女性健身训练***表

1. 肌肉型的女生要如何减脂？
2. 女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

肌肉型的女生要如何减脂？

感谢问题的邀请，首先我想说的是，尤其是针对女生，所谓的肌肉型身材，其实是缺乏拉伸导致的。因为女孩子不会那么轻易的长肌肉，因为女孩子本就缺少男性的睾丸酮，长肌肉怎么可能😜因此减肥方法都是一样的，没有什么特别的地方😊努力运动定会成功！

一，减少蛋白质摄入

所为的肌肉型身材就是没拉伸好，肌肉紧致所造成的***象，这不是问题，减少一天蛋白质粉摄入，比如鱼肉只要吃够一天身体体重消耗量就可以了，如果体重70公斤一天最多70.克就够了😓，过多蛋白质消耗不掉的话就会变成脂肪。

二，多做些力量运动，

比如说高间歇等等这样的运动。

三，减少油脂摄入，最好不摄入。

减少或者不摄入，并不是说每天只吃水煮菜，只是不要额外添加油，就利用食材本身油脂就够了😓而且还可以选择简单的烹饪方法，凉拌，清蒸等等！

四，减少红肉的摄入量

这时候可以吃些鸡蛋，鱼肉，虾肉牛肉，鸡胸之类的别的肉类就算了

五，远离垃圾食品

肌肉型肥胖

🌈体质特征：

肌肉型肥胖人群看上去身材魁梧，看起来说不上是胖，但是很壮！赘肉不多，身上的肉硬硬的，但肌肉的形状不太好看，让整个身材扣了分。

🌈如何正确瘦身：

在运动方面可以***取慢跑、仰卧起坐、拉伸运动等，这一类运动有效的燃烧脂肪又不会***肌肉！拉伸运动可以预防肌肉聚集，优化身体曲线❗️

在饮食上要以清淡素食为主，减少动物蛋白的摄取，以植物蛋白为主❤️

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很高兴尚形君来解答这道问题。

其实肌肉型女生相比于普通女生减脂来说要更加容易，因为肌肉量要比较多些，相同的运动量消耗要高，并且减完脂后看起来会更加紧致有线条，但是核心没有变化，在饮食上加以控制，根据自身消耗来拟定饮食计划，每日摄入控制在于基础消耗差不多就可以了，剩下多余的部分则靠运动来补全，在锻炼上有氧可以每周3-4次即可，力量训练4-5次最好，不要担心会变得肌肉发达，没那么容易的，况且肌肉越多增肌越困难，如果实在担心可以***用中等重量中高次数的锻炼方式，就不会变得过度发达，并且还能具备肌肉线条，所以肌肉型的也好其他型的也好，减脂上并没有太大区别，只要遵循科学的方法，结合自身来执行就就会收获成果。

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首先，我们平时说的减肥是减掉多余的脂肪，而肌肉型肥胖，是因为体质不同肌肉含量高，要做的是消耗掉肌肉，在身体条件允许的情况下可以早上做空腹有氧运动，当我们身体血糖消耗殆尽优先分解的是蛋白质，蛋白质分解功能。锻炼完以后控制蛋白质摄入。

女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

很高兴能回答你的问题^_^

看过你的训练***，写的已经非常相信，但是还有几点不足，如果能够补足将能够让大家给予更好的建议和更加贴合你自身的***。

1. 饮食方案。俗话说三分练七分吃，这里这有训练的***，而不涉及更加重要的7分练，注定是事倍功半的。
2. 睡眠情况。我们知道长肌肉是发生在睡眠阶段的，我们的肌肉需要休息和恢复，一个好的睡眠和休息是增肌的不二法则。
3. [_a***_]规范。看到您对自己的塑形是有理想体型的，也非常知道自己的训练重点，但是塑形不同于减脂，是一项技术活，减脂是项体力活，而技术活和体力活的区别就是动作的规范程度。

以上是需要您要进一步描述的，以方便给出您更加合理和贴切的整体方案。下面是根据您已经给出的信息，而需要调整的一些建议：

1. 6-7个器械动作确实有点多了，一周五练，每周还保持这样的运动量，对于增强体能是很棒的，但是塑形并不需要这样。每次5个动作已经够了，再多并没有必要，而且增加受伤风险。
   
