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高中生有氧运动

  1. 如何科学安排有氧运动计划?

如何科学安排有氧运动计划

科学研究表明,运动有益于健康是毋庸置疑的,并且对大多数成年人来说,运动带来的好处远远大于它的风险。一份理想的运动锻炼***应该能够满足运动者对健康和体适能的要求。美国运动医学学会推荐有氧耐力运动处方如下:

一.运动频率

推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3-5天的有氧运动,频率随运动强度而变。当运动者每周运动超过3天时心肺耐力的提高有减缓趋势,如果运动超过5天就会出现提高的平台。当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时,发生骨骼肌损伤可能性会增加,因此不向大多数成年人推荐这种频率的较大强度体力活动

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图片来源网络,侵删)

二.运动强度

推荐大多数成年人进行中等到较大强度的有氧运动;建议健康状况不好的人进行小强度到中等强度有氧运动。关于运动强度的评估,有HRR法和VO2R法等,具体方法请咨询相关专业人士。直接测试法要比推测法更好,因此推荐有条件的人群参与直接测试法,然后算出适宜的运动强度。

三.运动时间

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(图片来源网络,侵删)

每天累计进行至少30-60min(每周至少150min)的中等强度运动,或每天至少20-60min(每周至少75min)的较大强度运动。

四.运动量

由频率、强度和时间共同决定,简单来说就是每周运动的总量。大约是每周消耗1000kcal/wk的中等强度体力活动。

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五.方式