如果你不是早起的人,那么跳下床去健身房的想法可能听起来像世界上最糟糕的想法,特别是在周六早上。
这五个练习不需要衣服,也不需要任何设备,并且可以在你早晨喝咖啡之前完成。
除非你睡在混凝土床上,否则大多数床垫会表面略微不稳定。与使用泡沫垫或健身球类似,床上锻炼可以帮助在锻炼大型动作时锻炼小的稳定肌肉。不稳定的表面可以有利于建立核心强度、改善平衡、以及像腹肌和臀肌一样的身体区域。
1. 仰卧腿***
这项运动针对臀肌、腿部和核心的肌肉。它是普通臀桥的一种变体。
2. 反向仰卧起坐
这项运动针对的是下腹部。这种运动越慢越好。注重核心稳定性,不依赖于重力或动力。
3. 直腿提升
这项练习针对大腿前部的股四头肌。它经常出现在物理治疗中,因为它是膝关节疼痛或不稳定的人的理想选择。
此练习针对肩部、上背部和核心肌肉。它可以帮助建立肩部稳定性和力量,以完全倒立保持或倒立俯卧撑。
5. 臀部腿筋抬腿
这项练习非常适合瞄准臀部和上腿筋区域。专注于接触臀部肌肉,保持核心紧密,并在一小部分运动中使身体抵抗重力。
前提是床要足够结实,在床上可以做的健身运动项目有很多,比如俯卧撑,仰卧起坐,空中蹬车,端腹(图片动作)。这些动作多是以躺或半躺的姿势,锻炼腰腹力量。但个人并不建议在床上进行锻炼,尤其是一些体重较大的朋友,对床对人都不好。
经常在床上锻炼,会影响床的稳固性,尤其是床价不是太高的,容易使床在晚上睡觉翻身时出现噪音,我家的就是。当然东北土炕不包括在内。
在家锻炼的话,最好准备一个瑜伽垫,或家里地板足够干净的话,直接在地面上来就行。我经常在家做一些深蹲,波比跳,俯卧撑之类的运动,感觉还是不错的。
我想说我在家[_a***_]运动,很多动作就是利用床完成的!😂😂😂记得我刚刚开始运动的时候,早晨醒来不太想动,迷糊糊的做上几十个俯卧撑立马就精神了,我的意思是在床上的健身运动真的很多,并且同样能让自己增长肌肉!
俯卧撑、卷腹,仰卧抬腿都可能以运动,对全身肌肉都能够起到锻炼的作用,我在家里面练仰卧哑铃飞鸟的时候,就是利用床的一角,再把一把凳子放在床角上,对胸肌进行锻炼,床和凳子的结合就变成了卧推凳,也是非常不错的运动,如图
再就是利用床沿做腹部的训练,快速两头起,我都是每次做个100多个,每次最少3组,同样让腹肌能够有很好的***,如图
还可以仰卧抬腿,对下腹***比较大一些!每次30到50一组,每次3到5组!如图
还有利用床做单腿深蹲,一条腿搭在床的边上,另一条腿支撑身体,如果重量不够,可以手提哑铃进行训练,这个比较累一点,建议没有运动基础的不需要负重,每次15个一组就可以,同样最少3组,下图
以上就是我在家徒手训练时,利用床经常运动的办法!其实肌肉的增长原来就是给予阻力,然后让肌肉发力,就是这么简单!所以利用床同样能够锻炼到肌肉!
运动会让我们更健康,更阳光,更快乐!
瘦腿的动作
侧抬腿,每天坚持左右腿各50个
交叉剪刀腿,每天坚持50下
最后靠墙抬腿5分钟
翘臀
拱桥,每天5分钟
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