女性健身训练******教学大全

1. 女性在家庭健身房有什么健身方案？
2. 女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

女性在家庭健身房有什么健身方案？

可以加强臀部线条，收紧背部和拜拜肉，消耗腹部脂肪！所以臀部、背部、手臂、腹部锻练结合有氧运动为主！

每天坚持四十五分钟到六十分钟！一周三到四次锻练！比如臀部加有氧运动：深蹲~箭步蹲~波比跳！背部加有氧运动：引体向上~俯身划船~高抬腿！手臂加腹部加有氧运动：凳子后臂屈伸~平板支撑~波比跳！

我是大鹏，关注我里面有视频教学！

当你去健身房训练时，特别是女生不知道怎样训练，本期针对这些，制定4周的训练计划，都适合你，改变从这4周开始吧。更多知识，可以查看我发表的系列文章。

训练大纲：

训练目标：减脂，塑形

（图片来源网络，侵删）

目标肌群：全身

器材设备：固定器械，杠铃，哑铃，自重，跳绳。

难度级别：初级

（图片来源网络，侵删）

训练周期：4周

训练频率：3-4次/每周

训练时间：30-45分钟

动作编排：Mr.金

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先你要确定你的健身目标是什么才能制定出相对应的健身***啊，如果说你也不是为了减脂也不是为了增肌，只是为了锻炼锻炼身体的话那么运动的项目就会比较多一点了，如果只是在家的话，你可以上网买一些健身的小器械就是比较简易版的那种器械在家使用。

比如说，一些女士的mini哑铃，弹力带还有瑜伽球，瑜伽垫这里的小器械。弄这些小区写就可以做多一些家庭版本的训练动作，用哑铃可以进行手臂，胸背的阻力训练，用弹力做下肢的激活训练，也可以用瑜伽垫，瑜伽球做一些核心训练！

你可以是先***好每天练习的动作后再继续训练。比如说，上肢训练为一天，下至训练为一天，然后再具体到每一天做具体的什么动作。比如说上肢训练做哑铃，推胸哑铃划船，哑铃推肩这类的动作，每个动作做四到五组，每组做15次左右，大概维持在1小时左右即可。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

女性最需要的是减脂并塑形，15-25％的体脂率是比较理想的状态，并在此基础上加强塑形训练使身型更加紧致。在家锻炼的方式有很多，关键是在这个相对没健身氛围的环境下坚持下去才是重点。

减脂推荐：

体质弱：小红帽、小灰帽等郑多燕系列，时长30分钟左右。小红帽这类健身操对于减重的效果或许不是特别明显，但是对于无基础的人塑形、降低体脂很有效果，坚持下来围度也会有所缩小。

有基础：piu2004系列，时长60分钟左右。piu有很多种版本，其中2004是比较适中的强度，动作相对简单一些，其中涉及到抗阻力、搏击、舞蹈等多种类型***在一体，结尾处会有拉伸的教学，重要的是教练都是[_a***_]女神。

这两种是相对强度适中、不会觉得枯燥乏味、又会很有效果的运动，当然，同时饮食的管理工作一定要跟上，高热量食物尽量避免，不吃零食、饮料、热量要适中。

塑形推荐：

当体脂降下来后就要考虑塑形了，并且有氧操做时间长了效果会越来越不明显。

体能一般：T25、TRX带、小哑铃以及弹力带。

其中T25是一种高强度有氧间歇的健身操，相对需要一定体力，但是需求不会太高。时长25分钟，有固定课表，每天根据课表教程就可以，在最开始主教练的动作跟不上可以选择旁边的副教练的小强度版本。

TRX带、弹力带、小哑铃(壶铃)都是抗阻力训练的比较好用的小工具，以局部塑形为主，但是动作的标准以及肌肉的发力需要自己多琢磨。

体能较好：insanity系列，时长30-60分钟不等。同样有课表，教练团队和T25的一样，但是难度要升级几个Level，减脂塑形效果没得说，但是动作不要过于随意，越标准效果越好，也就是对体能有一定需求。

