13岁儿童健身训练***,13岁儿童健身训练***表

1. 13岁男，开始练空手道，仰卧起坐和俯卧撑一天几个达到效果？
2. 我是非体育生，男生100米13秒左右，我该怎么训练才能跑到12秒左右，今年我20岁？

13岁男，开始练空手道，仰卧起坐和俯卧撑一天几个达到效果？

感谢邀请！

13岁，正处于身体生长发育阶段，建议全面锻炼！呼吸、本体感觉、协调、平衡、核心稳定与核心力量都要练到，虽然空手道可以练到这些，如果有针对性的练习，反而会对你专项练习有更大的帮助。

对于你说的俯卧撑和仰卧起坐，如果你掌握了仰卧起坐的正确做法，可以做，如果不了解，就换其它方法来替代这个动作你要达到的训练目的，也可以买本核心训练或青少年体适能训练的书，有系统的训练方法。

俯卧撑的话，也有好多变式，不知道你目前的基础是什么样，也不太好给你运动处方，本着负责任的态度，建议你就近找专业人员系统评估一下，或私信我，给你简单评估一下，可能会给你一点点建议。

在这里，只能抱歉了，你给的信息太少，无法给你满意的答复。

个数永远是次要的，动作的标准性，即有没有充分***需要锻炼的肌群才是重点，过度代偿发力造成的结果永远没办法计算。

排出动作标准性也可以给你个建议：练习深蹲对于下盘稳定及核心力量的提升远比你选择的这两个动作重要。

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

我的孩子今年也是13岁也练习空手道。这段时间无法出门只能在家训练。他的训练计划为自重训练。下面我把他的训练***推荐给您，不一定适合您的孩子，您可以借鉴一下。

星期一.正踢腿100次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、TRX拉背30次

星期二.六连踢20次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、TRX拉背30次

星期三.正踢腿100次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、平安一—平安四套路练习

星期四.正踢腿100次、熟悉空手道一些基本动作

星期五.正踢腿100次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、TRX拉背30次

星期六.正踢腿100次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、TRX拉背30次

星期日.踢毽子或跳绳

另外我家装了一个单杠，运用GTG训练方法每经过杆子一次做一个引体向上。就象做游戏我和他都参与，并且对他也不能太过于苛刻，让他在参与的同时感到快乐！这样在不知不觉中孩子的引体向上就提升了。

13岁，还在上初中，学业较重，用于锻炼的时间不多。不要太追求效果，慢慢来。建议每次三到四组，每组力竭就可以了。但最好拿个本子记下每次的组数和每组做的次数，这样，力求几天有进步就可以。比如第一次每组六个，一周后能每组七个就是进步。半年下来，每组二十个不成问题。

年龄小，建议练的全面一点。拿我儿子来说，他现在初一，也是13岁，我要求每天都要练，一三五练俯卧撑，二四六练引体向上，周日练腿。半年下来，他现在已经能做偏重俯卧撑了。引体向上较难，可以先用弹力带帮助，做反手，他现在反手只能做一个，已经不错了，我给他定的目标是到暑假做五个。徒手深蹲比较简单，可以在手扶的情况下做单腿。

从我儿子来看，效果只能说次数有增加，胸肌没见长，反正还是麻杆，但练总比不练好。不知你想要什么效果？

我是非体育生，男生100米13秒左右，我该怎么训练才能跑到12秒左右，今年我20岁？

首先作为作为一个非体育生，如果你想跑进13秒以内，也需要一定的锻炼时间，每天都有一个锻炼的***。每天制定一个锻炼时间，力量训练，以及我们的速度训练，每天吃多少蛋白质以及补充我们身体的能量，这都是我们锻炼的必不可少的一部分。而且如果你想跑进13秒以内，必须坚持锻炼，他不是说你锻炼一天两天你就可以跑进13秒以内，这个是长期训练以及加上教练对我们的指导，每天练的练习的强度都不一样，以及每天制定一个锻炼的***，每天的方案都是不一样的。在练习的过程中一定要注意我们的[_a***_]，以及我们的力度，发力点怎么发力，这都需要我们的练习，练习短跑，他对于我们的爆发力要求是极其严格的，尤其是我们腿部的发力，力量每天都得坚持锻炼。你像我们锻炼深蹲以及亚玲，还有我们背着杠铃跑，拉轮胎训练，这都是我们训练短跑的必备项目，以及我们步伐与腿之间的配合练习短跑，这是需要一个长久时间的锻炼，它并不是一朝就能炼成的。而且练习这些力量了，深蹲他就是一个非常枯燥的训练练习者要耐着性子，不要三天打鱼两天晒网，这样是不行的，练习这是需要长期坚持的。而且练习这不是说一天，每小时都锻炼，他也有一个时间的分配，而且每天练习的内容也都不一样，所以说如果说想跑进13秒以内，这个与我们每天的训练科目也有一定的关系，如果说是自己训练，最好有一个自己的训练***，不要盲目的去训练，这样反而做一些无用功。你像我们的拉腿拉筋，这都是我们平常必须得做的，以及我们腿部的柔韧度。只要坚持，一切都不是一切的问题。

很高兴能回答你这问题，我高中因为自己身高还算可以就选择了体育专项，希望我的经历能帮到你！

首先非体育生锻炼时间安排可能会难控制，但希望你能制定个训练***出来！

1.需要练的小腿发力，爆发力，耐力，我们都知道一百米短跑全程脚跟不着地的跑完，这个需要小腿的一个爆发力，这个可以俯身推墙提膝训练，原地快速抬腿等

2..核心力量训练，核心包括了腰腹和臀等部位，臀部爆发力对于短跑运动员是非常重要的，每个短跑运动员的跑得快有一个共同点，臀大肌很发达，提得很高，所以可以负重深蹲练一下。

3.摆臂，摆臂直接影响了速度，说白了摆臂快慢就是你腿的快慢，可以抓弹力带训练摆臂。

4.当你能用到的部位都分开练习后，就开始完整的训练一百米，如果有条件可以拖轮胎等负重形式，或者有人弹力带拉住你等负重形式跑。

5.总结来说，短跑用到的小技巧小肌群都可以分解先练，起跑冲刺的技巧都需要练，然后组合形式从30.50.80.100这样分阶段来练习，也可以找个比较长的斜坡冲跑，自己的经历，很折磨，但很有效果！如果为了比赛要用到起跑器也需要练习一下，计算自己的步距等！但也需要一定时间。

我刚开始测试一百米用了15秒多接近16秒，跑起步想倒想倒的感觉，女孩子都跑不过，就是高中两年多反复训练，在体育高考跑了11秒2这样！感觉自己不是起步慢的话还是有上升空间的！

希望我的分享能帮到您[祈祷]

不错的。可能的话，每天早、晚先压腿，进行100跑、5公里，并进行摆臂训练。每次跑都要卡时间，一步步通过训练准能提高成绩的。肺活量、腿部蹬力是重点。我上军校后期，每天早上5公里、每周一个10公里，最后百米考核的成绩是10.63秒，连我自己都没有想到的。一句话，练！长短跑相结合，速度都是练出来的。加油！