健身背部训练***

1. 谁能帮我设计一个背部健身计划？
2. 健身练背，如何制定一份适合自己的训练计划？
3. 健身时如何有效地针对背部宽度进行训练呢？

谁能帮我设计一个背部健身计划？

伸手党的提问，见很多回答有介绍不同动作，我就不必多说，应该这样说，第一步先去了解你身上的背部肌肉，第二步是一个常见背部发力问题，本身就长在你身上的肌肉，你连控制和发力感觉都没有，再好的动作给你都是瞎练，每个动作的技巧和发力感觉没建立，根本不一个动作练哪里，你就是瞎练，当然你又不想健身先健脑，那去请私教。第三步，只有掌握好发力感觉和理解动作技巧，剩下的就是坚持，不要这个动作练一次两次，又换动作，没点耐心，就别去健身了。

有人评价罗尼.库尔曼的背部“像一株巨大的圣诞树”、“当他后展背阔肌时，就像波音747张开了翅膀”。的确，“无敌后背”不仅是罗尼，也是李.哈尼、多里安.耶茨的制胜武器。

拥有发达的背肌，有哪些好处呢？好多初学者会十分重视胸肌的训练，而忽视背部，这样做的结果是，你能够在镜子中尽情欣赏自我强壮的***象，而当你侧过身、转过身时，别人看到的却是像白纸一样薄的身板儿、孱弱的骨棱突出的后背。所以，摧残它吧，用你全身心的努力；只有背肌也发达了，你才能真正成为雄壮的巨人。

背部肌肉由竖脊肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌等众多肌肉组成，是组成整个体形的重要部分，在提高身体稳定性方面起着关键作用；我们的日常活动与背部肌肉密不可分：提、拉、拽、搬等过程中，背部无一不在做功，因此背肌的锻炼动作复杂多样。

常见的背部训练动作至少应该包括两类：向后拉的动作，比如坐姿划船、杠铃划船、单臂哑铃划船等，用以增加背部肌肉的厚度；向下拉的动作，比如坐姿下拉、引体向上等，用来增加背阔肌的宽度。

背部训练要领

1．使用安全和正确的姿势；

2．训练课程中至少应该包括向下拉，向后拉两类动作；

3．注意要使用背肌去拉动重物，而不是胳臂。

背部训练***

您好，这里是KI健身，针对您“谁能帮我设计一个背部健身***？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

不了解您的具体情况，如果按照普通的增肌训练者的话，可以根据自己的训练程度进行不同的安排。

按照您说的6~7个训练动作，我们一般建议背部训练一次4~6个训练动作就够了，做6个动作的话，一般都是分化训练，就是单独的把背部放在一个训练日。

确定好是单独训练了，再需要确定在整个***中的安排，你可以把背部放在周期的第一天，可以是也可以是中间任何一天，但是尽量避免三个大肌肉连在一起，即胸、背、腿，再有就是尽量避免练背前一天练手臂，不然等到练背的时候，会影响训练效果。

确定哪天训练背部之后，就可以详细的安排训练动作了

根据您的要求，给您安排6个训练动作，每个动作4组左右即可，每组的个数是8~15个，当然如果您现在是在执着的增肌，而且本身已经有了一定的训练基础，您也可以尝试3组，每组6~10个。

充分热身之后，您可以来2~4组的热身组，可以用弹力带，也可以用小配重的器械。

正式训练的第一个动作，我推荐引体向上

谢邀，背部健身的话，总结了以下两点，可以参考参考

我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量。6-12次是对肌肉发展效果最好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

　　男人最理想的上身身材就是：倒三角“了，拥有完美倒三角身材就必须拥有宽厚有型的背部以及硕大的肩膀；在有了硕大的肩膀之后，我们怎么针对背部进行训练呢？

　　背部训练动作：

　　引体向上（可负重，效果更好）

　引体向上可谓是练习背部肌肉的王牌动作，引体向上引体向上发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌整个背部肌肉群。

训练中可以加入变式，给背部肌肉更好的***。

　　俯身杠铃划船3-4组

健身练背，如何制定一份适合自己的训练***？

健身背部训练是健身爱好者必练一课，我也是每周三次的训练中保持一次针对背部肌训练，一次胸部肌训练，一次腿部肌训练。背部训练我主要***取引体向上、单臂哑铃划船、正握下拉，几项做为我背部主要训练方法，做为一位业余健身爱好者，我也只能分享一下我的所得，还盼更多的爱好者共同学习并得到相应的提高。

健身时如何有效地针对背部宽度进行训练呢？

要想把背阔肌练宽度，主要***用宽距锻炼的方式，比如宽距正手引体向上，宽距直杆下拉，坐姿宽距划船等。窄距锻炼能增加背阔肌厚度。

宽握距会比窄握距累，可以先少做几个，做3-4组，以后逐步增加次数。

如果做不了引体向上，可以用直杆高位下拉代替引体向上，同样***用宽握距，基本上握住最边缘即可。重量可以按照自己[_a***_]选择，一般30-40%开始锻炼，以后逐步增加，注意下拉时腰背挺直，在直杆拉到颈前位置时不要弓背，弓背说明重量过大，下拉时肩胛骨向中间收拢，就是收肩，但是肩膀不要大幅晃动，尽量保持不动。身体略向后仰，不用使用爆发力和惯性。也可以使用引体向上机锻炼，效果差不多。

坐姿宽握划船，健身房里如果没有坐姿宽握划船用的直杆，可以用高位下拉的直杆代替，动作要领和普通坐姿划船是一样的，同样要收肩，注意身体俯仰角度不要太大，这个动图不太标准，大家见谅。

您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

想要后背更宽，那么就少不了两块肌肉，大圆肌和背阔肌：

大圆肌被称作背阔肌的小助手，功能与之相似，所以在训练的时候是没有分化的。

想要针对背部的宽度进行训练，那么在训练的时候，可以以侧重训练宽度的动作为主，侧重厚度的动作为辅。

只有交叉训练才能够让你的训练效果更好。

简单说几个侧重背部宽度的训练动作：

1引体向上：

既然是侧重背部宽度的训练，动作的细节还是要注意的。

对于背部的训练，其实会有不少爱好者会讲到下拉类动作是练背的宽度，划船类动作是练背的厚度，其实这个肯定是不合理的。

首先大家应该明白，增肌是怎么一回事儿。增肌是通过力量训练破坏肌纤维，再通过后期的营养修复补充使其不断粗壮，也就是说白肌纤维得到强壮的一个过程。

肌纤维越来越粗，我们肌肉的体积就会越来越大，最终达到增肌的效果。所以，增肌的时候不可能只是单方面地去把肌纤维长长而不是长厚实，这个是没有办法做到的。

肌肉的生长是长体积，而不是只长长度或者是宽度，所以说根本不会有这样的说法。那对于背部训练其实很简单，还是要针对背部的一个主要功能也就是背阔肌的主要功能。

背阔肌的主要两个功能，第一个额状面的一个肩内收，所以说会有我们的宽握的高位下拉或者宽握的引体向上这样的动作。