   
2. 强调动作质量。这句话的是说，在做器械动作的时候，要保证目标肌群发力，顶峰收缩，全程紧张，快上慢放，这几个最基本的基本点，然后把组间休息时间控制在1分钟以内，强度上去了，自然会有更好的***效果，而不是不规范的，随意的休息时间，闲散的做更多的动作。
   
   
3. 减少腰腹训练。您既然希望腰腹再细一点，并且体脂已经降到了19，那么下一步要做的是减少腰腹训练，高强度的腰腹训练是体能训练的一部分，体能训练强调的hi核心力量，核心力量强大必然导致腰腹变粗，那么减少腰腹训练，才是让腰再细一点所必须的。
   
   
4. 每周增加臀腿训练。看到您希望的另一个目标是，翘臀，既然翘臀是您的重点目标，那么就应该在臀腿训练中给与额外的***，可以每周第一练留给臀腿，最后一练留给臀腿，中间您自行按照习惯安排。如果臀腿训练以后，还能第二天进行有氧，说明您的训练并不到位，毕竟对于臀腿的增肌训练，本应是一个痛苦的过程。

期待您的蜕变，如果您希望得到更多的方案建议，希望您补充以上3点可以再下面留言，我会回复您^_^

谢谢邀请！

其实您这个年纪，体脂能维持在19左右已经非常不错了，女性体脂低于18%，是会影响内分泌的。

按照您自己说的情况，您现在的健身基础已经非常好了，起码对于基础的健身知识、动作的标准与否、生活中的保持是非常了解的。

您说四个月来体脂降得很慢，应该是您的热量摄入和消耗达到了一个很好的平衡状态，就是说您的基础代谢加上您的运动消耗和您的食物摄入基本相抵消了。而且您是以力量训练为主，每周一次有氧，也就是说您的热量消耗大部分靠的是基础代谢，女人的肌肉量增加很慢的，所以您的基础代谢基本上不怎么增加了，所以就减得慢，很正常。

现在您的目标是塑形，让身体更匀称，首先个人比较建议将您的力量训练次数减半，将腾出的时间用在功能性训练上，如：壶铃、大绳、还有各类功能性小器械上。这对于您身体的线条塑造好处会很大。

再说说您的力量训练，大肌群每次6-7个动作，每个动作4组，很专业没问题，重量不要用太大。动作多可以从不同角度***肌肉，提高训练效率，而且也避免肌肉走形。

再就是注意拉伸，您这样已经是非常专业的训练了自然要配上专业的拉伸，每次锻炼完后至少半小时的拉伸，对女性的肌肉线条也非常有帮助！

41岁还能这样坚持锻炼！是我们所有人的榜样，活出自己，加油！！

有目标的人总是会比那些喊口号的人更容易成功。

在这里，你的目标是：腰细一点臀部翘一点。从你之前的训练***来看，你以前觉得挺好的。不过按照你的年龄来看，是不会练成金刚芭比的。

现在着重的说一下你的目标。因为你之前没怎么练腰，这点挺好，我认识的一些女孩子，她们也不怎么练腰，如果花时间在腰部肌肉，腰会变得有一些粗壮的。而如果增加背部肌肉和臀部肌肉体积，在视觉效果上看起来会让腰部变得更细，也更符合你的目标。因此日常的训练重点转到臀部和背部上来。

接触健身十个月，应该所有的基础动作都已经比较熟悉了，不过我还是推荐你使用弹力带+杠铃的训练。使用弹力带进行臀部练习，可以让臀部肌肉持续紧张，并且会充分激活这一块的肌肉。然后再使用杠铃进行深蹲和臀桥。在进行臀部训练时，还应该要照顾到深层的臀部肌肉：臀中肌和臀小肌。这两块肌肉可以用箭步蹲和侧躺蚌式来进行训练。别小瞧了这两块肌肉的训练，因为它能让你的臀型更加好看。

而对于背部训练，你的重点是背阔肌。背阔肌会稍微的延伸到你的下背部，不过主要还是中部和上部。因此增加背阔肌的体积，可以很好的让腰细的优势体现出来。建议使用绳索下拉和划船动作来练习。

在训练方式上，可以尝试一下倒金字塔的训练方式（其实还不知道你对训练***的掌握有多少，并且在你训练后有没有及时的写总结，不过我还是觉得每过一段时间来评估一下自己的训练是有必要的）。有氧训练可以踩椭圆机和爬楼机，对臀部效果会比较好。在以前你会追求全身训练，现在你可以形成一种上/下训练的意识啦。