睡前高间歇有氧运动

1. 高强度间歇运动减脂效果远高于长时间有氧运动是不是误区？
2. 想问一下，每天晚上在操场慢跑加快走折腾一小时，只吃菜不吃饭能不能减肥？

高强度间歇运动减脂效果远高于长时间有氧运动是不是误区？

这个问题提得非常好，能够充分了解两者之间的优势，对需要减脂的朋友是一个很好的帮助。其实，减脂最重要的前提是健康地安全地减去脂肪，其次再去追求效果速度上的快慢。无论是高强度间歇运动还是长时间中低强度的有氧运动，都必须配合合理的饮食，才能够得到一个很好的减脂效果。下面分享一下我对两者的一些见解，希望大家共同学习更多健身方面的知识。

首先，让我们简单了解一下减脂。减脂需要迈开腿管住嘴。众所周知，管住嘴就是尽量控制每天总热量的摄入，迈开腿就是需要加强运动。运动的消耗大于饮食摄入热量，就会产生缺口，才可能达到减脂的规则。

高强度间歇性训练就是把运动时间安排于5秒到8分钟之间，用最大心率估算值的80%-95%来完成，最大心率也就是一分钟内心脏的全力跳动次数。

低强度的长时间有氧运动，因为运动心率等因素，只能通过长时间的运动来消耗脂肪。

对于哪个减脂效果更好，由于每个人的身体素质和饮食习惯等都不同，测试起来就会得到不太准确的信息。

冷风认为从减脂效果来看，高强度间歇运动也好，长时间有氧运动也好，都不错。

它俩的差别，就在效率上，高强度间歇运动减脂的效率远高于有氧运动，因为20分钟的高强度间歇运动和一小时慢跑的减脂效果相当。

我们生活在一个快节奏的社会中，试问20分钟能搞定的事情，谁愿意花一小时去做呢？

以最简单最常见的跑步为例，以6-8公里/小时速度慢跑，一小时消耗热量平均是600大卡左右，体重较轻的话，消耗的热量会更少。

另外类似跑步的有氧运动有一个弊端，就是消耗的热量会越来越少，减脂效率也就越来越低。因为跑步一般都是匀速，甚至速度越来越慢，身体很容易适应这种运动模式，然后会以一种更高效的方式去完成这个运动，越高效，消耗的热量就越少，这一种人体运动机制，无法改变。

而且长时间有氧运动会分解瘦体重，瘦体重的下降，意味着基础代谢率的下降，会进一步降低减脂效率。

高强度间歇运动却没有有氧运动的那些“缺点”。

1 高强度间歇运动的训练强度大，可以有效地保证我们的瘦体重不会分解，甚至于还会有一定的增肌效果，提高我们的基础代谢率。

2 由于强度大，所以高强度间歇运动一般最多就是20分钟，可以进一步减少肌肉分解。

其实这并不是一种误区，高强度间歇训练（HIT或HIIT）的确是一种很好的运动模式，尤其是在减脂方面，虽然目前有很多有关HIT与CT（持续性训练）减脂的研究存在结论的争议，但至少我们可以认为HIT运动减脂的效果是不弱于传统的CT训练。目前认为HIT可以同时提高有氧和无氧的代谢能力，降低胰岛素抵抗，以此来提高脂肪氧化能力。

在这里我可以展示一个强度比较高的证据，是在2017年发表由南昌大学体育与教育学院博士后赵广高所做的高强度间歇训练与中强度持续训练对超重 /肥胖成人体成分干预作用的比较：Meta分析（Meta分析，或者说荟萃分析属于证据分级中的一级证据）

作者在Pubmed、Embase、Webofscience和中国知网（CNKI）数据库中一共检索出117篇有关高强度间歇训练和超重或肥胖的研究文献，通过标准选择排除，最后剩余10篇研究纳入研究。本研究所纳入的10篇文献均发表于2012 年以后，其中７篇为2015年后；10篇均为临床随机对照研究（RCT，属于高质量的研究形式）。

