哑铃健身增肌训练***表

1. 哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？
2. 怎样用哑铃进行全身增肌？

哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？

你好，首先要明白增加肌肉和增加力量、增加体重并不完全是一回事。你会发现很多看起来比较瘦的人但是力量很大，有的人肌肉好看但是力量不大，体重的变化，可能是肌肉，也可能是脂肪。

具体是增肌、增力量、减脂，这里面的门道太多，还需要根据自己的身体素质，做好计划建议你搜个叫潮庭体育的公众号，里面解答的比较详细，包括分解动作什么的。

总之如果手里只有俩五公斤的哑铃，还是放弃增肌吧。

能增加多少肌肉和体重，在于你哑铃的重量。

肌肉这个组织，很大程度上，和你负担重物的重量成绝对正比。

一般家庭用的哑铃，都不会太大

20公斤左右可拆卸的哑铃，是大众家庭标配

这也就决定了，你使用这个量级的重量，可以把身体的小肌群训练的比较出众

但是对于胸背，臀腿这些大肌群而言，效果一般般。

因为这些大肌群本身的负重能力的就超强，你用这种小重量***他们……

大肌群表示：无事发生！

我下边介绍几个小肌群的哑铃训练方案，有兴趣你就收藏一波：

1.三角肌训练

增加体重和练出肌肉两者概念对于健身者来说概念所不同的，增加体重短时期很简单，但要有你图片的线条却是比较困难的，所以你最好去先了解下。我这里先把你现在的目标定位增肌。

首先知道增肌的概念

顾名思义：增长肌肉。增肌这个行为从新陈代谢角度来讲，它是一个合成代谢的过程。把肌肉细胞受损（健身过程中把肌肉拉扯***破坏），配合营养加休息，如此循环往复，肌肉维度就很越来越大。

然后训练开始

在家训练的话我推荐练胸和肩和腹部，肱二三头。（其他部位练了也是白练）教程的话我也不详细讲了，网上大把，最好别选太高难度的动作，不然你前期很容易受伤。

这里推荐一个app：KEEP，里面有哑铃教程，前期如果没有规划就去跟着学就好，，家居健身的一个好APP。

不管什么动作也好，前期用小重量感受肌肉发力的点，动作不标准你做几百个也没用，然后每个动作4组，一组8~12次为佳。

增肌都是建立在负重过程上的，如果你的哑铃过轻恒定不变，健身一段时间后你的肌肉将会适应这个重量而无法***到它，那时候提升仅仅是肌肉耐力，维度也不会增加。想变大块只能加大重量，

怎样用哑铃进行全身增肌？

在没有固定器械之前，传统的器械就是哑铃和杠铃。

杠铃动作可以训练全身肌肉群，而用哑铃训练的动作会更多，而且也更精细化。

那么如何用哑铃进行增肌训练呢？下面我来详细分析一下。

在训练前，你需要准备一副可拆卸的哑铃，单只10KG或者15KG，一副哑铃重量就是20KG或者30KG。

其次你要准备一个哑铃凳，能够上下自由调节角度。

有了这两样，你就可以准备训练操作了。

哑铃动作比较精细化，需要按照分部位的模式来训练。

全身肌肉可以划分为上半身和下半身两大肌肉群。

这其中又包含了大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群有：胸部、背部、大腿、臀部。

没有一种健身器材比哑铃更多功能。

因为你可以在家里或者在健身房用一对简单的哑铃锻炼身体的各个不同部位。

在你开始哑铃训练之前，做一些热身运动来让你的肌肉为训练做好准备。

一定要选择正确的哑铃，因为如果重量太大，你的肌肉可能会过度紧张。

如果你在做运动时感到疼痛，减少重量或重复。

如果疼痛继续，你就得停止锻炼，休息一下。

当你开始一项新的运动时，最好先尝试较轻的重量。

很多人经常不做热身运动，因为他们不知道热身会给他们的锻炼增加时间。

一个好的热身运动可以提高你的心率和血液循环，通过动态拉伸和肌肉激活来热身大肌肉群，为即将到来的锻炼做好心理准备。

不做热身运动可能会[_a***_]运动不平衡、损伤和缓慢的运动表现。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

一般不去健身房，在家备好一对哑铃基本可以练遍全身了。

如果你刚接触哑铃健身增肌，我推荐你从几个基础的哑铃训练开始：

哑铃深蹲

动作要点：手持哑铃于身体两侧，双脚与肩同宽，身体向下蹲，感觉后面有个凳子，蹲至大腿平行与地面，并保持膝盖与脚尖的方向一致，腰背打直，核心收紧。

哑铃俯身划船

动作要点：一侧腿和一侧手支持在训练凳上，大腿和手臂保持垂直训练凳，持哑铃的手臂自然垂直地面，然后向上拉起，拉起时保持大臂紧贴身体，小臂垂直地面，拉至大臂平行于地面，腰背打直，核心收紧。

哑铃推胸

动作要点：平躺于训练凳上，小腿垂直于地面站稳，手持2个哑铃置于身体两侧，向上向内把哑铃推起，小臂始终与地面保持垂直，放下时放至大臂与地面平行。

不是只有去健身房的才叫“健身人群”，在家训练的朋友同样是值得钦佩的健身小伙伴——

他们大都能：有效地自我学习、摸索并解锁新动作、自我督促完成训练，并能够日复一日地取得进步，练出肌肉和好身材。所以家庭训练者很不容易，也应该获得更多的帮助。

作为家庭训练的重要工具，哑铃是帮助我们增肌塑形的有效手段。所以学会和掌握哑铃动作，就很关键啦。

今天为大家整理了用哑铃完成“全身增肌”的动作，家庭健身的朋友不妨收藏好。当你需要练相应部位肌肉的时候，拿出来看下，让你的训练更加有目的性，肌肉增长效率更高。

下边我们直入主题（前方多图预警！）

一、胸肌训练

胸肌训练主要围绕胸大肌展开，主要动作模式是“肩水平内收”。

1.哑铃卧推

从复合动作和孤立动作两方面来列举：

复合动作▼

多关节参与的动作可以锻炼到更多的肌肉群，并且大肌群的训练在初期对整体的塑形是很有效果的，也可以更有效的提高身体的睾酮水平。

哑铃高脚杯深蹲

双手握住哑铃贴近于胸口，始终保持贴近身体的动作。

哑铃负重深蹲

手持哑铃置于髋关节两侧，手臂打直。

哑铃硬拉

脚尖朝前，稍微的外八一点，放下时髋关节后移，身体前倾，背部挺直，不要弯腰也不要耸肩。保持核心稳定、脊椎中立。

哑铃卧推