女性室内健身***表格

1. 女的练出肌肉用多重哑铃才行？10kg的做8-10次够吗？
2. 女生健身选什么运动比较好？

女的练出肌肉用多重哑铃才行？10kg的做8-10次够吗？

不要去定义你的重量 个体差异不同绝对力量也不同 应该去了解你可以控制的重量 女性没有男性的睾酮高 合成肌肉的能力不足于男性 但不代表不能练肌肉 女性练肌肉多以塑型为主 建议单关节运动（如锻炼肱三头肌）15-20次的重量（近乎力竭的重量）双关节运动（如深蹲）12-15次的重量 当然每间隔一周 也可以对于胸背腿这样的大肌群选择8-12次的重量来提升你的肌肉力量 看你的训练目的侧重 训练计划也要相应调整 才会有提高 希望对你有所帮助

关于健身增肌塑形训练，很多人容易进入一个误区，那就是关于重量的选择，觉得重量越大越好。下面来说下女性力量训练的建议：

1、女性力量训练中重量的选择，可参考以下3个等级

（2）增加肌肉质量，选择中等重量，可以完成次数为8 — 12次动作的重量。

（3）肌肉肌力训练，选择较大重量，可以完成次数为1 — 6 次动作的重量。

（关于重量的选择，因人而异，看自身能够承受的范围）

2、力量训练选择多个重量循序渐进进行效果最佳

普通女性使用的哑铃重量一般从1KG到5KG，提问中10KG对于一般女性来说算是很大重量了。增肌训练建议大小重量结合练习，不是大重量肌肉才有感觉，建议每次做动作的时候，充分让目标肌肉起到发力作用，发力正确的情况下，小重量训练也能产生充血情况。

3、力量训练不同肌肉群选择相应重量进行练习最佳

这个问题其实对男女都一样的。用多重的哑铃或是其它的器械要根据自身的情况，并没有什么统一的规定的。这里牵扯到一个专业名词叫RM，通俗的说就是自身能力下的最大负重，比如说1RM就是你只能做一次动作的重量，是需要平时反复实验得到的数据。再者就是看你是具体诉求，是要增肌还是减脂或是别的要求，这样问应该是女孩子吧😄，女孩减脂的多就要多做些有氧运动，重量的话最好选择20RM以上的重量就好。

女性在锻炼肌肉的过程中，因为本身激素水平的原因相比较于男性，肌肉增长的速度会慢很多倍，所以我们在锻炼的过程中付出的汗水和努力也是需要很多的。

至于具体我们练肌肉的时候需要选用多大的重量，这个是因人而异，因为每个人他力量不同，包括你在锻炼过程中，所针对的肌肉部位不同，使用不同的器械，它***用的重量也是不一样的。

老话说的好，胳膊扭不过大腿，就拿我们锻炼来说，你腿部训练的重量肯定要比你手臂锻炼的重量要大很多。哪怕没练过你深蹲随随便便蹲个三四十公斤，都是很轻松的。但是如果让你用你的手臂去做杠铃弯曲，我相信大部分人都是做不起来的。

所以说在这个时候，我们对于肌肉锻炼，增肌推荐的训练次数是6~10次，也就是说在你训练的过程中选用的重量，你做6~10次的时候就已经做不动了。

不过我个人建议的话，你在刚开始锻炼的时候，次数范围可以放宽一些，在10~15次因为刚开始来说你的肌肉和肌腱都没有受过相关的锻炼，而且你在初期锻炼，如果动作不正确的话，很容易会受伤。

加油💪坚持训练

女生健身选什么运动比较好？

女生在健身中，选取什么动作比较好，这个问题非常值得探讨。在选择动作时，女性应该选择一些具有全面性和综合性的运动。

1. 有氧运动：女性可以选择慢跑、自行车、游泳等有氧运动，这些运动能够加速心脏跳动和呼吸，帮助燃烧脂肪，控制体重，并提高心肺[_a***_]。

2. 训练核心肌群：核心肌群是你的核心力量，包括腹肌、背肌、臀肌和髋部肌肉。女性可以选择一些核心肌群的训练，如仰卧起坐、交替腿抬升等，这些运动可以增强核心肌群力量，提高身体稳定性和平衡力。

3. 健身器械训练：女性可以选择使用健身器械进行力量训练，如哑铃、杠铃和器械组合，这些训练可以增强肌肉力量、增加肌肉量和提高新陈代谢水平。

4. 瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提是一种非常受女生欢迎的运动方式，可以练习调整呼吸，提高核心肌群力量和柔韧性，促进身心平衡。

最后，女性在选择健身动作时，应根据自己的身体情况和健身目标来选择合适的动作。注意充分的热身和有足够的休息时间，训练时要注意正确的姿势和动作，避免受伤。女性持之以恒的锻炼可以让肌肉变得紧实、线条优美，保持健康的身体和年轻的心态。

减脂塑形如何进行锻炼***？

第一步：进行热身3-5分钟。动态拉伸拉拉筋，快走、慢跑让身体血液加速起来。

第二步：进行无氧运动，比如哑铃、撸铁、俯卧撑等复合动作，女性时间在20~40分钟即可。

女性上肢锻炼动图：

1、跪姿俯卧撑 力竭为一组

2、哑铃飞鸟（掌心相对）

3、卧推