通过Meta分析结果显示，HI可显著减轻超重/肥胖成人体重以及体脂含量，但是与中等强度持续训练（MICT）减重效果无统计学差异，但考虑到HIT 组相比MICT组每周节约了34%的运动时间，本结果也反映出HIT 在时间效应方面的优势。 此外，研究者还发现，无论

对于普通成人还是肥胖成人，HIT后受试者感知愉悦等级与身体活动愉悦等级的评分均显著高于MICT后，说明HIT更受成人所喜爱。

由此可见，与MICT相比，高强度间歇运动不仅在节约运动时间与受人喜爱方面具有明显优势，且有着与中等强度间歇训练同样的减重减脂效果。

注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！

大家好，我是freedy

就那么简单系列答题，又来了！

好了废话少说！开始：⬇️

看完之后，对于有减脂需求的你，会有很大帮助，然后再做选择！别着急🐶，最主要快！

针对减脂问题，其实是一样很简单的事情，只要能搞懂一个关键point！

就是人体的：新陈代谢[_a***_]（代谢率）

简单易懂的告诉你：只要活着，身体就会运转，哪怕成了植物人也一样，那么运转起来需要什么？能量！能量有什么？储备糖原，脂肪，肌肉！

那么好了，了解了一个基础之后，我们说说HIIT（高强度间歇运动）与长时间进行有氧运动的燃脂效果高低如何？

答案当然是有氧运动。但是！这里我有话要说了。

并不能说这是一个误区，有氧间歇这种方式确实会比持续稳定的心率消耗更多，用自己做个实验就可以对比出来。

间歇的方式很多种，除了HIIT之外，快走+慢跑也可以是间歇，慢跑+快跑也可以是间歇，骑单车可以进行间歇、跳绳也可以进行间歇，这种模式主要靠的就是心率差别。

而高强度有氧间歇(HIIT)一般一轮下来8-10分钟，一般会做个2-3轮来减脂。它的消耗确实没有传统的有氧运动消耗的多，但是减脂效果未必比有氧差，消耗不等于说就是减脂，因为消耗还包括肌肉的消耗。

而HIIT另一个特点就是过氧耗，也就是运动结束的24-48后持续性燃脂，当然效果肯定不会很多。这种运动方式只适合体力不错的人，因为一般体质很容易做成低强度有氧间歇，那就是传统有氧。

传统有氧的最大优势就是受众面很广并且很容易坚持，但是无论哪种方式都不是有持续恒定的减脂效果，身体适应了后消耗的自然就低了，所以想要进行长期的锻炼减脂，还是要根据自己的身体条件来制定阶段性计划。

想问一下，每天晚上在操场慢跑加快走折腾一小时，只吃菜不吃饭能不能减肥？

可以，晚上不吃饭，喝水加菜，坚持一月个，保证可以看到效果，我就是用个这个方法减肥的，效果很好，前提是你能坚持下去，开始几天很难受，但只要坚持一周你就会习惯，加油吧！

“运动＋节食”是减肥的黄金组合，坚持下去，肯定能变瘦！减肥减脂关键在于创造热量赤字的环境。

其中，控制饮食是前提，目标是为了减少热量摄入。但控制饮食不是绝食饿肚子，而是控制吃进去的食物。不同的食物、不同的烹饪方法造成最后的热量不同。注意清淡自然的饮食摄入，例如优质肉类蔬菜水果，营养全面的基础减少热量摄入。

再者，配合运动健身，目标是消耗热量燃烧脂肪。但要注意，运动强度需要和训练者相匹配。走路慢跑是基础训练，适合久未运动的人运动减脂。循序渐进劳逸结合，逐步提高步速，再添加俯卧撑深蹲等肌力训练动作，进一步减脂塑型。

再看题主的方式，每晚吃菜加走路一小时，对于大多数人来说足以达到减脂的目标。坚持住，持之以恒不断提高运动强度就可以达成好身材了！

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