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健身***五个动作名称

  1. 求一套详细的健身计划,主要是胸肌、手臂肌肉、肩和腹肌的训练,最好说明动作、次数和练习的频率,谢谢?

求一套详细的健身计划,主要是胸肌手臂肌肉、肩和腹肌训练,最好说明动作次数练习的频率,谢谢?

1,首先跑步机慢跑10分钟,目的是热身。 2,组合健身器滑轮十字夹胸”,主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉,做四组,每组8至12个,如果超过12个就增加重量; 3,组合健身器“滑轮俯身划船或者组合健身器“滑轮颈后下拉”,主要锻炼背阔肌。 4、哑铃平举,主要锻炼三角肌中束。 5、组合健身器滑轮腿部屈伸,主要锻炼下肢肌肉。 6、仰卧起坐架下斜仰卧起坐转体,主要锻练腰腹肌肉。 7、跑步机或自行车5分钟;震动放松2分钟,肌肉拉伸2分钟;拍打肌肉2分钟。 二、动作速度 用力时要利用爆发力,速度尽量快,到达极限位置停顿二至三秒,还原时速度要慢,在肌肉控制下有控制地还原。 三、呼吸配合 用力时吸气,到达极限位置憋气,还原时徐徐呼气。 四、动作频度、训练个数 肌肉锻炼需要隔天练(两天一次或一周三次),每次控制在45分钟之内,每次每个部位安排一种动作,每种动作每次四组,每组八至十二个,如果能够超过十二个就增加重量。

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