除此之外，也可以选择tabata、搏击操以及健身app的训练教程等等，只要坚持训练+控制饮食，在家锻炼也能练出杠杠的身材！

装备：一张双人瑜伽垫、一盒20公斤的哑铃片带杠铃连接管、一个瑜伽球、一个立式人形沙袋、一个简易单杠、一根跳绳、一个健腹轮、一个泡沫轴。投资1000元左右。

力量训练-背、胸、腹、肩、臂、臀、腿、腹：哑铃、单杠、瑜伽垫。

有氧训练-跳绳、减脂舞、瑜伽：跳绳、瑜伽垫。

体能/爆发训练-拳击、波比跳：人形沙袋、瑜伽垫。

拉伸/运动按摩：泡沫轴、瑜伽垫。

女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

我先看了楼主的照片 ，当然不是特别清晰 似乎是小骨架的训练者。 优点是腰围减起来更容易，如果骨盆比较大 骨盆和胸廓都较为突出，腰部也不会细到哪里去（内脂含量和内脏质量 和腰部肌肉围度），但也有弊端 就是较难达到你说的那种腰臀比，臀部不会练的很夸张（受限于骨盆大小和股骨 也就是大腿长度）

骨骼方面的问题我们基本无法解决（除了注射钛类生长激素） 那我想可以从另一个角度出发：1. 提高臀部多角度的饱满度

2. 提高臀部肌肉量 3.使用长链也就是复合训练来强化我们的腰腹部 使其线条凸显 看起来会更细。

针对第一点我们一般进行的训练有以下几种：

1.有氧方式的改变 太空漫步机/楼梯机/推车 长时间的耐力***单侧臀中肌和臀大肌下部 使其过度发展 轮廓明显

一般一次30-40分钟匀速

2.负重量的增强 ***用负重后弓箭步/相扑硬拉/臀冲这种大负重动作做为阻力训练主体，使臀部肌肉总量增加。

训练中每次选择两个主体动作，加大负重，***用较低组数2-3组正式组，强迫次数。

很高兴能回答你的问题^_^

看过你的训练***，写的已经非常相信，但是还有几点不足，如果能够补足将能够让大家给予更好的建议和更加贴合你自身的***。

1. 饮食方案。俗话说三分练七分吃，这里这有训练的***，而不涉及更加重要的7分练，注定是事倍功半的。
2. 睡眠情况。我们知道长肌肉是发生在睡眠阶段的，我们的肌肉需要休息和恢复，一个好的睡眠和休息是增肌的不二法则。
3. 动作规范。看到您对自己的塑形是有理想体型的，也非常知道自己的训练重点，但是塑形不同于减脂，是一项技术活，减脂是项体力活，而技术活和体力活的区别就是动作的规范程度。

以上是需要您要进一步描述的，以方便给出您更加合理和贴切的整体方案。下面是根据您已经给出的信息，而需要调整的一些建议：

1. 6-7个器械动作确实有点多了，一周五练，每周还保持这样的运动量，对于增强体能是很棒的，但是塑形并不需要这样。每次5个动作已经够了，再多并没有必要，而且增加受伤风险。
   
   
2. 强调动作质量。这句话的是说，在做器械动作的时候，要保证目标肌***力，顶峰收缩，全程紧张，快上慢放，这几个最基本的基本点，然后把组间休息时间控制在1分钟以内，强度上去了，自然会有更好的***效果，而不是不规范的，随意的休息时间，闲散的做更多的动作。
   
   
3. 减少腰腹训练。您既然希望腰腹再细一点，并且体脂已经降到了19，那么下一步要做的是减少腰腹训练，高强度的腰腹训练是体能训练的一部分，体能训练强调的hi核心力量，核心力量强大必然导致腰腹变粗，那么减少腰腹训练，才是让腰再细一点所必须的。
   
   
4. 每周增加臀腿训练。看到您希望的另一个目标是，翘臀，既然翘臀是您的重点目标，那么就应该在臀腿训练中给与额外的***，可以每周第一练留给臀腿，最后一练留给臀腿，中间您自行按照习惯安排。如果臀腿训练以后，还能第二天进行有氧，说明您的训练并不到位，毕竟对于臀腿的增肌训练，本应是一个痛苦的过程。

期待您的蜕变，如果您希望得到更多的方案建议，希望您补充以上3点可以再下面留言，我会回复您^_^