体前倾,再发力,脚网前伸,落地要缓冲,当然,鞋子很重要,可以买一双弹力十足的***一下[呲牙]
祝好运
立定跳远老跳不远说明方法不对,具体方法如下:
1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。
3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。
4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。时机必须缓冲好。
关于立定跳远 我其实不觉得是姿势问题
就我那个起跳姿势 肯定要扣分的 我的起跳没有预摆 往那里一站 准备好 直接发力跳出 我觉得很直接很简单 当然有预摆是不错的 可以更好得适应然后我觉得关键在于力量 腿部力量和核心力量 当力量足够时 自然而然动作就出来了你看我那两张照片 腾空后展开身体 落地收腹 都需要不弱的核心力量支持 整体的远度是在腿部力量基础上的所以我建议还是练练腰腹肌练练腿部力量简单的仰卧举腿 两头起 仰卧起坐深蹲 半蹲跳 蛙跳自己去练吧
首先,前两个动作都属于上肢训练的一个核心动作,也是徒手健身中必不可少的两个黄金动作,而引体向上主要发力点是拉力,俯卧撑的发力点是推力。
引体向上:主要锻炼我们的背阔肌,但还会涉及到你的小臂三头二头肌群,但是各式的引体向上锻炼的部位也不一样,比如有宽中窄距的引体向上,可以锻炼到你的背阔肌上侧,外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度。窄距引体向上,可以锻炼背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
俯卧撑:主要锻炼锻炼胸大肌,三头肌,三角前束,但是也会涉及到核心肌群(腹部)俯卧撑也可以分为宽窄距俯卧撑还有上斜下斜俯卧撑,宽距就主要练胸大肌及其外侧,窄距主要练到胸肌中缝等
拳卧撑:其主要是俯卧撑的一种花式动作,被大多数[_a***_]运动员所用,主要锻炼的肌群和普通俯卧撑一样,但是可以锻炼接触部位的拳面耐受力,提高手腕耐受力等。
俯卧撑,也叫掌上压。不知道你们是否知道这个叫法,那么使用拳头,就叫【拳上压】
这是很暴力的练法,骨头是很痛的,也许之有练搏击的人才会进行。不打拳的(图2),做拳上压是极度痛苦的!因为用骨头直接当支撑
很多人能做2-30个俯卧撑,但是却拉不了10个引体向上。【俯卧撑和引体向上】其实都是耳熟能详的训练动作。两者均是上肢自体重黄金训练动作,对于提升上肢力量和肌肉都有一定的帮助。
【俯卧撑】能训练我们胸大肌,三角肌,肱三头,背阔肌,肩胛骨周边肌肉,腹肌为稳定肌群
【引体向上】能训练我们的整个背部,三角肌,肱二头,前臂肌肉,腹肌为稳定肌群
就这么一看,肌肉同样都是用很多吧!
所以他们是复合型的训练动作
但是【为什么两个动作做起来,差别那么大?】
1.重量使用率的差别
俯卧撑承受身体约67%的重量
引体向上一般分为两种握法,正握和反握,间距又分为,宽距中距,窄距,不同握法和距离搭配锻炼不同肌肉群。
正握大间距,主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群,
包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽,主要是锻炼的手臂肌肉,这种情况下,背部发力较少。
俯卧撑属于无氧运动,对于增肌增力有很好的作用。尤其可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌,对腰腹肌也有相应的***作用。
不同形式的俯卧撑,还可以分别有效地锻炼小臂、腕部力量。
俯卧撑演变样式多,
引体向上根据握法和双手间距的不同,锻炼的肌肉部位也不一样,正握大间距,主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群,包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽,主要是锻炼的手臂肌肉,这种情况下,背部发力较少。
俯卧撑是很多人拿来锻炼胸部肌肉的动作,俯卧撑包含多种变式,如钻石俯卧撑、上斜俯卧撑等,这里只讨论标准俯卧撑,标准俯卧撑最主要能够锻炼我们的胸大肌,其次能够带到肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、喙肱肌、腹肌等。
拳卧撑属于俯卧撑的变式之一,除了能够锻炼到标准俯卧撑的那些肌肉外,能够提高我们的拳面硬度,一般是拳击运动员做这种训练比较多。
以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长,勿忘初心,喜欢的可以加关注。
引体向上、俯卧撑、拳卧撑,分别锻炼哪些肌肉?引体向上、俯卧撑/拳卧撑,都是以上身部位为主的徒手锻炼方式,这里浅谈一下这些动作的锻炼部位。
引体向上,是背阔肌为主的背部肌肉群、肱二头肌以及核心区域的锻炼方式。正手引体向上(手心朝外)锻炼背部肌肉为主,也是背部肌肉的主要锻炼动作,适合宽距;反手引体向上(手心朝里)锻炼肱二头肌为主,适合窄距。两种方式,可以根据健身目的结合锻炼。
俯卧撑,是胸肌、肱三头肌、三角肌前束,以及核心区域的锻炼方式,相对于引体向上,俯卧撑的锻炼难度要小一些。宽距俯卧撑锻炼胸肌为主,窄距俯卧撑锻炼肱三头肌为主,锻炼的次数提高之后,还可以做下斜俯卧撑、负重俯卧撑、单臂俯卧撑,以提高锻炼的能力和水平。
拳卧撑,也就是拳头俯卧撑,是有助于提高拳头硬度的一种俯卧撑锻炼,在获得俯卧撑其他锻炼目的同时,还可以锻炼拳面、手腕耐受力。最后要提醒的是,健身锻炼应该全面发展和提高,以引体向上、俯卧撑锻炼相应部位肌力的同时,还应锻炼腹肌、腿臀等部位。
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