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核心床核心热身训练

  1. 在家如何练马拉松长跑?

在家如何马拉松长跑

疫情当前,在家如何练习拉松长跑?

鉴于大部分人都不会选择在家安装跑步机所以以下几点再此基础上表达。

1.重点偏向力量训练这样在疫情结束之后更有利于状态的恢复,一般是练习下肢以及腰腹力量,最简单的下蹲,靠墙静蹲,俯卧撑平板支撑,我自己隔天交替进行,一天4-6组一分钟平板支撑,一天120个俯卧撑和120个下蹲,动作尽量标准以及慢,慢能过更好的掌握发力点。

核心床核心热身训练
图片来源网络,侵删)

2.关于耐力以及速度方面,偏向耐力,耐力可以在家疾走,客厅走到卧室,走到厨房,走到阳台,走到卧室,这样一圈一圈绕也能绕出不少距离,甚至条件允许在不影响楼下邻居还可以慢跑这个可以参照浙江一大神,围绕自己床跑了五十多公里,当然新闻归新闻,因为在家跑的话,手机计数存在一定漂移,但是可以根据大概时间来测量。

3.速度练习并不提倡,除非面积够大,有足够空间去***自己,不然就常规的练习对于自己速度提高或者保持,疫情当下可取性并不高

当然,这些能够满足的,都需要一定毅力耐心才能执行,不然大部分的时候我们都是卧室躺、餐桌吃、沙发躺,同时还有手机。

而配备跑步机的,一切照旧。

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(图片来源网络,侵删)

塞翁失马焉知非福,刚好借机调整训练计划,尝试不同的训练方法,不同的***,也许有意想不到的效果

曾经我也是拼命对跑量,月跑300+,那时候全马最好也就348,半程才138.而且跑得很累。

后来我调整跑步***,每周只跑两次,月跑120-150左右,跑量降低,但是成绩却提高了,现在半程128,全程306.

核心床核心热身训练
(图片来源网络,侵删)

我的***是:每周1次耐力,1次间歇,每周1-2次肌肉力量,其他时候几乎每天抽空快走。

马拉松需要的能力,从大的方面来说:(1)有氧(2)心肺(3)力量

这些能力都可以通过‘不跑’的训练来达到。

跑得远---有氧基础耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑

跑得快---心肺功能强大--高强度--高心率80%-90%---居家HIIT

跑步5年了,家里买台跑步机,不让出去就在家里跑呢,健身房办理健身卡,室内跑室外跑结合,每天5—10km,保持日常跑量,周末中长距离,同时核心等力量结合keep练习,跑马制定***,加大跑量,科学热身,跑后拉伸健康跑步就没问题了[我想静静]


想必题主也是个马拉松爱好者,正好我跟你一样,喜欢跑步,也愿意为马拉松投入精力训练。今年过年回家原本打算利用节***时间,做好冬训,为2020年的重马、汉马做准备。人算不如天算,一场突如其来的疫情,让大家都做了“屋里蹲”。不能出门活动,还怎么做马拉松的长跑训练。

家里有跑步机的朋友,还能机跑。条件不允许,实在憋得不行的跑友,想着法子创造条件跑,围着客厅跑,甚至还有绕着床跑了50公里的,真是令人叹服!我承认自己还没到这么疯狂程度,但不代表我就没有行动。

跳绳

跳绳是跑者最有价值的训练工具之一,对跑者的好处非常实在。有助于建立维持良好姿势的知觉,打造结实的小腿肌肉,强化脚踝跟腱的敏弹性,减少触地时间,对提高跑者步频很有帮助

高抬腿

强化大腿力量,建立跨步动作感觉,激活屈髋肌,带你主动抬腿跑,帮助跑者加大跑步[_a***_]。我喜欢再加一根弹力圈,套在膝盖上方做弹力圈版高抬腿,训练效果更佳。

单腿臀桥