怎样做锻练健身***表

1. 健身计划怎么制定，健身房适合吗？
2. 请大神帮忙设计一下训练计划，谢？

健身计划怎么制定，健身房适合吗？

这是个好问题，作为一个从菜鸟变成老鸟的健身铁粉，很愿意将自己的体会与题主分享。

这个问题很大，感觉够写一篇论文了。我们缩小一点，就讲一下新手刚开始健身，如何制订健身***？

（1）一个好的健身***，不仅仅是什么时候、做什么运动，还应涉及吃什么、怎么吃，运动一段时间后遇到瓶颈如何调整等。要做得专业，蛮复杂的，必须有一点专业知识的储备。所以，新手实际是不具备做比较像样的健身***的能力的。这也就是为什么我们看到许多新手练了没效果或练伤了的原因所在。

（2）但并不是说新手就不能给自己做***，做不了一个好的***，做一个普通的***总行吧，谁还不是从菜鸟开始的！反正自己用，健身***可以简单到就几条，比如：第一个阶段准备安排多少时间，一个月还是两个月；想达到什么目标，比如减肥的话，准备体脂减掉多少kg，或者腰围减掉多少；每周哪几天运动，每次运动多长时间，每次做什么运动，强度如何（时间、距离、或组数）；饮食上准备怎么调整，比如晚餐食物以蒸煮为主、9点后不吃东西等。好了，基本上新手也就够用了。

（3）新手做的健身***，可能会和实际执行相去甚远，那么最好能请教一下你周围的健身达人，或者健身教练。如果没有这样的人可问，那就摸石头过河，练一段时间，你有了感受，再来调整你的***，就是可能会走些弯路。

不考虑经济上的因素，也就是***设题主超有钱，买私教课没问题，那当然请健身房的私教来给你做***，并带着你练，再合适不过了。当然，作为客户，我们会担心教练的水平如何，是不是能帮我们达到健身目标？给三点建议：

（1）基础条件：找持有国家健身教练执业资格证书的教练，至少说明国家认可。

（2）课时要求：找私教课时数累计达到3000节以上的教练，差不多应该有3-4年的执教经验。

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的多领域斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

卡卡来支招！办法肯定是有的！但是需要一定的技巧！

这个问题在健身房非常普遍，因为健身房的主营业务两方面，一个是会籍，一个就是私教业绩。所以一但你成为会员，势必要进入到私教的“被销售”的环节。

如果你有经济能力消费课程，同时自己也确实不懂，可以不必那么排斥，而是想办法选择到私教团队中好的头部的健身教练帮助你指导。如果你就是想拒绝那么直接看第五条！

怎么选好的教练呢？

①安排训练项目、训练强度与训练次数

肌肉训练并不需要每天都做。

每个部位每周做2～3次效果最好。每周做一次也会有效果，但这样会降低效果提升的速度。

另外，即使每周做三次以上的训练，训练效果也不会再度提升。

每周2-3次最为有效，每次训练为一个小时左右。

1.负重

设定在重复进行8-10次训练后达到极限的重量

2.次数

基础是“达到极限”

3.组数

2-5组最佳，最合理有效。

4间歇时间

健身***包括

1、健身目标。你想要达到什么目的，例如增肌减脂塑形体态纠正、提升体能。

2、身体评估报告。目前的身体形态和体能情况怎么样。柔韧性、力量、心肺功能分别处在什么水平。BMI，体重指数、腰臀比等反应身体[_a***_]指标分别是多少？

3、训练项目：针对目标和身体情况,应该练什么内容？瑜伽、力量训练、还是舞蹈等项目

4、训练频率：这个训练项目，一周训练多少次？

5、训练组数：某个动作一次训练练多少组？

6、训练次数：根据训练目标每组训练多少次？例如增肌需求、那么每组应该8-12次

7、间歇时间：每组之间的间歇时间多少，每个循环时间间歇时间多少？

8、注意事项：根据训练目标、身体情况，为了安全有效、有哪些地方是注意的？例如减脂体重过大，尽量少跑步，例如膝关节疼痛患者不要深蹲等等。

我是燃脂君，欢迎关注我，以免错过更多的精彩内容。想要制定适合自己的个性化的健身***，也可以私聊我。

就目前国内健身环境来说，选择健身房其实是性价比非常高的，理由很简单：

1，器械相对比较全，除了健身房外，任何社区或者家中都没有这么齐全的设备和足够的配重，很多健身房常规器械，是大多数普通人从未接触过的，一个人，无法购买自己认知以外的设备。

2，环境比较好，健身房大多都有新风系统，有专职的清扫人员，环境有保障。

3，氛围比较好，遇到投缘的会员，可以搭伴训练，可以一起参加各种团体课程挥洒汗水。

4，遇到器械或者训练方面的问题，有教练可以指导可以咨询，记得一点，就目前网络发达情况来说，现场咨询依然比线上咨询更加直观方便。

题主担心健身***，这个很简单，途径有三个：

1，互联网搜索现成的方案，如何鉴别适合自己情况的***可能会有一些难度，至少可以实现。

2，目前非常多的健身app，提供了从初级入门者到高级训练者的全套***，从最低的级别开始，跟着练就行。

3，找健身房的教练，请教练根据自身情况制定健身***，这种可能是免费的，收费的，或者在收费课程外赠送的，根据自身经济情况选择即可。

请大神帮忙设计一下训练***，谢？

除了匀速的长距离跑，还有以下几种常见的长距离跑步训练方法：

越野跑

长时间快节奏越野跑，是发展机体有氧能力的基本手段，刚开始练习时会感到缺氧。因此，它既是发展机体有氧能力的基本手段，也是发展机体无氧能力的手段。

间歇跑

能够很好地提高心肺功能和机体有氧代谢能力，其间歇休息方式有多种形式，一般***用走或慢跑。间歇训练比匀速训练的运动强度更大，比如：亚索800。

法特莱克跑

变速跑的一种，瑞典语的意思为“速度游戏”，是一种与间歇跑相近的长距离训练方法，主要以变速越野跑游戏的形式，***用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合。一般选择在大自然中进行，空气新鲜，地势变化多端，可以很好地调节跑者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫，能提高训练效果。训练者可根据自己的意愿随时调节训练强度，每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。

交叉练习