增重增肌健身***食谱

1. 如何在增肌期间进行营养健康的加餐？

如何在增肌期间进行营养健康的加餐？

增长肌肉体积是一门基于高强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术。

为使肌肉在各个不同时期内获得最佳的代谢功能状态，就应在相应的时期给予适量、正确的营养物质，以达到最佳的肌肉生长、力量增加和运动技能提高的效果。

在增肌时每日食谱的基本原则：

1、 碳水化合物类食物要粗细搭配，全谷物食物、薯类等粗粮占1/3 。

2、 蛋白质类食物要多样化，要有优质动物蛋白和植物蛋白，例如：牛腱子肉与豆腐、鱼肉与豆浆；奶制品、豆制品与畜肉不可或缺；且为保障钙质、铁质摄入量。
3、 蔬菜颜色越丰富越好，提倡生食、蒸食、清炒，每天食用量500g以上，比如酸奶调味的蔬菜品盘、坚果蔬菜拼盘，减少沙拉酱的使用频率和数量。

在每天的菜肴里要包括至少一种菌藻类，如木耳炒鸡蛋，凉拌海带丝、香菇炒肉等。

蔬菜按照蔬菜彩虹的标准去食用，可摄取丰富的维生素、矿物质和植物化学物质。

在训练日的饮食要注意按照训练课的时间安排进行特殊规划。即课前加餐、课中加餐、课后加餐非常注重时机。

1、如果晚上训练 没时间吃正餐的情况下，训练前2-3小时，补充碳水化合物、脂肪 、蛋白质都要考虑；增肌训练需要能量，并且以糖分提供能量为主， 特别是富含碳水化合物的膳食,例如面包 麦片 香蕉 葡萄干 豆奶粉 等。

2、训练过程中，这一时期的关键是要释放足够的能量，驱动肌肉收缩。碳水化合物是这时的关键物质。可以补充运动饮料，少量多饮。

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

说到增肌期的加餐就不得不提练前餐和练后餐了，一般是在练前1-2个小时左右补充适当碳水和蛋白质，油脂，可以吃的蛋白质最好为红肉，像牛肉，鱼肉，之类的，复合型蛋白质最好碳水选择一些高糖类食物即可，然后训练中根据情况可以以补充碳水，如一些运动饮料，然后训练后90分钟以内补充蛋白质碳水或者喝补剂大概选择每公斤体重0.7克左右的蛋白质1克碳水或用补剂代替，再到睡前，也可以进行加餐，毕竟长夜漫漫，肌肉也需要营养来陪伴可以喝酪蛋白，吃香蕉这种加餐是为不错的选择。

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加餐是相对于每天三顿正餐而言的。也就是说，除了正餐外的进食，都可以叫做加餐。按照加餐的时间来看，加餐主要有以下几种：两餐之间的加餐、训练前加餐、训练后加餐以及睡前加餐。

作为两餐之间的“过渡”，两餐间加餐的目的是在饥饿难忍的时候适度减轻你的饥饿感，而不是为了吃饱。因此，两餐间的加餐一定要严格控制量，千万不能吃的过多。

你可以泡一些燕麦，也可以选择苹果、黄瓜、番茄此类比较健康的水果，或者喝一杯牛奶，吃少量的坚果，都是不错的选择。

对于有运动习惯的朋友，训练前进行加餐是十分必要的。训练前的加餐，能有效提升你身体的糖原储备，在面对接下来的高强度训练时，状态更好。

在训练前，你可以补充一些快糖食品。例如香蕉。甚至于你也可以吃少量的白面包。在训练前吃的这些快糖的食物，在训练过程中能很快的被消耗代谢，所以完全不用担心发胖的问题。

增加肌肉除了足量的运动以外，均衡的营养非常重要。

在饮食方面多摄取鱼肉蛋奶高质量蛋白，并且多食用高纤维的蔬菜水果。少吃多餐，喝足量水帮助营养素代谢。

由于现代食品工业的现状，食物里面的营养成分与几十年前比大打折扣，所以有必要摄取浓缩的食物营养素来帮助身体提高肌肉水平。

最重要的营养素是蛋白质粉，维生素b，维生素c和钙镁。

氨基酸配比和配比合理的完全蛋白粉是最容易被人体吸收的蛋白质，且可以提高鱼肉蛋奶在身体中的吸收率。维生素b作为代谢蛋白质的辅酶起到***代谢蛋白质的作用。

蛋白质+加钙+维生素c形成身体里的胶原蛋白结缔组织，肌肉更加紧实，很有弹性。

[_a***_]选用含有乳清蛋白的蛋***，乳清蛋白能快速吸收，提高肌肉蛋白合成效率，促进肌肉合成，还可以帮助运动人群缓解运动后的肌肉酸乏，减轻身体的不适感。

不是一定需要少食多餐才能获得良好的健身效果，整体的热量摄入跟营养比例才是关键。但实际来说，对于想要增重的人，只是一日三餐，不管他们吃的多么努力，每餐吃多饱都不一定满足得了身体所需，对于正在减肥的人也总有在正餐之外感到饥饿难以忍受的时候，所以，加餐就有一下好处了！

1. 首先加餐的目的不是为了吃饱，也不是为了摄入您一段期间内所以需要的热量，而只是在两个正餐之间的过渡，明白可这一点，就可以知道哦增肌和减脂之间加餐需要现实的效果是什么了。减脂期间的加餐更多是为了满足食欲增加饱腹感，但是热量却不能太高，否则很容易影响一整天的热量平衡。因此，我们需要选择量大，热量不高，同时能够饱腹的食物。

2. 而增肌的加餐则是为了让自己更均衡吃进去的热量，尤其是对于一些一餐没有吃多少就容易饱的增肌困难户。从这个角度出发，那么就需要尽量安排一些更易消化的，更加容易吃进去，量也不是特别大，但热量却不低的食物。切记，重要的是原则，而不是具体食物是什么。比如说，您觉得坚果能更好地满足您的食欲，放在两餐之间也行的。

3. 再根据加餐安排的时间哎给出一点食物上的建议。通常加餐的时间除了普通正餐之间，还会有训练中前后跟睡前。训练中和训练前建议简单碳水，比如运动饮料，香蕉等。训练后则可以考虑摄入简单碳水+复杂碳水+蛋白质的安排。

4. 如果离正餐还有比较长的时间那就吃上一顿加餐也是比较合理的选择。而至于睡前该吃什么，考虑到身体消化食物需要非常多是时间，因此其实不是那么需要担心睡眠时身体能量不足会分解肌肉，但时如果您一定要吃点什么才安心，那么任一类型的蛋***，乳清或者是酪蛋白都是建议选择的。

5. 减脂期间如果觉得实在是饿到不行需要吃东西，那么高蛋白质的动作是更为推荐的。对自己一天的总热量跟营养比例有一个大概的掌控，然后每一天都可能随机应变调整每餐的食物跟进食时间，但是这需要非常多的经验才能掌控。