健身***是什么意思

1. 健身日是什么，该如何安排？

健身日是什么，该如何安排？

谢邀，如果只在家里锻炼，单车和跑步机做有氧锻炼足够用了，不知道哑铃是可以调节重量的还是固定重量的，也不知道哑铃重量有多大，如果是可调重量的哑铃，一般都会有连杆，可以把两个哑铃组合成短杠铃，如果是固定重量的哑铃，并且重量比较小的话，一般来说只能做塑型锻炼。

如果哑铃可调重量，并且可以组合成短杠铃的哑铃，如果以增肌为目标，不论重量大小，都可以做超级组，重量递增和递减都可以，比如哑铃飞鸟，分别用10、7.5和5公斤三个重量，各做6-15次，做3-6组，组间休息1-3分钟，哑铃卧推超级组可以加大一点重量，具体选择几个重量做，要看身体情况，超级组一般三或四个重量就可以了。递减组难度小于递增组。调节哑铃重量时要尽量缩短时间，以达到让肌肉持续紧张的目的，在健身房里做超级组时只有组间休息，更换重量时是不休息的。普通动作都是用固定重量来做，一般每个动作3-6组，每组6-15次。动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒。如果只是减脂塑型，可以不用超级组。

如果是固定重量的哑铃，或者是只想减脂塑型，做动作时要做25-30次，每个动作3-6组，组间休息30-60秒，动作间休息1-3分钟。

器械锻炼很多细节，可以多关注微信公众账号，或者头条里的各位健身爱好者，我建议搜索一下查尔斯的教学视频，他主张用小重量锻炼，虽然比较适合有一定基础的锻炼者，但是因为提问者的条件限制，我觉得也可以参考一下，锻炼最重要的是坚持。

安卓手机下载健身宝典，有相应的哑铃锻炼计划可供选择。下载keep里面有拉伸肌肉的课程，拉伸肌肉和活动关节极其重要，切莫忽视。

一般来说锻炼的顺序是先热身，然后拉伸肌肉活动关节，再器械热身，器械锻炼，拉伸肌肉活动关节，有氧热身可以和器械锻炼结束后的拉伸结合到一起，最好有氧锻炼，冷身（让心率恢复正常），消汗，洗澡。

有氧锻炼分定速、定阻力和变速、变阻力，刚开始锻炼在体力耐力等方面都比较弱，等锻炼一阶段以后可以考虑变速和变阻力锻炼，更有利于减脂。在keep里有各种hiit锻炼课程，可以参考一下，我觉得效果很好。跑步机和动感单车hiit都行。

这是个特别有价值的问题。

训练日的安排是否合理，直接会影响各位健身的效果。

所以我给各位肌友详细说说。

先说有氧训练安排。

有氧运动的训练日安排比较简单。

原因就是有氧运动属于全身训练，没有特定的目标肌群。

所以每次训练下来，全身的疲劳感是平均分配的。

同时，由于有氧运动乳酸堆积比较少，肌纤维也不会大量撕裂，所以痛苦是比较小的。

训练日安排相对随性，有两种：

1.隔天训练：1，3，5，日训练，2，4，6休息这种。

虽然说现在越来越多的人选择去健身房健身，然而同样还有一部分的人由于各种因素，只能依靠哑铃来进行训练。有没有想过仅仅靠一对哑铃同样可以达到健身的一个目的，虽然没有去健身房那么全面，但是也有相当不错的效果。

首先先在文章开头说下，仅仅运用哑铃，我们训练的强度和训练的容量是不够的，因此，运用哑铃健身不是很推荐那中健美的分化训练，而是***取拮抗肌群训练的方式来进行训练，这样的效果可能会更好一点。

健身中优先训练大肌群，这样的目的对于我们的整体肌肉构造是相当的有益的，所以我们将训练的重点放在较大的肌群的上面，其实再是小肌群

哑铃卧推

首先在家的话，我们并没有可以调节角度的椅子，所以***取的是平板的训练方式，这是主要是针对我们的整个胸肌的一个动作，[_a***_]发展我们胸肌的一个厚度，让我们的胸部肌肉变的更为的饱满。

哑铃飞鸟

您好，很高兴为您回答这个问题。

先来说说这个健身日怎么来的？一般周六日很多人会进行社交，聚餐，去玩等等，健身房的人就很少，那胸大肌训练一直都是很多健身人群喜欢训练的动作，因此大家在星期一时候去健身房会看到大多都是在练胸大肌的人，时间长了以后那周一也就成了健身爱好者门默认的「国际练胸日」。

我们的大肌肉群主要分为： 胸 肩 背 腿 腹 手臂 ，对于健身老手来说，健身训练前都会根据自身进行一份详细的健身训练***，怎么能合理的安排呢？在制定训练训练***之前，我们一定先要了解肌肉的功能解剖，什么是协同肌 什么是拮抗肌，协同肌简单说就是能***一起完成动作的肌肉，那拮抗肌就是相反的意思，这里我就不详细说了。还有就是每个部位训练完后要进行休息48-72小时进行恢复，意思就是说我们在大肌群训练的安排要穿插开。

***如说一周五练 ：

周一 ： 胸 、肱三头肌

周二 ：背、肱二头肌

周三：休息

周四：肩