很高兴尚形君来解答这道问题。
核心肌群一般根据功能与属性分为两大类:局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等,通过相邻关节,通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定,从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等,主要控制脊柱的整体运动方向,产生的力矩较大,整体对抗来自外界的压力,从而维持身体平衡,所以从总的来说核心训练就是做一些稳定身体的一些动作,下面就为大家推荐几个动作帮助大家训练核心。
1.平板支撑,这个动作主要是训练腹横机,是一个非常常见的动作,这个动作就是典型的训练核心力量的动作,首先俯身***用肘部支撑在地面上,身体保持一条直线,双脚前掌着地,手臂位于肩膀正下方,保持腹部,臀部,腿部全程收紧,然后尽可能支撑较长时间,训练可以分组进行,做1分钟-2分钟为一组,进行2-3组即可,如果动态平板没有掌握可以先从静态开始。
2.山羊挺身,这个动作主要训练的后侧肌肉的稳定性与力量,首先寻找山羊挺身凳,俯身在上面,双脚保持伸直,保持髋关节不要移动,小腹处抵在凳沿,双手可环抱胸前,然后弯腰向下,下放到最低,同时注意双腿伸直,然后后腰发力,将身体挺起,至腰部反弓,稍微停顿片刻,再缓缓下放重复进行10-15次,进行3-5组即可,这个动作可增加强度,双手可拿住哑铃或者杠铃片,使用中篇小重量进行***。
3,.健腹轮,这个动作作为核心的终级训练,难度较大,所以需要积累一定的核心力量才可尝试,不然力量不够很可能会摔跤,首先使用健腹轮,双脚站立,俯身向下,双手抓住健腹轮,保持手臂伸直,然后向前推进,将身体下放,使用控制力,维持身体平衡不要摔倒,最终达到双手伸直,身体几乎与地面平行,然后再使用核心力量让身体还原,再重复进行8-15个来回,做3-5组,由于难度较大最开始练习可以降阶,做跪姿的,并且推荐在墙壁前面进行,这样不至于向前过猛从而摔倒,所以这个动作对于核心锻炼时非常有效的动作。
以上就是核心训练的一些方法,其中一些在家中就能够完成,还有一种TRX的小工具也能够有效的训练核心,有条件的可以入手,在家就能够轻轻松松的训练核心力量。
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核心训练早已是许多体育运动员广泛受用的体能训练模式,目前也受到很多健身爱好者的重视,但还是有不少人没有听说过这种健身理念,其实健身方式的好处在于减少腰背疼痛的发生,还能改善体态,让腰腹线条更明显,典型如马甲线,但我感觉更实在的是,提高生活中的各种表现。由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群,我们每天的行动,生活[_a***_],甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置,沿着髋部的肌肉,腹肌,还有下背部的肌肉一起相呼应,是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。日常生活中但凡你爬楼层、提重物、抱孩子、在桌上使用电脑、搬东西时、做家事,开车,走路,这些都会跟你的核心肌群息息相关。
像平板支撑就是比较经典的核心训练动作,我练过一段时间,效果是有的,但要长期坚持还是要看自己的意志的,虽然这是静态动作,但在练习时,它会调动你身上许多地方的肌群来支撑你,严格来说,需要保持正确的姿势,时间越长,才能收获效果,一般人能坚持到10分钟就很不错,初学者2-3分钟则已,随着自己的适应能力和训练强度,慢慢加长时间,还有很多向腹肌撕裂者这样的腹部核心训练,也是很有效的,但贵在坚持。
训练核心有哪些好处?
1.改善身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰,站姿驼背,腰酸背痛,头重脚轻等等
2.为身体带来有强壮的核心肌群,可以让你免于腰酸背痛之苦,也会让你在运动训练时,减低受伤的风险。
3.帮助提升力量跟速度:重心不稳,平衡感不佳,跑步慢等等,体育运动员都有必要加强这方面能力。
核心主要是腰、背、腹部肌肉。你看那些身材挺拔匀称、平衡好、控制能力强的人都是核心力量大的。
我自己比较喜欢的训练核心的训练方法
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
手倒立对人体的核心肌群有很高的要求,需要核心肌***力将身体紧绷成一条直线,找平衡点。如果你能练成徒手手倒立,那么核心力量一定足够强大了。
鲤鱼打挺
鲤鱼打挺也是非常不错的动作,鲤鱼打挺讲究腰腹肌肉的力量和身体协调性,以及惯性的掌握。
路子很野蛮也很暴力,这三个动作我非常喜欢,对核心力量的锻炼相当不错,建议题主可以经常练,坚持两年你会发现身体的状态会超越以往任何时期,这种感觉不是说说那么简单。
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