家庭健身三十天***,家庭健身三十天***怎么写

1. 健身了一段时间，臂围一直只有30，该怎么健身？
2. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？

健身了一段时间，臂围一直只有30，该怎么健身？

组合1：第一天，胸肩；第二天，背臂；第四天，腿腹；第六天，有氧

组合2：第一天，胸、肱二；第二天，背、肱三；第四天，腿臀，第六天，肩腹

组合3：第一天，胸；第二天，背；第四天，腿腹；第六天，肩臂

组合4：每周四天，每天全部部位练一遍。

首先感谢头条邀请，给我回答问题的机会。

手臂肌肉的生长跟其他部位的肌肉一样，与年龄、锻炼和饮食有很大关系，不是只靠锻炼来决定的，所以不要气馁，不要心急，一定要循序渐进。

一、臂围的增长与年龄的关系。人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为增长期、稳定期和下降期三个阶段，特别是手臂与大腿的肌肉更明显一些。如果超过40岁，肌肉就是下降期，二头肌想要再像年轻小伙子那样长得快是不可能的了，虽然按照科学的办法去锻炼是可以长肌肉的，但会慢一点。

二、臂围的增长与锻炼的关系。理论上讲那块肌肉锻炼的多，受到的***就强，肌肉细胞就会变得更大更强。但是，臂围想要实现质的飞跃，综合的训练必不可少。对于练了很长时间臂围还是30厘米的水平，正是缺乏综合练的结果，想要超越目前的状况，仅仅做手臂训练是完全不够的，必须进行综合训练。比如，可以通过练腰腹和背部，使手臂的一些“死肌肉”发挥出应有的力量，从而提升增肌效率。

三、臂围与饮食的关系。努力练臂一阵子之后却没看到臂围的改变，也可能是饮食有些问题。健身行业有一句话是三分靠练七分靠吃。充分说明“吃”的重要性。那么应该怎么去吃吧？因为蛋白质是肌肉构成的原料，所以要摄入蛋白质含量高的食物，比如：瘦肉类，乳制品，鱼虾类，蛋类。有时我们不太可能拼命的吃肉吃蛋，可以要饮食蛋白粉，也可以将蛋***加上一些燕麦、坚果等，当摄入的蛋白质大于消耗,自然会慢慢增长肌肉，从而达到提升臂围的效果。

首先我想知道你健身多久，手臂只有30我想知道你平时只有练手臂吗，如果你只想练手臂，那每天就练手臂就好了，其实我想告诉你，健身是每块肌肉都锻炼的，除了个别的肌肉，所以你要针对自己的目标做计划。

那我就针对你提到的手臂锻炼来说，手臂包括肱三头，肱二头，肱肌，把这几个肌肉练好了，你的手臂就大了，有的人天赋好，手臂天生就大，这样的结果不排除。如果想把手臂练好，我建议三头很重要，因为三头占手臂的三分之二，如果你把三头练好了，手臂自然就大了，肱二头和肱肌自然也不能少。

接下来给你介绍几个练手臂的动作，二头分长头和短头，长头起点在肩胛骨的盂上结节，止点在桡骨粗隆，短头起点在肩胛骨的喙突，止点在桡骨粗隆，动作包括：杠铃，哑铃弯举，哑铃锤式弯举，器械弯举，21次弯举等等。

肱三头包括长头，外侧头，内侧头，长头起点肩胛骨盂下结节，止点尺骨鹰嘴，内外侧头都是在肱骨上，止点尺骨鹰嘴，三头建议做俯身绳索臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，等等。

这样坚持三个月来来锻炼，保证你手臂会大。祝你早日练成自己的体型。

健身要有***性，给自己定个目标，切记不可半途而废，要持之以恒的去锻炼。不能为了锻炼而锻炼，吃的苦中苦，方为人上人，加油！相信你会成功的！给自己首先定个***目标吧！！！加油！你可以的！！

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身***！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排[_a***_]跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。