健身训练***问题及措施

1. 断断续续健身有一年了，一个引体向上都做不了，感觉好弱，是不是训练计划有问题？

断断续续健身有一年了，一个引体向上都做不了，感觉好弱，是不是训练计划有问题？

你这情况还真是少见，思来思去顶多有这么几个原因：第一，可能体重特别大；第二，可能基础力量特别的弱；第三，可能是你平时的训练特别少，比如半月练一次，练一分钟休息十分钟，愿地踏步毫无进展。

你若是有上边几种情况，那就制订一个训练章程表，要减肥，无氧和有氧交替练习，无氧可以做俯卧撑、徒手深蹲和蛙跳，没事多练练吊杠，有氧可以慢跑、跳绳和波比跳，另外也可以用哑铃做做弯举，只要是锻练到位，营养跟上，休息合理，用不了多久就可以突破了；

除非你是一个两百多斤的大胖子可能不好突破！

一年的健身时间虽然不长，但是有心下了功夫不至于做不了一个引体向上，所以不仅仅是训练方法的问题，还有健身态度的问题。

引体向上对于上肢力量的要求还是很严格的，首先体脂最好不要太高，可以想象体脂太高的人靠着上肢力量把整个身体拉起来还是特别吃力的。

然后就是系统性的训练，题主说了一年里断断续续的健身，说明自己并没有严格的健身***。恐怕不仅仅是上肢力量、就连腿部力量、核心力量也需要加强。

所以建议还是以全身的力量、耐力为主，引体向上可以循序渐进的练习，但是不要太侧重于上肢训练而忽视了其它的练习。因为引体向上看似是背阔肌的练习，实则是多个肌肉群的共同协作。

①借用弹力带，减轻负重。越宽的弹力带可以借力越多、相对轻松一些，在初始可以借助这么一个小工具来***做。

②引体向上器械，在健身房很常见。用跪姿拉力的方式做引体向上，也是借力的一种方式，重量可以调节。

③可以先不要理会肌肉发力之类的标准，先做起来再说，力量加强了才有能力进行规整。

可以经常性的练习引体向上，但是不要作为当日的主要肌肉训练***(除了背部训练当天)。肩部、胸部、二头肌三头肌、核心、腿部这都需要有***性的训练，三天打鱼两天晒网是很难练出效果来的。

断断续续健身有一年了，一个引体向上都做不了，感觉好弱，是不是训练***有问题？是对引体向上在内的健身训练认识不足！

1. 引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主，通常所说的引体向上，多是指正手引体向上。

2. 提高引体向上的能力，在于以相应的动作，坚持常规训练。所谓的常规训练，是根据自己的训练能力和训练***，每周训练二到四次，每次四组以上，每组训练到接近力竭。

3. 初始的引体向上训练者，一个也拉不上去，可以借助弹力绳或者助力引体向上器械上拉，同时，还可以通过坐姿横杆下拉，坐姿横杆/绳索划船、俯身杠铃划船、单臂哑铃划船等动作提高背部肌肉的力量。

感谢邀请！

首先，引体向上这个动作需要多个部位的肌肉发力才可以做到，对于初级健身者，由于背部、手臂、核心等力量不足的情况，是很难完成的。

其次，断断续续的健身，是怎么个健身时间？真正的健身起码每个星期练3次以上，每次训练时间，包括热身拉伸最好在40分钟以上。

最后，是关于健身训练***，是否有详细合理的训练***，如每次训练目标肌肉是哪里，***做什么动作，什么重量，每组次数，及组数等。

以下是给出的健身建议：

1、提高健身的毅力，健身需要一个长期坚持的过程，不能三天打鱼两天晒网，尤其是肌肉是有记忆的，持续的***，有助于肌肉的生长和塑形。

2、科学合理的健身***，不建议每次健身临时***，随心情制定训练肌肉和动作、次数。最好以星期为单位，每周记录身体的变化，以备有效调整更新训练***。

所谓术业有专攻！如果在你的健身***中没有针对引体向上做专项训练，那它就不会能做到！

引体向上是经典的训练动作，它对肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群的拉力肌群产生针对性***。所以在训练时，这些肌群的力量必须要足够才可以。

由于动作是自重训练，所以它是一个针对相对力量的训练动作，也就是说自身力量要能拉起自身体重才可以。

所以想要完成引体向上，就需要从这两方面入手，第一要提高自己的拉力肌群的力量，第二如果体重过大，要注意减脂。

针对力量训练，我[_a***_]水平引体向上。这个动作强度较低，适合初学者来提高拉力肌群力量，随着自身力量的提高，一般能够完成20个，引体向上就能够完成了。

而相对于体重来说，建议控制饮食为基础，注意清淡自然，减少热量摄入。

再配合俯卧撑、深蹲等肌力训练和跑步、跳绳等有氧心肺训练，体重就会越来越标准，引体向上也就能够完成了。

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