鉴于大部分人都不会选择在家安装跑步机,所以以下几点再此基础上表达。
1.重点偏向力量训练,这样在疫情结束之后更有利于状态的恢复,一般是练习下肢以及腰腹力量,最简单的下蹲,靠墙静蹲,俯卧撑,平板支撑,我自己隔天交替进行,一天4-6组一分钟平板支撑,一天120个俯卧撑和120个下蹲,动作尽量标准以及慢,慢能过更好的掌握发力点。
2.关于耐力以及速度方面,偏向耐力,耐力可以在家疾走,客厅走到卧室,走到厨房,走到阳台,走到卧室,这样一圈一圈绕也能绕出不少距离,甚至条件允许在不影响楼下邻居还可以慢跑,这个可以参照浙江一大神,围绕自己床跑了五十多公里,当然新闻归新闻,因为在家跑的话,手机计数存在一定漂移,但是可以根据大概时间来测量。
3.速度练习并不提倡,除非面积够大,有足够空间去***自己,不然就常规的练习对于自己速度提高或者保持,疫情当下可取性并不高。
当然,这些能够满足的,都需要一定毅力耐心才能执行,不然大部分的时候,我们都是卧室躺、餐桌吃、沙发躺,同时还有手机。
而配备跑步机的,一切照旧。
塞翁失马焉知非福,刚好借机调整训练计划,尝试不同的训练方法,不同的***,也许有意想不到的效果。
曾经我也是拼命对跑量,月跑300+,那时候全马最好也就348,半程才138.而且跑得很累。
后来我调整跑步***,每周只跑两次,月跑120-150左右,跑量降低,但是成绩却提高了,现在半程128,全程306.
我的***是:每周1次耐力,1次间歇,每周1-2次肌肉力量,其他时候几乎每天抽空快走。
马拉松需要的能力,从大的方面来说:(1)有氧(2)心肺(3)力量
这些能力都可以通过‘不跑’的训练来达到。
跑得远---有氧基础耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑
跑得快---心肺功能强大--高强度--高心率80%-90%---居家HIIT
跑步5年了,家里买台跑步机,不让出去就在家里跑呢,健身房办理健身卡,室内跑室外跑结合,每天5—10km,保持日常跑量,周末中长距离,同时核心等力量结合keep练习,跑马前制定***,加大跑量,科学热身,跑后拉伸,健康跑步就没问题了[我想静静]
想必题主也是个马拉松爱好者,正好我跟你一样,喜欢跑步,也愿意为马拉松投入精力训练。今年过年回家原本打算利用节***时间,做好冬训,为2020年的重马、汉马做准备。人算不如天算,一场突如其来的疫情,让大家都做了“屋里蹲”。不能出门活动,还怎么做马拉松的长跑训练。
家里有跑步机的朋友,还能机跑。条件不允许,实在憋得不行的跑友,想着法子创造条件跑,围着客厅跑,甚至还有绕着床跑了50公里的,真是令人叹服!我承认自己还没到这么疯狂程度,但不代表我就没有行动。
跳绳是跑者最有价值的训练工具之一,对跑者的好处非常实在。有助于建立维持良好姿势的知觉,打造结实的小腿肌肉,强化脚踝跟腱的敏弹性,减少触地时间,对提高跑者步频很有帮助。
高抬腿
强化大腿力量,建立跨步动作感觉,激活屈髋肌,带你主动抬腿跑,帮助跑者加大跑步[_a***_]。我喜欢再加一根弹力圈,套在膝盖上方做弹力圈版高抬腿,训练效果更佳。
单腿臀桥
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